Witam mam 16 lat 173cm wzrosty/66kg wagi. Mam zamiar skupić się na treningu na masę mięśniową i nie wiem jak to robić. Dietę już mam od około tygodnia i już się powoli przyzwyczajam. Wracając do treningu na masę. Czy mam używać dużych ciężarów w małej ilośći powtórzeń, czy duża ilość powtórzeń i mniej ciężaru? Trenuje 4x w tygodniu.
Poniedziałek :plecy,triceps
środa:klatka,biceps
piątek: nogi,barki
sobota:trochę brzucha i ogólnie rozciąganie się.
Ogółem rozkład partii nie jest dobry i wyślij liste posiłków jakie mniej więcej jesz w ciągu dnia.
Wysoki zakres powtórzeń, średnim ciężarem.
Jak napiszesz plan to będzie można poprawić.
Bartek taka drobna dygresja, masz znikomą wiedzę, więc rozsądnie z wypowiedziami w tym dziale.
ogólnie to jeden pisiłek omijam. Nie wiem ile co ma jakich wartości odżywczych
07:00-płatki owsiane 100g, 150g jogurt naturalny
14:00 ryż 100g,pierś kurczaka 100g, 2-3 ogórki
17:00 ryż 100g, makrela wędzona 100g, 2-3 ogórki
19:00-20:00 - 3 jajka na miękko,100g serek wiejski,100g chleba żytniego
22:00 200g twarogu chudego,200g jogurtu naturalnego.
Jem 5 posiłków dziennie ponieważ chodzę do szkoły i jeden o 10:30 omijam.
Mam jbc to link na którym się wzorowałem
http://muscle-centre.pl/watek-dieta-na-m...e-rozpiski
póki co jeśli dopiero wprowadzasz dietę nie ma co szaleć, ale tę lukę w ciągu dnia wypada uzupełnić i zjeść w szkole jakiś pełnowartościowy posiłek
Poniedziałek:plecy,triceps
wyciskanie francuskie leżąc: 10:10:10:10
wyciskanie francuskie hantlem :10:10:10:10
wiosłowanie sztangą: 10:10:10:10
wiosłowanie hantlami na ławeczce skośnej :10:10:10:10
Środa:klatka,biceps
wyciskanie sztangi leżąc: 15:15:10:10
uginanie ramion gryfem łamanym: 15:15:10:10
rozpiętki:20:20:15:10
uginanie ramion hantelkami na obydwie ręce:15:15:15:15
Piątek:barki nogi
przysiad ze sztangą na plecach :10:10:10:10
ćwiczenie mięsni nóg na prasie:50:50:50:50 (obciążenie 15kg ;/)
unoszenie sztangi za plecami:15:10:10:10
unosenie hanti do klatki stojąc: 15:10:10:10
Sobota:brzuch.
Troszchę ABS i rozciągania się.
Z góry przepraszam jeżeli jakieś czwiczenie żle nazwalem. Jestem dopiero poczatkujacym.
Poniedziałek:plecy,triceps
wyciskanie francuskie leżąc: 10:10:10:10
wyciskanie francuskie hantlem :10:10:10:10
wiosłowanie sztangą: 10:10:10:10
wiosłowanie hantlami na ławeczce skośnej :10:10:10:10
Wg mnie lepiej 12-6 w powtórzeniach. Wywal francuskie hantlem , dorzuć ściąganie z górnego i pompki tyłem na poręczach. Wywal wiosłowanie hantlami na skośniej wrzuć coś na prostowniki czyli martwy ciąg i dorzuć podciąganie na drążku
Środa:klatka,biceps
wyciskanie sztangi leżąc: 15:15:10:10
uginanie ramion gryfem łamanym: 15:15:10:10
rozpiętki:20:20:15:10
uginanie ramion hantelkami na obydwie ręce:15:15:15:15
Dorzuć jeszcze pompki na poręczach na klatę , uginanie hantlami to młotkowe lepiej i dorzuć np uginanie o kolona
Piątek:barki nogi
przysiad ze sztangą na plecach :10:10:10:10
ćwiczenie mięsni nóg na prasie:50:50:50:50 (obciążenie 15kg ;/)
unoszenie sztangi za plecami:15:10:10:10
unosenie hanti do klatki stojąc: 15:10:10:10
Nogi za słabo dorzuć wykroki + uginanie. Na barki to stojąc to na boki + dorzuć w ugięciu ciała
Przykro mi ale mam siłownie domową i nie mam zbyt dużo sprzętu. Mam hantelki,ławeczka a na niej rozpietki i prase do nog, gryf lamany, gryf prosty,sprezyne i drazek do pociagania się. I nie mam niestety wyciągu. A co do martwego ciągu to jestem w wieku dorastania i rośnięcia i wolalbym nie ryzykowac stawów ponieważ boje się ze przestane rosnąć ponieważ będę to źle wykonywał
Wykroki na plecy też robię. Tylko zapomniałem napisać.
No to zamiast wyciągu to zrób już to hantlami , resztę dasz radę. To wersje bezpieczniejszą martwego czyli wyprosty
Na barki to stojąc to na boki + dorzuć w ugięciu ciała ? Czyli jak to wyglada? bo nie wiem za bardzo