dieta redukcyjna do oceny

[raden123]

witam
Prosze o sprawdzenie mojej diety na redukcje, którą sobie sam skleiłem
Prosze o poprawe oraz ewentualne sprawdzenie czy sie zgadza wszystko jesli chodzi o ilosc spozywanych bialek tluszczy itd czy czegos nie pomylilem w liczeniu.
Moja pierwsza dieta wiec prosze o wyrozumiałość

17 lat
177cm
80kg
cel redukcja


1. śniadanie
-płatki owsiane gotowane 100g
- oliwa z oliwek dwie łyżeczki
- 3 jajka gotowane 150g
B:32g/T:34g/W:69g/690kcal

2. posiłek
- 2 kromki chleba razowego pelnoziarnistego
- szynka z pieri kurczaka 2 plasterki
- 300ml mleka 0,5%
B:20g/T:6g/W:53g/309kcal

3. przedtreningowy
-100g ryzu brazoweg
-cwiartka kurczaka + mala ilosc gotowanych warzyw
B:37g/T:13g/W:77/538kcal

4. Potreningowy:
- banan
- WPC 30g
B:30g/T:1/W:30g/230kcal

5.Kolacja
-tworog chudy 125g
- serek wiejski 100g
-oliwa z oliwek
B:42g/T:5g/W:7g/251kcal

calość
B:160g/T:70g/W:235g/2400kcal

Na kolacje czasem serek wiejski bede zamienial z jogurtem naturalnym z niskim % tluszczu. Wtedy troche wiecej twarogu bede dawał to na to samo wyjdzie.

Białka wystarczy 2g/kg czy podbic do 3g/na kg suchej masy ??

Jeżeli robie aeroby po siłowni to posiłek potreningowy po aerobach? W dni nietreningowe chciałbym rano biegać, po jakimś czasie chciałbym hiit robić(tego na czczo chyba nie mozna nie?), to jakie zmiany miałbym wprowadzić?

[Osca]

1. śniadanie
-płatki owsiane gotowane 100g
- oliwa z oliwek dwie łyżeczki
- 3 jajka gotowane 150g
B:32g/T:34g/W:69g/690kcal


2. posiłek
- 2 kromki chleba razowego pelnoziarnistego
- szynka z pieri kurczaka 2 plasterki
- 300ml mleka 0,5%
B:20g/T:6g/W:53g/309kcal
--Dodaj warzywo + owoc, zamień szynke na własne gotowane mięcho włożone do kanapki. Jeżeli mleko uht to je usuń.

3. przedtreningowy
-100g ryzu brazoweg
-cwiartka kurczaka + mala ilosc gotowanych warzyw
B:37g/T:13g/W:77/538kcal

4. Potreningowy:
- banan
- WPC 30g
B:30g/T:1/W:30g/230kcal
-Jak masz możliwość zjeść potreningowy posiłek w domu w przeciągu 30 min po treningu, to bezpośrednio po siłce zjedz banana, natomiast później pełnowartościowy posiłek złożony z ryżu brązowego+mięcho.

5.Kolacja
-tworog chudy 125g
- serek wiejski 100g
-oliwa z oliwek
B:42g/T:5g/W:7g/251kcal



--Jogurt naturalny nie może być zamiennikiem posiłku zaś dodatkiem do potrawy ew sosu. Kompletnie brakuje tu warzyw i owoców, a zwłaszcza tych wspomagających
spalanie tkanki tłuszczowej tj Jabłka i różne rodzaje sałaty, dodałbym posiłek złożony z dobrej ryby typu Makrela/Łosoś/ Halibut.
Ogólnie mógłbyś podbić trochę tłuszcze podgryzając sobie migdały bądź orzechy.

[michał.k]

I posiłek- dodaj owce.
II posiłek - dodaj warzywa, zamiast szynki zastosuj cienko rozklepana pierś z kurczaka+warzywa. Mleko odpuść ewentualnie daj kefir.
III posiłek - jest OK
IV posiłek - daj taki sam jak przed treningiem
V- spróbój pasty jajecznej albo rybnej - podawałem przepis na forum.

Pozdrawiam M.K