Chciałbym się z wami podzielić moimi spostrzeżeniami na temat diety, w szczególności artykuł jest skierowany dla początkujących, którzy maja mętlik w głowie, nie wiedza co kiedy i ile jeść. Często bywa również tak, że młoda osoba naczyta się różnych artykułów i dochodzi do wniosku, że nie da rady, bo ta dieta musi wyglądać tak jak u tego zawodowca, lub próbuje monotonnej diety, która szybko go zniechęca. Chciałbym w kilku słowach uprościć jak najbardziej problematykę diety w naszym sporcie i udowodnić, ze nie jest to takie trudne jak się wydaje, oczywiście pewne wyrzeczenia muszą być, jednak coś za coś (jesteś tym co jesz[/b])
No to lecimy, pan Tomek tak go nazwijmy postanawia ćwiczyć na siłowni, żeby były efekty potrzebuje diety, bierze gazetę patrzy i w jeden dzień zmienia sobie sposób odżywiania, czy postąpił dobrze, otóż nie. Organizm trzeba przyzwyczajać powoli do nowego sposobu odżywiania, zazwyczaj ten wyniesiony z domu jest pełen cukrów prostych, złych tłuszczy i kalorii oraz produktów wysoko przetworzonych, nagła zmiana naszemu organizmowi na pewno dobrze nie posłuży. Od czego wiec zacząć.
Wyrzucamy z naszego jadłospisu słodycze, chipsy, słodkie napoje, oraz produkty wysoko przetworzone
Na początek trzeba maksymalnie jak się tylko da wyeliminować słodycze, zastąpić je można owocami te zawierają małe ilości fruktozy i są sycące, amatorom chipsów tez dziękujemy, przerzucamy się na orzechy np. nerkowca. Wiadomo słodkie napoje też ograniczmy do minimum ,jak już ktoś musi to niech pije wersje light lub napoje o zaniżonym poziomie cukru np. herbaty lipton. Eliminujemy także produkty wysoko przetworzone, co to oznacza, oznacza to jaka droga dzieli nasz produkt od jego powstania do spożycia przez nas, prosty przykład pierś z kurczaka dzieli nie wiele, gotujemy i zjadamy, paróweczki np. hm trafiają do fabryki, nie wiadomo co tam do nich dodają, faszerują je wypełniaczami i innymi chemikaliami produkt taki jest pozbawiony wartości odżywczych, wybierajmy jak najbardziej naturalne produkty.
Rozbijamy dietę na kilka posiłków, oraz dbamy o ich regularność
Następnie rozbijamy naszą dietę na kilka posiłków, i od razu chcę zaznaczyć, żeby nie popadać w paranoje na naszym nie zawodowym poziomie naprawdę to nie musi być oklepane 6 posiłków dziennie, bardziej należy zwrócić uwagę na ich regularność. Wiadomo każdy ma jakieś zajęcie, szkoła, praca, nie jesteśmy w stanie zjeść tylu posiłków. Jak zjemy 6 bardzo dobrze, jak cztery nic strasznego się nie stanie, wiadomo im większy staż treningowy tym te rygory są bardziej zaostrzone aby widoczne były kolejne efekty, jednak dla ludzi początkujących nawet te proste zmiany w żywieniu opisane powyżej będą dawały zauważalne efekty.
Dbamy o to żeby w każdym posiłku znajdowały się źródła białka tłuszczy i węglowodanów
Następnie ważne jest co jeść w danym posiłku, mianowicie musi on zawierać źródła białka węglowodanów i tłuszczy, nie dopuszczajmy do tego ze na śniadanie zjemy tylko np. puszkę tuńczyka, a na obiad np. naleśniki z dżemem.
Zjadamy odpowiednią dawkę kalorii(?dobrych?) w celu uzyskania pożądanych efektów
Wiemy co ma się znajdować w naszych posiłkach lecz nie wiemy ile tego jeść. Pomocne w tym będzie określenie naszego zapotrzebowania energetycznego(ilość kalorii potrzebna do utrzymania posiadanej masy), jeden sposób to wzór drugi nieco bardziej intuicyjny. Ja wole.... połączenie tych dwóch sposobów, najpierw możemy sobie pomóc odpowiednim wzorem i na podstawie jego wyliczeń spożywać odpowiednią dawkę kalorii, w zależności od zamierzonego celu z dodatnim lub ujemnym bilansem kalorycznym. Jednak wzór to wzór i za dużo jest w nim zmiennych, mój sposób jest taki ze trzeba przez pewien czas jeść pewną ilość kalorii jeśli ani nie tyjemy ani nie chudniemy mimo naszych ćwiczeń, znaczy to ze znaleźliśmy to czego szukamy(nasze zapotrzebowanie kal.) wtedy wystarczy dołożyć kilkaset kalorii do diety i masa powinna ruszyć, lub odjąć i zaczniemy chudnąć. Nie ma innej rady każdy organizm jest inny, każdy ma inną aktywność w ciągu dnia, metabolizm i poziom stresu, na podstawie tylko wzoru nie możemy dokładnie określić naszego zapotrzebowania, całość w sumie polega na odpowiednim dokładaniu lub odkładaniu węglowodanów, aż zauważymy efekty, trzeba poznać dobrze i wsłuchać się w nasz organizm.
Jakie są najlepsze źródła białka, węglowodanów i tłuszczy
Ta część przeznaczona jest również dla bardziej zaawansowanych, żeby nie popadać w paranoje od razu zaznaczam, że wybór źródeł, o których piszę poniżej jest jakby ideałem, ten da nam najlepsze efekty, jeśli kogoś stać na taką dietę na pewno będzie bardzo zadowolony, osoby z mniej zamożnym portfelem będą musiały korzystać z tańszych gorszych źródeł co za tym idzie ich efekty będą znacznie słabsze, lub inne, ale zawsze jakieś tam będą.
Zacznijmy może od białka w diecie, jest to budulec naszych mięśni, więc bardzo ważna jest jego jakość. Podstawowymi źródłami białka w diecie powinno być świeże raczej chude mięso, nie jakieś szynki, balerony, kiełbaski, parówki czy konserwy, następnym znakomitym źródłem są jajka, nie wierzmy w mity o ich złym wpływie na nasz organizm, ryby to następne źródło białka, polecam głównie tłuste ryby w szczególności przy treningu na masę, produkty mleczne, no cóż jeśli już musimy to traktujmy to jako dodatek do diety, białko te jest dość niskiej jakości, duże spożycie też może powodować zalany wygląd, poroniony pomysł codzienne spożywanie wyrobów mlecznych na noc lub kazeiny w proszku. Białko pochodzenia roślinnego praktycznie nie wchodzi w grę.
Węglowodany polecam czerpać głównie z ryżu, warzyw, owoców, makaron razowy, kasza, unikajmy białego pieczywa, zastąpić je możemy ciemnym, płatki owsiane, makarony jako urozmaicenie tez mogą być , unikajmy węglowodanów obecnych w słodyczach, oraz w miarę możliwości produktów pochodzenia pszenicznego z wysokim IG. Generalnie z węglowodanami to jest taka dziwna sprawa, osobom które łatwo tyją nie polecam węgli o wysokim indeksie glikemicznym,(wtedy należy się oprzeć na ryżu brązowym, basmati, makaronie razowym, kaszy, ewentualnie wysoki indeks rano i po treningu) tym którzy mają problem z nabieraniem masy mogą a wręcz powinny węglowodany o wyższym indeksie włączyć do diety, także na noc(niski indeks) ale to jest kwestia indywidualna należy poznać siebie i zobaczyć co nam służy a co nie.
Jeśli chodzi o tłuszcze to głównymi źródłami powinny być takie, które zawierają tłuszcze jedno nienasycone czyli dobrej jakości oliwa z oliwek, migdały, orzechy. Uzupełniać dietę należy również w tłuszcze wielo nienasycone, ich źródłem są tłuste ryby. Tłuszcze nasycone są mniej zdrowe jednak też nam potrzebne, jednak uważajmy bo ich za duże spożycie z dużą ilością węglowodanów może nam szybko zepsuć sylwetkę. Unikajmy całkowicie tłuszczów które znajdują się w słodyczach oraz w margarynach.
Pamiętajmy jeszcze o witaminach i minerałach, które najlepiej przyjmować dodatkowo w formie suplementów, trzy razy dziennie, ich niedobór może wpłynąć na zahamowanie naszych postępów.
I jeszcze kończąc chciałbym dodać żeby jeść to co lubimy, bo jedzenie to duża przyjemność, należy tak przyprawiać i przyrządzać potrawy aby jedzenie było przyjemnością a nie przymusem, i nie popadajmy w paranoje jak mama zrobi jakąś zupę zjedzenie jej na pewno nam nie zaszkodzi, dodajmy do tego jeszcze białko tłuszcze i posiłek gotowy, pomysłów na posiłki są setki.
Jak widać potrzebne jest sporo wyrzeczeń jak również pieniędzy, ale myślę, że warto. Pamiętajmy że dieta powinna być urozmaicona , nie dopuszczajmy aby była monotonna, mimo że tych ?dobrych? produktów jest stosunkowo mało, możemy w prosty sposób urozmaicić nasz jadłospis choćby zmianą rodzaju mięsa, zmianą sposobu obróbki termicznej jedzenia, przyprawianiu, marynowaniu, robieniu ciekawych sałatek sosów na bazie oliwy ale to już temat na inna dyskusję.
Użytkownicy przeglądający ten wątek:
Opcje wątku: