Naramienne + łydki
- Arnoldki naprzemienne
17 kg x 12
17 kg x 12
19 kg x 12
19 kg x 12

- Wznosy hantli przed siebie podchwyt, jednorącz, siedząc
13 kg x 15
13 kg x 15
13 kg x 15

- Wznosy sztangi przed siebie nachwyt
sztanga(10 kg)+10kg x 15
sztanga(10 kg)+10kg x 15
sztanga(10 kg)+10kg x 15

- Szrugsy ze sztangą
60 kg x 12
90 kg x 12
110 kg x 12
130 kg x 12
140 kg x 12

- Wznosy sztangą wzdłuż tułowia szeroko
sztanga(20 kg)+10 kg x 20
sztanga(20 kg)+20 kg x 15
sztanga(20 kg)+20 kg x 15
sztanga(20 kg)+20 kg x 15

- Wznosy na boki jednorącz z hantlem + z krążkiem
9 kg x 20
11 kg + 2,5 kg x 15 +8
11 kg + 2,5 kg x 15 +8
11 kg + 2,5 kg x 15 +8
11 kg + 2,5 kg x 15 +8

- Wznosy w opadzie tułowia + face pull
5 kg x 20
7 kg + 5 sztabka x 15 + 8
7 kg + 5 sztabka x 15 + 8
7 kg + 5 sztabka x 15 + 8

- Butterfly odwrotny
xx sztabka x 15
xx sztabka x 15

- Wspięcia na palce siedząc w 3 ułożeniach stóp
20 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 20 + 20 + 20 (krótkie spięcia)



PODSUMOWUJĄC
Robert już raz pisałem odnośnie ciężaru, od czegoś trzeba zacząć, nie zamierzam szaleć, żeby plan mógł długo być w użyciu i nie trzeba było cofać się z ciężarem.
W poprzednim tygodniu zawiodłem się na treningu naramiennych, ale powodem było złe podejście, dziś po solidne rozgrzewce rozgrzałem rotatorki i od razu lepiej poszły arnoldki, ale oczywiście bez szaleństw z ciężarem. Kaptury będę robił w trakcie planu nie tak jak to robiłem pod koniec. Dziś pasków zapomniałem dlatego nie szalałem z ciężarem, z bocznych jestem bardzo zadowolony, wznosy wzdłuż tułowia je mocno rozgrzały a wznosy jednorącz pięknie spompowały. Ewentualnie z czasem dodam jeszcze jedną serię na przednie i tylne aktony. Łydki jak zawsze bardzo pozytywnie. Cały trening wypadł rewelacyjnie, teraz ciekaw jestem jak długo pompa się utrzyma.