Naramienne + łydki
- Arnoldki naprzemienne
13 kg x 15
13 kg x 15
17 kg x 15
17 kg x 15
17 kg x 15
17 kg x 15

- Wznosy hantli przed siebie podchwyt, jednorącz, siedząc
9 kg x 15
13 kg x 15
13 kg x 15
13 kg x 15

- Wznosy sztangi przed siebie nachwyt
sztanga(10 kg) x 15
sztanga(10 kg)+10kg x 15
sztanga(10 kg)+10kg x 15

- Szrugsy ze sztangą
60 kg x 12
90 kg x 12
110 kg x 12
130 kg x 12
160 kg x 12
180 kg x 12

- Wznosy sztangą wzdłuż tułowia szeroko
sztanga(20 kg)+5 kg x 20
sztanga(20 kg)+15 kg x 15
sztanga(20 kg)+15 kg x 15
sztanga(20 kg)+15 kg x 15

- Wznosy na boki jednorącz z hantlem + z krążkiem
9 kg x 20
11 kg + 2,5 kg x 15 +8
11 kg + 2,5 kg x 15 +8
11 kg + 2,5 kg x 15 +8
11 kg + 2,5 kg x 15 +8

- Wznosy w opadzie tułowia + face pull
3 kg x 20
7 kg + 5 sztabka x 15 + 8
7 kg + 5 sztabka x 15 + 8
7 kg + 5 sztabka x 15 + 8
7 kg + 5 sztabka x 15 + 8

- Wspięcia na palce siedząc w 3 ułożeniach stóp
20 kg x 8 + 8 + 8
25 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 8 + 8 + 8
35 kg x 8 + 8 + 8
40 kg x 8 + 8 + 8



PODSUMOWUJĄC
Dzisiaj po śniadanku na trening. Pełne skupienie, nie dawałem sobie czasu na chwilę oddechu, przerwy były na tyle na ile tego potrzebowałem. Pierwsze ćwiczenie rewelacja, chociaż mnie przednie naramienne boleć zaczęły, ale to mnie jeszcze bardziej nakręciło. Wznosy w przód dokończyły zadanie i całe przednie wykonane w 100 %. Przy bocznych wznosy wzdłuż tułowia nie dały aż takiej pompy, ale dobrze rozgrzały mięśnie które przy wznosach na boki spompowałem konkretnie. Przy tylnych aktonach zrezygnowałem z 3 ćwiczenia, bo już po tej serii łączonej miałem dość. Kaptury również bardzo pozytywnie. Krzycząc na całą salę robiłem te 180, żeby dać lepszy bodziec "umysłowy", łydki równie szybko zrobiłem, na koniec lekki stretching bo siłkę zamykali. Można powiedzieć że zgwałciłem dziś naramienne i łydki

Na początku 10 minut orbitrek, 5 minut wymachy, i wstępne serie przy każdym ćwiczeniu zaznaczone na czerwono, dla wprowadzenia mięśnia w dane ćwiczenie. Trening 1:20 h.

Pozdro dla czytających