Trening-Cos dodac cos ujac

[dekus1910]

Klatka
-wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 4x12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x12,10,8,8
-wyciskanie hantli wąskim chwytem+rozpiętki 4x8+8
-pompki na poręczach 4x8

Barki
-wyciskanie sztangi/hantli siedząc 4x8-10
-wznosy hantli bokiem 4x10
-wznosy hantli przodem 4x10-12
-wznosy hantli w opadzie 4x10-12

Biceps
2 x 20 -uginanie przedramion jednocześnie ze sztangielkami stojąc
4 x 8+8p. -uginanie przedramion ze sztangą łamaną szeroko+wąsko
4 x 8p -uginanie przedramion przy wyciągu dolnym-stojąc

Triceps
2 x 20 -francuskie sztangielką
4 x 8p. -uginanie na poręczach
4 x 8+8 -francuskie łamanym gryfem siedząc+leżąc
Nogi
1.wyprosty na maszynie siedząc 4x25,20,15,15
2.przysiady z przodu 5x10 (98,118,128,138,148kg)
3.wypychanie jednonóż na maszynie 4x10
4.przywodzenie nóg 4x10
5.zginanie podudzi na maszynie 4x10
6.martwy ciąg na prostych nogach 4x10 (hantle po 50kg)