Witam, witam, ćwicząc moje mięśnie barków zauważyłem że nie jestem zadowolony ze wzrostu bocznych aktonów barków, bardzo dobrze rozwijają się przednie i tylnie, a boczne tak jak by odstawały ze wzrostem.

Mój aktualny trening.

1. unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc, 4 serie, progres 15-12, 10, 8, 6
2. wyciskanie sztangielek w siadzie, 4 serie, progres 12, 10, 8, 6
3. unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami, 4 serie, progres, 10, 8, 8, 6

Na koniec kaptury

Tylną stronę barków robię podczas treningu pleców jak coś.

Tak jak napisałem chciałbym bardziej zaangażować pracę bocznych aktonów, czy powinienem dodać jeszcze jedno ćwiczenie, czy może jakieś zmienić?

Chciałbym dodać że po barkach robię trening bicepsa, który składa się z 12-15 serii.

1. wyciskanie sztangą zza karku (rozstaw rak torche mniejszy jak jest natrualnie), 3 serie, progres 12, 12, 10, 8
2. wyciskanie żołnierskie, 4serie 10. 8, 8, 6
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc, 4 serie, progres 15-12, 10, 8, 8

4. unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami, 4 serie, progres, 10, 8, 8, 6

Na barki 12 serii spokojnie wystarczy.
Rozpoczynasz od rozgrzewki rowerek 5-7 minut aby odpowiednio poprawić krążenie, kolejno rozgrzewka właściwa i rozgrzewka z ciarkami - czyli wykonujesz te ćwiczenia które są w planie z tym że na bardzo małych ciężarach.
Zaczynasz trening od wyciskania na barki z przodu z tym ze schodzisz z ciężarem do wysokości brody kolejno zatrzymujesz na wysokości oczu i do góry ciężar tak samo przy opuszczaniu ciężaru. 4 serie

Unoszenie sztangielek an boki w siadzie, wykonujesz je tak samo z zatrzymaniem w połowie ruchu, z tym ze zwróć uwagę aby w dolnej fazie ruchu nie przystopować ruchu a wręcz przeciwnie przyspieszyć, jeśli już nie masz siły na pełny zakres ruchu to wykonuj go skrócony do upadku mięśniowego. 4serie

Ostatnie ćwiczenie to unoszenie sztangielek w przód dokładnie wszystko tak samo jak w przypadku ćw. 2 serie 4

Ilość powtórzeń staraj się nie schodzić poniżej 10, a możesz dochodzić nawet do 30 powtórzeń.

Na bicepsy zredukuj do 6-8 seri.

Pozdrawiam M.K

Co do bicepsa, to nie jestem zwolenikiem katowania go wiece serii jak 3-4. poniewaz łapki pracuja przy kazdym treningu.
A nawet jest filmik w którym radek slodkiewicz popiera to co mowie albo ja jego

http://www.musculardevelopment.pl/mdnews...cepsu.html

michal.k popieram na barki robic nawet te 30 powt.
Sam jestem w stanie ciskac 100 zza karku ale tego nie robie, 40kg i walimy po 25powt. nie blokujących stawu łokciowego. Mysle ze Toxyna powinien najpierw sprobowac twoj sposób poparty przez mnie a jesli to nie bedzie dzialac skupic sie na powt. 10-12 ale zeby nie schodzic ponizej tych 8.

Wyciskanie za karku zdecydowanie odradzam kontuzjogenne ćwiczenie, trzeba bardzo uważać.

Pozdrawiam M.K

Michał podoba mi się twoja opcja bo jeszcze nigdy nie robiłem takich ruchów podczas ćwiczeń strasznie skrócone ale dzięki temu pewnie bardziej angażują dane partie mięśniowe.

Co do drugiego ćwiczenia jakoś nie mogę go wykonywać podczas unoszenia sztangielek bokiem w siadzie strasznie strzelają mi barki, stoją jakoś tak się składa że nie ma tego strzelania i bólu.

Dalej ćw. 3 te unoszenie sztangielek przodem jak proponujesz chodzi o nadgarstek, wykonuje to ćwiczenie tak jak bym trzymał sztangę? Czy może sztangielki pionowo lub odwrotnie do sztangi czyli podchwyt?

Jak na razie nie mam zamiaru robić dużej ilości powtórzeń bo staram się robić dane ćwiczenia dużymi ciężarami, ale niedługo to zmienię bo tak po prostu to zaplanowałem i będę działał, 15,12,10,8.

Co do treningu bicepsa, jak dla mnie 12 serii jest spoko powiem tak że mniej nie mam co robić bo jednak mniej serii na mnie nie działa, po prostu taki mam organizm i robiąc 3 ćwiczenia po 3 serie mój biceps nawet się nie spompuje dobrze.

Jutro napiszę cały mój trening w innym poście to zobaczycie jak to wygląda w całości.
Pozdrawiam.

toxyna - Oki rozpisz również więcej informacji na temat swojego planu żywieniowego oraz o sobie wiecej, najlepiej w tym temacie żeby nie robić bałaganu.

pozdrawiam M.K

toxyna wypełnij profil , i zaraz cos zaradzimy

Barki
-wyciskanie sztangi/hantli siedząc 4x8-10
-wznosy hantli bokiem 4x10
-wznosy hantli przodem 4x10-12
-wznosy hantli w opadzie 4x10-12