Trening-Cos dodac cos ujac

[dekus1910]

Poniedzialek:

1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8
- wyciskanie na suwnicy smitha na skosie 4x 10-6
- pompki na poreczach 4x 10-8
2. Biceps:
- uginania ze sztanga lamana 3x 10-6
- uginania z hantlami na lawce skosnej 3x 10-8
- uginania na modlitewniku z linka wyciagu 3x 12-8

Wtorek:

1. Uda:
- przysiady 4x 15-8
- przysiady na hackmaszynie 4x 12-10
- wykroki ze sztanga 4x 12-8
- uginania podudzi na maszynie lezac 5x 12-8
2. Lydki:
- wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-12
- wspiecia na maszynie stojac 3x 15-12

Czwartek:

1. Barki:
- wyciskanie na suwnicy smitha z klatki 4x 12-6
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- podciaganie sztangi do brody szerokim nachwytem 4x 10-8
2. Triceps:
- wyciskanie waskim uchytem 3x 12-6
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 10-8
- sciaganie liny oburacz na wyciagu 3x 12-8

Sobota:

1. Cale plecy wraz z czworobocznym:
- podciaganie na drazku 3x 12-6
- sciaganie wyciagu gornego podchwytem 3x 10-8
- wioslowanie sztanga 3x 12-8
- wioslowanie linka wyciagu siedzac do brzucha 3x 12-8
- martwy ciag 3x 10-6
- szrugsy hantlami 3x 12-8
2. Lydki:
- wspiecia siedzac na maszynie 3x 15-12
- wspiecia na hackmaszynie 3x 15-12

BRZUCH: 3x w tygodniu systemem ABS.
Przerwy miedzy seriami 1,5-2,5 minuty.
Caly trening trwa ok. 60 minut.
Co myslicie o tym planie moj koleszka mi go poradzil czekam na opinnie