DIETA NA RZEŹBĘ

[UkaniU]

(28-02-2012 22:59)goino napisał(a):  Witam

Wiek 18
Wzrost 180
Waga 92
Płeć mężczyzna
Cel (masa/rzeźba/redukcja/rekompozycja/inne) - rzeźba
Zapotrzebowanie kaloryczne/ rozkład kcl na posiłki/wartości odżywcze -
Aktywność fizyczna (podaj godziny,czas trwania,intensywność) 1,30-2 H
Suplementacja (możesz też podać przeszłą) - przeszła suplementacja - białko myofusion , jabłczan kretyny , mesomorph
Doping (możesz podać wcześniejsze cykle) - nie
Zastrzeżenia zdrowotne (Choroby,alergie,kontuzje itp) - nie
Miło by było gdybyś napisał poziom procentowy tkanki tłuszczowej w organizmie (BF) - jak się oblicza?
Typ budowy ciała Ektomorfik/Endomorfik/Mezomorfik - Endomorfik

Obliczyłem 2 zapotrzebowania kaloryczne i nie wiem które jest poprawne do mojego celu , czyli uzyskania rzeźby :

-1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 92 x 24 = 2208
BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 2208 x 1.4 = 3091

-2.Czyli : 92 x 2,2 x 11 = 2226

2226 x ( 0,55) = 1224 kalorii lub 306g węglowodanów

2226 x ( 0,30) = 667 kalorii lub 166g białka

2226x ( 0,15) = 333 kalorii lub 37g tłuszczu

Widzicie w jednym 3091 kcal a w drugim 2226 kcal.

Więc tak :

Pierwszy posiłek 9:00 :
ww - owsianka na wodzie lub na mleku 0,5 %
białko - jajka na twardo/odżywka białkowa
tłuszcze - zbędne
dodaj rodzynki , siemię lniane, pestki dyni , otręby
Drugi posiłek 12:00 :
białko - mięso/ryby (jakie może być mięso i jakie ryby?) , w ostateczności serek wiejski
tłuszcze - orzechy włoskie/migdały
Dorsz/Miruna/Karmazyn/Tuńczyk
Trzeci posiłek (przed treningowy) 15:00 :
ww - ryż brązowy/makaron pełnoziarnisty/kasza gryczana
białko - kurczak/indyk/chuda ryba
tłuszcze - oliwa z oliwek
oliwa aut + warzywa
Po treningu :
sama odżywka białkowa
jeżeli masz węgle w prochu dajesz do odżywki białkowej , jeżeli nie walisz z owocami .Jeżeli to hydrolizat to w 30min przerobi już połowę tego białka tak jak nie trzeba z braku węgli .
Czwarty posiłek : 30 min po odżywce posiłek po treningowy :
ww - makaron pełnoziarnisty/kasza gryczana/kasza jęczmienna/ryż basmatti/ryz jaśminowy
białko - kurczak/indyk/chuda ryba
jeżeli do odżywki białkowej dodasz węgle to w tym posiłku przytnij je do minimum , 40g około
Piąty posiłek 21:00 :
białko - twaróg z dodatkiem jednej łyżki jogurtu naturalnego/tłusta ryba/tuńczyk
tłuszcze - oliwa z oliwek / olej lniany
ok
Do tego chcę kupić odżywkę przed treningową oraz aminokwasy + mam jeszcze całe opakowanie GOLD OMEGA 3.