Dziennik Jakuba

[Jackob 15]

Witam. Po paru dniach rozpatrywania forum, postanowiłem założyć dziennik, ponieważ chcę być coraz lepszy w tym co robię, dowiadywać się wiele mądrych i przydatnych rad na temat siłowni.

WYMIARY

Waga: 68 kg
Wzrost: 186 cm
Klatka: 96 cm
Ramię: 34 cm
Przedramię: 30 cm
Łydka: 34 cm
Udo: 53 cm
Pas: 77 cm

Staż: 13 miesięcy

Warunki treningowe: Własny sprzęt (atlas, hantle, sztanga, obciążenia)

Cel: Głównie masa

Dieta: Jest

Trening: Split

Oto mój rozkład ćwiczeń, jak widać bardziej skupiam się na ramieniu.


PONIEDZIAŁEK:
Klatka:

-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s/12
-rozpiętki w leżeniu (hantle) 4s/10
-rozpiętki na atlasie 4s/10

Biceps:

-styl młoteczkowy 4s/12
-uginenie z hantlami stojąc 4s/14
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s/12
-podciąganie na drążku podchwytem 4s/10

WTOREK:
Plecy:

-wiosłowanie 4s/14
-wyciąg górny za i przed głową 4s/14
-podciąganie na drążku szeroko 3s/10
-(kaptury) szrugsy ze sztangielkami 4s/14

Triceps:

-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s/12
-wyciaskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4s/12
-prostowanie ramienia z wyciągu górnego stojąc 4s/15
-wyciskanie francuskie 4s/10

ŚRODA:
W O L N E

CZWARTEK:
Barki:

-wyciskanie sztangielek 4s/14
-unoszenie sztangielek bokiem 4s/10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s/14

Przedramię:

-uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 4s/16
-uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą z tyłu 4s/14

PIĄTEK:
Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach 4s/12
-wyprosty nóg na maszynie 4s/12
- uginanie podudzi leżąc 4s/16


W najbliższym czasie dodam jakieś foty.