Trening na mase, półtora roku stażu.

[Vegeta]

- Podciaganie sie na drążku 4 serie
- martwy ciąg 12,10,8,6 progresja ciężaru
- wiosłowanie sztangą podchwyt 12,10,8,6 progresja ciężaru


- prostowanie ramion na wyciągu górnym oburącz 12,10,8 progresja ciężaru
- francuz hantelką 12,10,8 progresja ciężaru
- odwrotne pompki 15,12,10




WTOREK
(barki, kaptury)
- wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 progresja ciężaru
- przyciąganie sztangi do brody 12,10,8,6 progresja cięzaru
- wznosy bokiem hantlami 3x12 stały ciężar
- szrugsy hantlami 15,12,10,8 progresja ciężaru




CZWARTEK
(klatka biceps)
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 progresja ciężaru
- wyciskanie sztangi/hantli skos w górę 12,10,8,6 progresja ciężaru
- rozpiętki hantlami lekki skos w górę 12,10,8,6 progresja ciężaru

- uginanie ramion ze sztangą prostą uchwyt szerokość barków 12,10,8 progresja ciężaru
- młotki hantlami 12,10,8 progresja ciężaru
- modlitewnik sztanga łamana 12,10,8 progresja ciężaru / cw 21 cw na zamiane




PIĄTEK
(nogi, przedramie)
- przysiady ze sztangą 12,10,8,6 progresja ciężaru
- uginanie nóg na suwnicy głową w dół 12,10,8,6 progresja ciężaru
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12,10,8,6
- wspięcia na palce w siadzie 4x12 stały ciężar
- wspięcia na palce na suwnicy głową w dół 4x12 stały ciężar


- uginanie nadgarstków wyciag górny jednorącz 4x15 stały ciężar
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą 4x15 stały ciężar