Trening na mase, półtora roku stażu.

[Ateles]

Witam, prosił bym o ocenienie poniższego planu treningowego ktorego celem jest zwiększenie masy mięsniowej

1. Wiek: 17
2. Waga/wzrost: 73/180
3. Stosowane suplementy(spalacze etc.): nie
4. Długość przerwy od poprzedniego cyklu na kreatynie: ponad pół roku
5. Opis budowy ciała (np. BF):
6. Cel: masa
7. Budżet:
8. Uwagi: w trakcie tego treningu planuje stosować kreatyne mono, bcaa, cytocell
9. Posiadana dieta: zbilansowana
10. Staż: od wrzesnia 2010



PONIEDZIAŁEK
(plecy, triceps)
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12,10,8,6 progresja ciężaru
- martwy ciąg 12,10,8,6 progresja ciężaru
- wiosłowanie sztangą podchwyt 12,10,8,6 progresja ciężaru
- ściąganie wyciągu dolnego w siadzie do brzucha 12,10,8,6 progresja ciężaru

- prostowanie ramion na wyciągu górnym oburącz 12,10,8 progresja ciężaru
- francuz hantelką 12,10,8 progresja ciężaru
- odwrotne pompki 15,12,10,15 progresja ciężaru w 3 powtórzeniach, ostatnie na pusto 15 razy

PYTANIA DOTYCZĄCE PONIEDZIAŁKU :
1. Jest sens na dobicie po ostatnim cwiczeniu na plecy dodać drążek 1 serie do max powtórzen na dobicie ?
2. Czy martwy ciąg moze byc wykonywany jako 2 ćwiczenie?
3. Dopuszczalnym jest w.w system powtórzen przy odwrotnych pompkach?


WTOREK
(barki, kaptury)
- wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 progresja ciężaru
- arnoldki / wiciskanie hantelek 12,10,8,6 progresja cięzaru
- przyciąganie sztangi do brody 12,10,8,6 progresja cięzaru
- wznosy bokiem hantlami 3x12 stały ciężar
- szrugsy hantlami 15,12,10,8 progresja ciężaru

PYTANIA DOTYCZĄCE WTORKU:
1. lepsze arnoldki czy wyciskanie hantelek?



CZWARTEK
(klatka biceps)
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 progresja ciężaru
- wyciskanie sztangi/hantli skos w górę 12,10,8,6 progresja ciężaru
- rozpiętki hantlami lekki skos w górę 12,10,8,6 progresja ciężaru

- uginanie ramion ze sztangą prostą uchwyt szerokość barków 12,10,8 progresja ciężaru
- młotki hantlami 12,10,8 progresja ciężaru
- modlitewnik sztanga łamana 12,10,8 progresja ciężaru
- uginanie ramion w bramie 3x 15 stały ciężar

PYTANIA DOTYCZĄCE CZWARTKU:
1. Czy aby nie było mało ćwiczen na klatkę? Pracuję nad górą klatki, gruboscią i środkiem.


PIĄTEK
(nogi, przedramie)
- przysiady ze sztangą 12,10,8,6 progresja ciężaru
- uginanie nóg na suwnicy głową w dół 12,10,8,6 progresja ciężaru
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12,10,8,6
- wspięcia na palce w siadzie 4x12 stały ciężar
- wspięcia na palce na suwnicy głową w dół 4x12 stały ciężar


- uginanie nadgarstków wyciag górny jednorącz 4x15 stały ciężar
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą 4x15 stały ciężar