Dziennik Maro

[Marek11]

Dzięki, wstawiam 2 ostatnie dni bo trochę sie zapomniałem
Kolejny tydzień czas zacząć! W niedziele sobie podjadłem, takie małe ładowanie - były lody i kiełbasa z grilla, Wszystko w granicach rozsądku.
Wczoraj zrobiłem rano dosyć intensywne aeroby. Przebiegłem około 8 km, ogólnie były to tempówki, starałem sie trzymać większe tempo. Wiem że taki ranny trening powinien być lajtowy, ale nie mogę sie powstrzymać i ciągle sie ścigam z czasem wyznaczam kolejne cele, Nie wiem czy potrafie tak lekko biegać te 30 minut. Bieg trwał 32 minuty. Oczywiśćie przed nim, 10 g Bcaa i 2 kaps Cleanburexin ( Bcaa skończyło mi sie i będzie lipa, musze zdobyć siano i kupić kolejną puche ) Bcaa używałem z Activlabu ( Bcaa xtra ). Bardzo dobre polecam każdemu. 30 minut po już 1 posiłek:
- 80 g płatków owsianych + 1 banan + małe jabłko
2 posiłek - dwie kromki razowca + 150 g twarogu, 1 łyżka oliwy z oliwek
3 posiłek - 100 g ryżu brązowego , 160 g piersi z kurczaka, ok. 30 g fasolki szparagowej
Trening:
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s 12/10/8/6 przerwy 90 s
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z nogami opartymi wyżej 3 s po 12,/10/10 przerwy 60 s
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s 12/10 i drop set 12 p, przerwy 60 s, drop set bez przerwy
- rozpiętki na ławce skośnej - 18/16/15 przerwy 60 s
triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 s - 12/ 10/15, na końcu drop set
brzuch - brzuszki leżąc - 3 s 30/25/25 + seria łączona - spięcia brzucha z nogami w górze leżąc - 15/12/15
- unoszenie nóg do brzucha leżąc + seria łączona - rowerek - 3 s przerwy 60 s
- skęty tułowia ze sztangą na barkach - 2 s przerwa 60 s

Trening ostry jak cholera po zmieniałem ćwiczenia i czułem potworne zmęczenie po klacie i jeszcze dopompowaniu tricków. ale pompa jak cholera. Jak brzuch robiłem to mało energii było ale zacisnąłem zęby i zrobiłem porządnie jeszcze brzuch.
4 posiłek - placek z: 60 g płatków owsianych, 40 g rodzynek, 3 jajka
5 posiłek - serek wiejski ze szczypiorkiem ( rewelacja ) + 20 g szparagów, 1 łyżka oliwy z oliwek
Podsumowując - ostry dzień!

Wtorek
Rano na czczo oczywiście aeroby, jakieś 30 minut. Pół godziny po aerobach już 1 posiłek: 80 g płatków owsianych + 1 jabłko
2 Posiłek - 2 kromki razowca + 100 g twarogu, jogurt naturalny 150 g
3 Posiłek - 70 g kaszy gryczanej + 3 jajka + pół pomidora
Trening zrobiłem wczoraj lżejszy, bo miałem dużo roboty, ogólnie kilka godzin spędziłem w kuchni, robiłem obiad i danie specjalnie, o tym za chwile
Biceps - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc - 3 s 12 p
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 4 s 12/10/8/7
- Uginanie przedramienia w podporze o kolano - 3 s 12/10/10
Przedramie - seria łączona - uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem + obracanie przedramion ze sztangielkami 3 s
Łydki - wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach - 3 s 20/18/25
- Ośle wspięcia - 3 s 30 p
W sumie to nie był to taki lekki trening ale miałem tego dnia robić plecy, a wiadomo jest to o wiele cięższa partia
4 posiłek - Pizza - przepis wstawie w następnym poście
5 posiłek - serek wiejski 200 g ze szczypiorkiem

---

I przepis na moją pizze
Do przygotowania potrzebujemy:
1. filet z piersi z kurczaka ( 300 g )
2. ser mozarella - 20g
3. inny ser żółty - w moim przypadku było to kilka plasterków sera gouda, tyle że takiego z pudełka, nie na wage
4. koncentrat pomidorowy
5. 1 Pomidor
6. 1 papryka
7. 1/2 cebuli
8. 500 g mąki orkiszowej
9. drożdże instant 1 opakowanie
10. pół szklanki mleka
11. oliwa z oliwek
12. przyprawa do pizzy, papryka ostra, pieprz czarny, bądź też oregano

Przygotowanie:
1. Najpierw należy ugotować pierś z kurczaka
2. Robimy ciasto - to miski wsypujemy jakieś 500 g mąki orkiszowej, w środku robimy otwór i wlewami 2 łyżki oliwy z oliwek, na to wsypujemy opakowanie drożdży instant. Zaczynamy ugniatanie ciasta, dolewając troche mleka. nie zapomnijcie uwalić sobie rąk w mące po inaczej ciasto przyklei sie do rąk. Tworzymy taką kulkę - ciasto musi mieć jednolitą konsystencje. Przygotowane odkłada na około godziny do wyrośnięcia w ciepłe miejsce.
3. Robimy sos do pizzy - do garnka wlewamy pół szklanki wody i pokrojoną cebule. włączamy gaz i gotujemy intensywnie mieszając. Później dodajemy jeszcze papryke i pomidora, można jeszcze dodać 2,3 ząbki czosnku. Na koniec dodajemy koncentrat pomidorowy i mieszamy wszystko dokładnie dodając przypraw ( papryka ostra, pieprz, oregano ). Można jeszcze bo wyłączeniu gazu wziąć mikser i zmiksować dodatkowo dla uzyskanie płynnej konsystencji. Jeśli sos jest za gęsty polewamy wodą.
4. Przygotowanie pizzy do pieczenia - smarujemy blache odrobiną masła - najlepiej na to położyć jeszcze papier do pieczenie który sprawia iż ciasto nie przykleja się do blachy. Wyrośnięte ciasto rozkładamy równo na blache. Następnie polewamy je sosem. Na sos kładziemy pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka, następnie możemy jeszcze dodać z pół papryki pokrojonej w kostke. Na to dajemy starty ser mozarella. możemy polać go jeszcze troche sosem. A na samą górę idzie ser żołty gouda. I gotowe, teraz wstawiamy do rozgrzanego piekarnika, na jakieś 30 minut.
Smacznego!