słuszna uwaga, często ci zawodowcy promują coś czego nigdy nie stosowali i nie stosują.

Jeśli wy nie znacie rozkładu włókien poszczególnych mięśniach to idźcie na forum dla szachistów .

Ja to pisze łopatologie na całego, bo jak pisze bardziej naukowo to się rzucacie, wiec temu przedstawiam wam tylko wnioski

michał a napisałem coś źle? jeżeli tak to mnie popraw bo nie chcę być w błędzie

BrotheR
Nie do Ciebie pisze tylko do reszty

Michał zawsze pisze "wy" "oni" jak już do kogoś konkretnie "pijesz" to pisz wprost.

Panmus nawet nie zaglądnoł do tematu i nie odpisał na podstawowe pytania a wy juz trening byscie ułozyli i wiecie co najlepiej było by dlaniego

Sławku przecież ja nikomu treningu nie układałem w żadnym poście tutaj...
przedstawiam fakty odnośnie tej partii mięśniowej pod kątem anatomii i nic więcej
kto będzie głodny wiedzy to pogłębi sobie ten temat, jest bardzo ciekawy i przydatny w treningu

Polecam - przeczytać mój artykuł . By OBMAREK


Coraz częściej słyszy się o hipertrofii mięśniowej , zastanawiamy się co to wogóle jest, jak działa , jak się ja wywołuje w naszym ciele?

Hipertrofia spowodowana jest zwiększeniem rozmiarów (zgrubieniem) poszczególnych włókien mięśniowych, co spowodowane jest z kolei zwiększeniem ilości białek i zasobów energetycznych włókna mięśniowego.

Prostym językiem należy zaatakować nasze mięśnia by zaangażować największą ilość włókien mięśniowych , do ćwiczeń wybieramy sztangę, hantle przede wszystkim, pozwala nam to na większy zakres ruchu po czym nasze mięśnia doznają mikro-urazów podczas treningu.
Pamiętamy ze nasze mięśnia rosną po treningu nie w czasie jego dlatego musimy zapewnić organizmowi odpowiedni "BTW" i bilans kaloryczny by jednocześnie odbudować straty a przy użyciu " komórek satelitarnych " zbudować nowe włókna mięśniowe .

Aby całe zjawisko przebiegło pomyślnie należny również pamiętać o doborze odpowiedniego ciężaru jak i intensywności.
Pomocnym czynnikiem do wywołania hipertrofii będą powtórzenia negatywne one powoduje znaczne mikro-urazy włókien mięśniowych
Nasze ciało zbudowane jest miedzy innymi z mięśni .
Mięśnie poprzecznie prążkowane zbudowane są z włókien mięśniowych, które dzielimy na włókna szybko-kurczliwe i włókna wolno-kurczliwe.
Trening powoduje więc zarówno zwiększenie impulsacji nerwowej wysyłanej z mózgu do pracujących mięśni, a tym samym aktywację większej ilości włókien mięśniowych, oraz zwiększenie przekroju poprzecznego mięśnia co bezpośrednio wpływa na wzrost siły.

Spotykamy się z problemami czemu niektóre partie mięśniowe mamy bardziej a drugie mniej rozwinięte ? Mianowicie czytając/przeglądając atlas anatomiczny natknąłem się na pewien rysunek który przedstawiał mięśnia zbudowane z włókien białych jak i czerwonych.

Włókna białe, zwane szybkimi, posiadają większą ilość włókienek kurczliwych (aktyna, miozyna) oraz większą ilość zgromadzonego glikogenu i enzymów niezbędnych do uwalniania energii w warunkach beztlenowych (glikogenoliza), przy niskiej zawartości mioglobiny czyli należy te mięśnia podać bardzo intensywnemu a krótkiemu wysiłkowi < ilość powtórzeń mała ciężar zaś duży > aby uzyska ich przyrost .

Zaś włókna czerwone (zawierające duże ilości mioglobiny i dlatego pobierają energię z procesów tlenowych . np. cyklu Krebsa) stanowią większość w organizmie człowieka i są używane podczas długotrwałych wysiłków w umiarkowanym nasileniu.Czyli trening musi być odwrotny do włókien białych < duża ilość powtórzeń , mały ciężar >
tosunek
Procentowy udział czerwonych % - co oznacza ze reszta białe

Poniższe Info wzięte z atlasu anatomicznego

I - 12 -15 powtórzeń w serii
II - 8 - 10 powtórzeń.
III - 6 powtórzeń w serii.

I
Płaszczkowaty łydki do 95%
Krawiecki do 90%
Naramienny (barki) do 85%
Dwugłowy uda do 85%
Najszerszy grzbiety do 75%

II
Brzuchaty łydki ? 68%
Obszerny przyśrodkowy uda ? 65%
Dwugłowy ramienia ( biceps) ? 63%

III
Obszerny boczny uda ? 43%
Prosty uda ? 48%
Trójgłowy ramienia (triceps) ? 48%
Ramienno ? promieniowy (znajduje się na przedramieniu) ? 52%
Piersiowy większy ? 52%

Przykład ćwiczeń (pamiętajmy o odpowiednim doborze ciężaru :

Klatka piersiowa
Wyciskanie hantli na skosie górnym 3-5 x 6-10
Wyciskanie sztangi 3-5 x 6-10
Pompki na poręczach 3-5 x 6-10

Czworogłowe ud :
Wypychanie nóg 3-5 X 6-10
Prostowanie nóg w siadzie 3-5 X 6-8
Przysiad 3-4 X 4-8

Dwugłowe ud:
Uginanie podudzi w leżeniu 3-4 x 12-15
Wykroki 3-5 x 15-12
Martwy na prostych nogach < napewno lekko zgięte będą> 3x 12-15

Naramienne:
Wznosy boczne 4x10-8 < przetrzymujemy w szczytowym punkcie i powoli opuszczamy>
Wznosy z przodu w oparciu o pochylona ławkę kat około 70* 3x8-10
Wyciskanie hantli siedząc 4x12-8
Podciąganie sztangi do brody szeroki uchwyt 3x12-8

Biceps
Uginanie z hantlami z supinacja nadgarstka 4x 8-10
Uginanie ze sztangą <prosta> stojąc 3x 8-10


Triceps
Pompki na poręczach < z obciążeniem> 3x10-6
Wyciskanie wąski uchwyt 3x 4-6
Francuz leżąc 4x 4-6

Grzbiet
podciąganie sztangi w opadzie 4x 15-12
ściąganie drążka pionowo do klatki 3x 15-10
wyciąg poziomy w siadzie płaskim 4x 15-12
martwy ciąg 4x 15,10,5,5-wyjątkowo duże ciężary i dajemy z siebie wszystko

Łydki
Wspięcia na palce stojąc 3-5 x 12-15
Wspięcia na palce w siadzie 3-5 x 15 do 20 nawet a na koniec możemy dodac 1 serie na maxa < ruchy negatywne wchodza w gre>


Kaptury <seria łączona >czyli robimy 1 serie sztangą kończymy i lecimy do hantli skończyliśmy hantle przechodzimy do sztangi robiąc za tułowiem i tak 3 serie
Szrugsy ze sztangą z przodu 3X 12-10
Szrugsy z hantlami wzdłuż tułowia 3X 12-10
Szrugsy sztango z tyłu 3x 12< wypięta lekko sylwetka do przodu >


Mam nadzieje ze dość jasno zobrazowałem temat , jestem w trakcie takiego treningu <3 tydzień > i zaobserwowałem poprawę sylwetki, lepszą pompę na treningu i samopoczucie

oo obmarek mógłbyś podać wydawnictwo i tytuł tego atlasu? takie dane mnie właśnie ostatnio
interesowały dzięki za umieszczenie tego
a byłbym bardzo wdzięczny jak mógłbyś zrobić skan stron atlasu na których jest to opisane?

PS: co do tych przypisanych powtórzeń bym podchodził z dystansem,
bardziej bym to pogrupował jako 1. duża ilość powtórzeń, 2. średnia ilość powtórzeń, 3. mała ilość powtórzeń
nie sądzę, aby można było wszystkich wsadzić do jednego wora, dla kogoś będzie 15 powtórzeń jako dużo a dla kogoś innego będzie do 20 powtórzeń bardziej się sprawdzało
te dane procentowe super sprawa

Obmarek dobry trening zapodam ten trening za 2 tygodnie.