wow 196 i 83 kg Ja sam mam prawie 90 przy wzroście 190.
Powiem ci tak lepiej zapisz się od razu na siłownie, ale nie zaszkodzi dwa tygodnie przed trenować w domu żeby przyzwyczaić organizm do wysiłku.

Jeżeli tak się upierasz na tego domatora to tutaj masz bardzo wyczerpujący art. na ten temat http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm a na dole zamieszczone są przykładowe plany treningowe.

Nie że sie upieram ale wyjerzdzam do pracy i niebede mial czasu an silownie tylko na cwiczenia w domu.

To skorzystaj z tego linku myśle że wszystko jest tam jasno opisane, a w razie jakiś pytań pisz

Bartek a z tego linko co dalem na poczatku wypowiedzi nieda sie ulorzyc planu ? Bo ta stronka mi sie spodobala ale jak nieda rady to zloze z tej co podales:]

http://muscle-centre.pl/watek-trening-do...dla-ciebie
Nikt za Ciebie planu czy też jadłospisu nie ułoży. Robisz metodą FBW ( trenujesz całe ciało na 1 treningu ).

Przykładowy plan:

Nogi: Przysiady (podstawowe ćwiczenie dla mięśni nóg) / wykroki bez obciążenia/Syzyf-ki 2s max

Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (podstawowe ćwiczenie dla mięśni pleców) / podciąganie na leżąco (zamiennik wiosłowania) 3s max

Klatka : Pompki na 2 krzesłach [i](krzesła jako poręcze) / pompki na trzech taboretach/ zwykłe pompki 3s max

Barki: Pompki w staniu na rękach 3s max

Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (Skupiać się na bicepsach, ręce wąsko)

Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze), to jest zamieni uginania ramion na poręczach / pompki w podporze tyłem 2s max

Ale tak jak mówie ułóż sobie sam i daj nam tutaj do oceny.

Diete mam na mase zlorzona bez suplementów jade:]
Na początek dałem mało powtorzen w seriach by po 2 tygoniach max zwiekszyc ilość powtórzen.
Plan
3x w tygodniu trening

Klatka

Pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) 3x3
zwykłe pompki 3x10
rozciąganie ekspandera za plecami 2x5

Nogi

Przysiady (podstawowe ćwiczenie dla mięśni nóg) 2x15
Syzyf-ki 2x10

Plecy

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (podstawowe ćwiczenie dla mięśni pleców) 3x5
rozciąganie ekspandera nad głową 2x5

Biceps

Podciąganie na drążku podchwytem (Skupiać się na bicepsach, ręce wąsko) 2x5
uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2x10

Barki

Pompki w staniu na rękach 3x10

Triceps


pompki w podporze tyłem 2x10

BRZUCH

brzuszki 3x10