Nogi
Czworogłowe ud
1.Przysiady ze sztangą na karku-6serii,80-170kg.,12-5powt.
2.Przysiad na hack maszynie-5serii,125-195kg.,12-10powt.
3.Prostowanie nóg siedząc-4serie,60-120kg.,20powt.

Przysiad ze sztangą serie rozgrzewkowe 40/60kg.,15powt.,serie robocze 80/100/120/140/160/170kg.,12/10/10/5/5/5powt. ostatnia seria z asekuracją i ledwo odstawiłem sztangę na stojaki a póżniej wisiałem na niej
Przysiad na hack maszynie seria rozgrzewkowa 85kg., serie robocze 125/145/155/175/195kg.,12/12/12/10/10powt.Po ostatniej serii kolana zaliczone-klęczałem i dyszalem jak lokomotywa
Prostowanie nóg siedząc-serie robocze 60/80/100/120kg.,20powt.,ledwo zchodziłem z maszyny
Dziś krótki trening chory jestem i ledwo dałem radę zrobić czwórki,dwujki osobno zrobię,ale po treningu ledwo schodziłem po schodach a trening trwał 45min z rozgrzewka

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangielek skos góra-4serie,2x50-60kg.,10-6powt.
2.Wyciskanie na maszynie skos góra-4serie,50-110kg.,10powt.
3.Rozpiętki skos góra-4serie,2x15-30kg.,15powt.
4.Butterfly-4serie,56-91kg.,15-13powt.
Triceps
1.Wyciskanie wąsko sztangi płasko-4serie,50-110kg.,15-6powt.
2.Ściąganie drążka wyciągu-3serie,55-85kg.,15powt.
3.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz-2serie,15-20kg.,12-10powt.

Wyciskanie sztangielek skos góra-serie rozgrzewkowe 2x27/35/42kg.,15-12powt.,serie robocze 2x50/60/60/50kg.,10/7/6/8powt.słabo jak diabli
Wyciskanie na maszynie siedząc- serie robocze 50/80/100/110kg.,10powt.
Rozpiętki na ławce skos- seria rozgrzewkowa 2x12kg.,20powt.,serie robocze 2x17/22/27/30kg.,15powt.
Butterfly serie robocze 56/77/84/91kg.,15/15/15/13powt.
Triceps
Wyciskanie sztangi wąsko-serie robocze 50/70/90/110kg.,15/12/10/6powt.
Ściągnie drążka wyciągu- serie robocze 55/70/85kg.,15powt.
Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz 15/20kg.,12/10powt.

Jeszcze dziś zaszalałem o jedno ćwiczenie za dużo na kazdą grupę mięśniową
Choć cześć obciążeń specjalnie obniżyłem

Plecy
1.Wiosłowanie sztangielki jednorącz-4serie,45-70kg.,12-9powt.
2.Wiosłowanie na maszynie siedząc z dołu-4serie,50-150kg.,12-8powt.
3.Sciąganie drążka wyciągu podchwytem-4serie,55-85kg.,12-7powt.
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami-3serie,20-27kg.,12-8powt.
2.Młotki ze sztangielkami -3serie,20-30kg.,10powt.
3.Uginanie ramienia w opadzie -2serie,15-20kg.,12powt.

Wiosłowanie sztangielki w opadzie ?serie rozgrzewkowe 27/35kg.,15powt.,serie robocze 45/50/60/70kg.,12/12/10/9powt.
Wiosłowanie na maszynie z dołu-serie robocze 50/100/150/150kg.,15/10/10/8powt. zmieniona pozycja wyjściowa wg.Tomka Słodkiewicza-o wiele lepiej czuje dolny odcinek najszerszych
Ściąganie drążka wyciągu podchwytem ?seria rozgrzewkowa 35kg.,15powt.,serie robocze 55/65/75/85kg.,10/10/10/7powt.
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami-seria rozgrzewkowa 12kg.,20powt.,serie robocze 20/27/27kg.,12/10/8powt.
Młotki ze sztangielkami-serie robocze 20/27/30kg.10powt.
Ugnanie ramienia w opadzie tułowia 15/20kg.,12/10powt.

Prostowników nie robię ,wystrcza mi w pracy M5-murowanie z bloczków betonowych
Czas na zresetowanie organizmu od submaksymalnych obciążeń,może po jednym ćwiczeniu zostawie w programie cieżkich ćwiczeń.Oj cieżko się przestawic,czegoś brakuje
Ogólnie problemy z flakami,jakis pewnie wirus,ale się nie poddaje(tabletki i koko jambo i do przodu )

Może jednak warto trochę odpocząć. Jaki masz aktualnie cel treningów?

Regeneracja układu nerwowego

Vóda, piwo? -tradycyjna medycyna ludowa. Czy 5-HTP?

TRENING W FFF GYM POZNAŃ
Dwugłowe uda
1.Uginanie nóg leząc-4serie,55-75kg.,12-9powt.
2.Uginanie nóg siedząc-4serie,90-140kg.,15-8powt.
Barki
1.Unoszenie bokiem sztangielek-5serii,2x15-27kg.,15-10powt.+droop 22kg.,13powt.
2.Unoszenie sztangielki jednorącz przodem-3serie,12-22kg.,15-10powt.
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie -4serie,2x15-25kg.,15powt.
4.Wyciskanie sztangielek siedząc-3serie,2x32-50kg.,12-7powt.
5,Szrugsy ze sztangielkami w lekkim pochyleniu do przodu-5serii,2x32-50kg.,15powt.

Uginanie nóg leząc ?serie rozgrzewkowe 25/35kg.,20powt.,serie robocze 45/55/65/75kg.,15/12/10/9powt.
Uginanie siedząc-seria rozgrzewkowa 50kg.,20powt.,serie robocze 90/100/120/140kg.,15/15/12/8 ciężko jak diabli ostatnia seria
Barki
Postanowiłem zrobić wstępne zmęczenie mieśni
Unoszene sztangielek bokiem-seria rozgrzewkowa2x8/12kg.,20powt.,serie robocze 2x15/20/25/25/27+droop22kg.,15/15/15/15/10+droop13powt.Głupio się robiło jako pierwsze ćwiczenie ale poszło ładnie
Unoszenie przodem serie robocze 2x12/17/22kg.,15/12/10powt.
Unoszenie bokiem w opadzie seria rozgrzewkowa 2x10kg.,20powt.,serie robocze 2x15/20/25/25kg.,15powt.
Wyciskanie sztangielek siedząc-seria rozgrzewkowa 2x15/25kg.,20powt.,serie robocze 2x32/40/50kg.,10/10/7powt. z pomocą ostatnie dwa powtórzenia
Szrugsy ze sztangielkami w pochyleniu do przodu-serie robocze 2x32/37/37/50/50kg.,15powt.całkiem dobrze czułem dolny odcinek czworobocznego.
Teraz pisząc uświadomiłem sobie że nadal mam za duzo serii na barki-chyba się zapomniałem i zaszalałem Ale widząc Tomka i Radka Słodkiewicza włacza mi się motywator

Nogi
Czworogłowe uda
1.Przysiady ze sztangą na karku-5serii,80-160kg.,15-3powt.
2.Przysiady na hack maszynie-4serie,110-197kg.,15-11powt.REKORD
3.Prostowanie nóg siedząc-4serie,60-140kg.,15-11powt.
Dwugłowe uda
1.Uginanie nóg leząc na maszynie-4serie,55-75kg.,15-8powt.
2.MCNAPN ze sztangielkami -4serie,2x40-60kg.,12-10powt.

...Przysiady ze sztanga ?serie rozgrzewkowe 40/60kg.,15powt.,serie robocze 80/110/130/140/160kg.,15/10/10/9/3powt. w ostatniej serii w 4ruchu przysiadłem za głęboko i już nie wstałem,nogi również wypompowane były po zwiększonej ilości powtórzeń
Siady na hack maszynie -serie robocze 110/140/175/197kg.,12/12/12/11powt.,
Prostowanie nóg siedząc ?seria rozgrzewkowa 50kg.,20powt.,serie robocze 60/80/120/140kg.,15/15/15/11powt.paliło jak diabli
Dwujki
Uginanie nóg leząc seria rozgrzewkowa 40kg.,20powt.,serie robocze 55/65/65/75kg.,15/12/10/8powt.
MCNAPN ze sztangielkami-seria rozgrzewkowa 2x25kg.,15powt.,serie robocze 2x40/50/50/60kg.,12/10/10/10powt.

Waga na siłowni 103,5kg.,trening nie był zły,musze popracować nad wytrzymałością choć dalej korci mnie siła+masa

Klatka piersiowa
1.Rozpiętki sztangielkami skos góra-4serie,2x15-32kg.,15powt.
2.Wyciskanie sztangielek skos góra-4serie,2x50-60kg.,12-8powt.
3.Przenoszenie sztangielki leżąc nad głową-4serie,27-45kg.,12powt.
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc skos dół-3serie,2x15-22kg.,15-8powt.
2.Prostowanie linek na wyciągu(dwie fazy ruchu)-3serie,40-60kg.,12-10powt.
3.Wyciskanie sztangi wąsko-3serie,50-110kg.,12-8powt.

Rozpiętki skos góra-seria rozgrzewkowa-2x8kg.,25powt.,serie robocze 2x15/20/25/32kg.,15powt.
Lekka zmiana kolejności ćwiczeń oraz dobra rozgrzewka ,lekka pompa na klacie
Wyciskanie sztangielek skos góra-serie robocze 2x27/42kg.15/12powt.,serie robocze 2x50/60/60/50kg.,12/9/8/8powt. dwie serie z 60tkami z asekuracją ?w pierwszej jedno powórzenie z pomocą,w drugiej już dwa- mega pompa
Przenoszenie sztangielki nad głowa-27/32/45kg.,12powt.
Triceps
Wyciskanie francuskie leząc głową w dół ze sztangielkami-seria rozgrzewkowa 2x10kg.,20powt.,serie robocze 2x15/17/22kg.,12/10/8 powt.
Prostowanie na wyciągu z linkami (dwie fazy ruchu) serie robocze 40/50/60kg.,12/12/10powt.,mega pompa-ćwiczenie podpatrzone
Wyciskanie wąskie sztangi leżac-50/80/110kg.,12/10/8powt.

Dziś dzień jakiś był do bani,nawet na trening mi się nie chciało iść.Zrobiłem rozpętki i zaczołem serie rozgrzewkowe ze sztangielkami i poczułem że mam Powera i super poszło,nawet były myśli czy 3serii ze 60tkami nie zrobić.Ale sobie darowałem i zrobiłem z 50tkami.Wyciskanie było ćwiczeniem przy którym trochę się posiłowałem a reszta w miare lightowo z zapasem sił

Oglądałem większość dzienniki i jestem pełen powidzu.