Dawno nie aktualizowałem dziennika, dziś dostałem dietę na 3000 kalori + gainier, aby bilans był na + w DT mutant mass 65gx2, DNT mutant mass 65gx1

Cytat:ADRIAN
Wiek 15 lat
Wzrost 173 cm (jednak się okazało mniej ^^)
Masa ciała 60,5 kg
BMI 20,5


DIETA 3000 KCAL
Godziny spożywania posiłków Rodzaj posiłku Podział kalorii
7.00 Śniadanie 750 kcal
10.30 II śniadanie 450 kcal
13.00 Przekąska 300 kcal
15.30 Obiad 900 kcal
19.00 Kolacja 600 kcal

DZIEŃ PIERWSZY

ŚNIADANIE ? 7.00

Bułka z musem twarożkowo-pomidorowym:

Bułki grahamki 140g ? 2 większe sztuki
Masło 20g ? 2 czubate łyżeczki
Sałata 40g ? 4 liście
Serek homogenizowany 75g ? ? opakowania
Koncentrat pomidorowy 30% 20g ? 2 łyżki
Pietruszka, liście 10g ? posiekana łyżeczka
Cukier 2g ? ? łyżeczki
Sól

Wszystkie składniki połączyć. Doprawić do smaku. Zjeść z bułką.



II ŚNIADANIE ? 10.30

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300g ? 2 opakowania
Otręby pszenne 30g ? 3 łyżki
Jabłko 250g ? 1 duża sztuka
Migdały 30g ? 30 sztuk




PRZEKĄSKA ? 13.00

Sok wielowarzywny 500ml - opakowanie
Banan 250g ? 1 większa sztuka




OBIAD ? 15.30

Sałatka z kurczakiem i rodzynkami:

Pierś kurczaka (bez skóry) 120g ? ? większej piersi
Ryż brązowy gotowany 100g ? torebka
Ananas, plastry 90g ? 3 plastry
Mandarynki 100g ? 2 mniejsze sztuka
Kapusta pekińska 200g ? ? większej
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 60g ? 4 łyżki
Majonez light 10g ? łyżeczka
Rodzynki suszone 20g ? 2 łyżki
Oliwa z oliwek 24g ? 2 pełne łyżki
Sól
Pieprz
Curry


Pokroić kurczaka, przyrumienić na patelni na łyżeczce oliwy, potem udusić, ostudzić, połączyć z ryżem. Dodać pokrojonego w kostkę ananasa, mandarynki, rodzynki i kapustę. Doprawić solą, pieprzem, curry. Polać sosem zrobionym z odtłuszczonego jogurtu i majonezu.




KOLACJA ? 19.00

Kanapka z sałatą, pomidorem, polędwicą i szczypiorkiem:

Chleb żytni pełnoziarnisty 140g ? 4 grubsze kromki
Masło 20g ? 2 czubate łyżeczki
Sałata 40g ? 4 większe liście
Pomidor 260g ? 2 średnie sztuki
Polędwica z piersi kurczaka 80g ? 4 cienkie plasterki
Szczypiorek 20g ? 2 posiekane łyżeczki





DZIEŃ DRUGI

ŚNIADANIE ? 7.00

Płatki z mlekiem i jabłkiem:

Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 500g ? 2 szklanki
Płatki owsiane 60g ? 6 łyżek
Otręby pszenne 30g ? 3 łyżki
Musli 40g ? 4 łyżki
Słonecznik, nasiona 30g- 3 łyżki
Jabłko 250g ? 1 duża sztuka

Do smaku można posypać cynamonem.



II ŚNIADANIE ? 10.30

Kanapka z serem żółtym, ogórkiem i koperkiem:

Chleb pełnoziarnisty 105g ? 3 grubsze kromki
Ser żółty 60g ? 3 cienkie plasterki
Ogórek 150g ? 1 duża sztuka
Koper ogrodowy 20g ? 2 posiekane łyżeczki
Sałata 30g ? 3 większe liście



PRZEKĄSKA ? 13.00

Pestki dyni 30g ? garść
Pomarańcza 500g ? 2 średnie sztuki




OBIAD ? 15.30

Ryba z warzywami:

Dorsz świeży, filet bez skóry 170g ? 1 wielki filet
Oliwa z oliwek 24g ? 2 łyżki
Marchew 320g ? 4 średnie
Pietruszka, korzeń 160g ? 2 większe
Seler korzeniowy 100g ? ? dużego
Przecier pomidorowy 30g ? 2 łyżki
Ryż brązowy gotowany 100g ? woreczek
Koperek 10g ? posiekana łyżeczka
Sok z czarnej porzeczki 250g ? szklanka

Rybę ugotować na parze lub w wodzie, posypać ziołami (czosnek, bazylia, sól, pieprz). Warzywa umyć, obrać, zetrzeć na tarce o grubych oczkach, dodać oliwę, trochę wody, dusić do miękkości. Na koniec dodać przecier pomidorowy i przyprawy do smaku. Warzywa położyć na rybę. Zjeść z ryżem posypanym koperkiem.




KOLACJA ? 19.00

Bułka z szynką, rzodkiewką i koperkiem:

Bułki grahamki 120g ? 2 średnie sztuki
Masło 20g ? 2 łyżeczki
Szynka z indyka 80g ? 4 cienkie plasterki
Sałata 40g ? 4 większe liście
Rzodkiewka 100g ? 10 sztuk
Koperek 10g ? posiekana łyżka

DZIEŃ TRZECI

ŚNIADANIE ? 7.00
Bułka z pastą z sera twarogowego i zieleniny:

Chleb żytni pełnoziarnisty 175g ? 5 grubszych kromek
Masło 25g ? 2,5 łyżeczki
Sałata 50g ? 5 większych liści
Ser twarogowy chudy 70g ? 2 średniej grubości plastry
Pietruszka, liście 5g ? ? posiekanej łyżeczki
Szczypiorek 5g ? ? posiekanej łyżeczki
Koperek 5g ? ? posiekanej łyżeczki
Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 45g ? 3 łyżki
Sok marchwiowy 250ml - szklanka
Sól

Ser przetrzeć przez sito, połączyć z pozostałymi składnikami, doprawić do smaku. Można dodać również czosnek.


II ŚNIADANIE ? 10.30

Jogurt Activia do picia 300g ? większe opakowanie
Otręby pszenne 30g ? 3 łyżki
Migdały 30g ? 30 sztuk



PRZEKĄSKA ? 13.00

Baton Snickers 1 większa sztuka




OBIAD ? 15.30

Barszcz ukraiński:

Buraki 400g ? 4 średnie sztuki
Marchew 80g ? 1 średnia
Pietruszka, korzeń 50g ? ? większej
Seler korzeniowy 20g ? kawałek
Ziemniaki 400g ? 4 większe sztuki
Pierś kurczaka (lub inne chude mięso) 100g ? ? mniejszej piersi
Koncentrat pomidorowy 30% 5g ? łyżeczka
Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 30g ? 2 łyżki
Mąka 6g ? łyżeczka
Olej słonecznikowy 12g ? łyżka
Cukier 2g ? ? łyżeczki
Pietruszka, liście 5g ? ? łyżeczki
Koper ogrodowy 5g ? ? łyżeczki
Ziele angielskie
Sól


Opłukane mięso pokroić w kostkę, wrzucić do wrzącej wody, dodać ziele angielskie i gotować pod przykryciem. Oczyszczone warzywa opłukać, zetrzeć na tarce o dużych otworach, dodać do podgotowanego mięsa, ugotować. Na końcu dodać, obrane, opłukane i pokrojone w kostkę ziemniaki, razem ugotować. Z mąki, mleka, oleju i koncentratu pomidorowego, sporządzić zawiesinę, wlać do ugotowanych warzyw, zagotować, doprawić solą i cukrem do smaku. Przed podaniem dodać posiekaną zieleninę.




KOLACJA - 19.00

Bułka z jajkiem, pomidorem i sałatą:

Bułka grahamka 120g ? 2 średnie sztuki
Masło 20g ? 2 łyżki
Jajko gotowane 100g ? 2 sztuki
Sałata 40g ? 4 większe liście
Pomidor 260g ? 2 średnie sztuki
Szczypiorek 10g ? posiekana łyżeczka





DZIEŃ CZWARTY

ŚNIADANIE ? 7.00

Kanapka z serkiem Almette:

Chleb żytni pełnoziarnisty 140g ? 4 grubsze kromki
Margaryna 20g ? 2 łyżeczki
Serek Almette 75 ? ? opakowania
Sałata 40g ? 4 większe liście
Ogórek 150g ? 1 większa sztuka
Koperek 20g ? 2 posiekane łyżeczki



II ŚNIADANIE ? 10.30

Jogurt z morelami i otrębami:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300g ? 2 małe opakowania
Otręby pszenne 30g ? 3 łyżki
Morele suszone 50g ? 10 sztuk

Morele pokroić na małe kawałeczki, wymieszać z otrębami i jogurtem.



PRZEKĄSKA ? 13.00

Orzechy włoskie 30g - garść
Mandarynki 600g ? 6 średnich sztuk




OBIAD ? 15.30

Kebab z kurczaka z sosem czosnkowym:

Pierś z kurczaka (bez skóry) 120g ? ? większej piersi
Olej słonecznikowy 17g ? 1,5 łyżeczki
Papryka czerwona 130g ? 1 mniejsza sztuka
Ogórek konserwowy 100g ? 2 mniejsze sztuki
Kapusta pekińska 200g ? ? małej sztuki
Kukurydza z puszki 50g ? 5 łyżek
Ryż brązowy gotowany 100g ? woreczek
Sok z czarnej porzeczki 250ml ? pełna szklanka

Kurczaka pokroić na małe kawałki, doprawić przyprawą do grosa, obsmażyć z cebulą na łyżce oleju. Kapustę poszatkować, ogórka oraz paprykę pokroić w małą kostkę. Wszystko razem wymieszać z ryżem i polać sosem czosnkowym.

Sos czosnkowy:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 60g ? 4 łyżki
Majonez light 5g - łyżeczka
Czosnek 15g - 2 średnie ząbki

Czosnek przecisnąć przez praskę, dodać do jogurtu i majonezu. Wszystko razem wymieszać, doprawiając solą i pieprzem.




KOLACJA - 19.00

Bułka z szynką, pomidorem i sałatą:

Bułka grahamka 120g ? 2 średnie sztuki
Masło 20g ? 2 łyżeczki
Szynka z indyka 80g ? 4 cienkie plasterki
Sałata 40g ? 4 większe liście
Pomidor 260g ? 2 średnie sztuki
Szczypiorek 20g ? 2 posiekane łyżeczki





DZIEŃ PIĄTY

ŚNIADANIE ? 7.00


Płatki z mlekiem i jabłkiem:

Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 500g ? 2 szklanki
Płatki owsiane 50g ? 5 łyżek
Otręby pszenne 30g ? 3 łyżki
Musli 60g ? 6 łyżki
Jabłko 250g ? 1 duża sztuka

Do smaku można posypać cynamonem.




II ŚNIADANIE ? 10.30

Kanapka ze szprotkami:

Chleb żytni pełnoziarnisty 105g ? 3 grubsze kromki
Masło 20g - łyżki
Sałata 30g ? 3 większe liście
Masło extra 20g ? 2 łyżeczki
Szprotka w pomidorach 75g ? ? opakowania




PRZEKĄSKA ? 13.00

Orzechy arachidowe 60g ? trochę ponad ? opakowania





OBIAD ? 15.30

Dorsz w sosie cynamonowym:

Dorsz świeży, filety bez skóry 170g ? 1 wielki filet
Marchew 80g ? 1 średnia sztuka
Pietruszka, korzeń 20g ? ? średniej
Seler korzeniowy 10g ? kawałek
Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 30g ? 2 łyżki
Olej słonecznikowy 12g - łyżka
Mąka 6g ? łyżeczka
Bułka tarta 3g ? ? łyżeczki
Pietruszka, liście 5g ? ? posiekanej łyżeczki
Ryż brązowy gotowany 100g ? torebka
Marchew 240g ? 3 średnie sztuki
Słonecznik 20g ? 2 łyżki
Sok grejpfrutowy 250ml ? pełna szklanka
Cynamon
Sól

Oczyszczone warzywa opłukać, pokroić w plasterki, włożyć do rondla. Na warzywach ułożyć opłukany filet z dorsza, wlać gorącą wodę, posolić i gotować na małym ogniu pod przykryciem. Ugotowany filet delikatnie wyjąć z rondla. Płyn przecedzić do rondelka, podprawić zawiesiną z mąki, mleka i oleju, zagotować, doprawić solą, pieprzem ziołowym ni cynamonem do smaku. Rybę ułożyć w żaroodpornym naczyniu, polać sosem, posypać tartą bułką, przykryć zapiec. Umyte i obrane marchewki zetrzeć na tarce o dużych oczkach, wymieszać ze słonecznikiem. Zjeść z ryżem.





KOLACJA - 19.00

Sałatka z ziemniaków - ziołowa:
Chleb graham 90g ? 3 średnie kromki
Masło 20g ? 2 łyżeczki
Ziemniaki (średnio) gotowane 300g ? 3 większe sztuki
Pietruszka, liście 10g ? posiekana łyżka
Pomidor 200g ? 1 większa sztuka
Sok z cytryny 10g - łyżka
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 30g ? 2 łyżki
Cukier 1g - szczypta
Szałwia (najlepiej świeża) 5g ? posiekana łyżeczka
Bazylia (najlepiej świeża) 5g ? posiekana łyżeczka
Pieprz ziołowy
Sól

Umyte ziemniaki ugotować w skórkach, ostudzić, obrać, pokroić w kostkę. Jogurt wymieszać z posiekanymi ziołami, zieloną pietruszka i przyprawami, dodać do ziemniaków, wymieszać. Obłożyć ósemkami pomidora uprzednio sparzonego i obranego ze skórki.



DZIEŃ SZÓSTY

ŚNIADANIE ? 7.00

Pasta z sera twarogowego, rzodkiewki i koperku:

Chleb Graham 140g ? 4 grubsze kromki
Masło 20g ? 2 łyżeczki
Sałata 40g ? 4 większe liście
Ser twarogowy chudy 70g ? 2 średniej grubości plastry
Rzodkiewka (starta bez skórki) 100g ? 10 sztuk
Koperek 5g ? ? posiekanej łyżeczki
Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 45g ? 3 łyżki
Sok marchwiowy 250ml - szklanka
Sól

Ser przetrzeć przez sito, połączyć z pozostałymi składnikami, doprawić do smaku.





II ŚNIADANIE ? 10.30


Activia do picia 300g ? większe opakowanie
Otręby pszenne 30g ? 3 łyżki
Migdały 30g ? 30 sztuk





PRZEKĄSKA ? 13.00

Pieczone jabłko z miodem:

Jabłko 500g ? 2 większe sztuki
Miód pszczeli 30g ? 3 łyżeczki
Cynamon

Jabłko umyć i wydrążyć gniazdo nasienne. Do środka włożyć łyżeczkę miodu. Posypać cynamonem lub mielonym imbirem. Wstawić do piekarnika.



OBIAD ? 15.30

Kurczak w sosie pomidorowo-pieczarkowym:

Pierś kurczaka (bez skóry) 120g ? ? większej piersi
Pomidor 390g ? 3 średnie sztuki
Koncentrat pomidorowy 30% 15g ? 1 łyżka
Pieczarka uprawna, świeża 300g ? 3 szklanki posiekanych
Czosnek 7g ? 1 ząbek
Makaron razowy 200g ? 10 łyżek ugotowanego
Masło 10g ? łyżka
Sok pomarańczowy 250ml ? pełna szklanka
Pieprz ziołowy
Sól
Tymianek
Słodka czerwona papryka
Oregano
Listki bazylii


Obrane i pokrojone w talarki pieczarki udusić na 1 łyżce masła. Można posolić. Pokrojony filet z kurczaka posolić, posypać pieprzem i wymieszać z 1/2 łyżeczki czerwonej słodkiej papryki. Kurczaka rozłożyć w pokrywie od naczynia żaroodpornego, na folii aluminiowej, jednowarstwowo. Zakryć folią, upiec. Pieczarki przełożyć na talerzyk. Na tej samej patelni udusić pokrojonego pomidora. Dolać 3/4 szklanki zimnej wody i wymieszać z koncentratem. Dusić do miękkości. Następnie dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Dusić na małym ogniu kilka minut. Dodać przyprawy oraz bazylię. Na koniec wrzucać pieczarki. Po minucie zdejmujemy z ognia. Zjeść z makaronem.




KOLACJA ? 19.00

Sałatka z kukurydzy i groszku:

Bułki grahamki 100g ? 2 średnie sztuki
Masło 20g ? 2 łyżeczki
Kukurydza konserwowa 50g ? 5 łyżki
Groszek zielony 50g ? 5 łyżki
Jabłko 50g ? ? mniejszego
Majonez light 5g ? łyżeczka
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 15g ? łyżka
Ser żółty 20g ? 1 cienki plasterek
Sałata 60g ? 6 większych liści
Cukier 1g - szczypta
Sok z cytryny 10g - łyżka
Sól





DZIEŃ SIÓDMY

ŚNIADANIE ? 7.00

Sałatka z jajkiem z płatkami migdałowymi:

Chleb żytni pełnoziarnisty 140g ? 4 grubsze kromki
Jaja gotowane 100g ? 2 sztuki
Sałata 50g ? 5 większych liści
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 60g ? 4 łyżki
Marchew 40g ? ? średniej
Rzodkiewka 40g ? 4 sztuki
Groszek zielony 40g ? 4 łyżki
Migdały, płatki 20g ? 2 łyżki
Sok z cytryny 10g - łyżka
Koper ogrodowy 5g ? ? posiekanej łyżeczki
Pietruszka, liście 5g ? ? posiekanej łyżeczki
Szczypiorek 5g ? ? posiekanej łyżeczki
Sól
Pieprz ziołowy


Jajko i rzodkiewki pokroić, sałatę porwać na kawałki. Marchew pokroić obieraczką do warzyw wzdłuż na cienkie paski. Jogurt wymieszać z przyprawami, ziołami, zieleniną i sokiem z cytryny. Rzodkiewkę wymieszać z marchewką i groszkiem, wyłożyć na liście sałaty, dodać jajka i polać sosem. Gotowa sałatkę posypać płatkami migdałowymi.




II ŚNIADANIE ? 10.30

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300g ? 2 małe opakowania
Truskawki mrożone 450g ? opakowanie
Otręby pszenne 30g ? 3 łyżki

Do wyboru: truskawki można albo rozgnieść i wymieszać razem z jogurtem i otrębami (można też użyć do tego blendera) lub po prostu polać je jogurtem.




PRZEKĄSKA ? 13.00

Mandarynki 600g ? 6 średnich sztuk
Orzechy laskowe 20g ? 20 sztuk




OBIAD ? 15.30

Zupa pomidorowa zabielana z ryżem:

Pierś kurczaka (bez skóry) 120g ? ? większej piersi
Marchew 80g ? 1 średnia sztuka
Pietruszka, korzeń 40g ? ? większej
Seler korzeniowy 20g - kawałek
Pomidor 390g ? 3 średnie sztuki
Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 60g ? 4 łyżki
Mąka 6g ? ? łyżeczki
Olej słonecznikowy 12g ? łyżka
Cukier 1g ? szczypta
Pietruszka, liście 5g ? posiekana łyżeczka
Ryż brązowy gotowany 100g ? woreczek
Sok z czarnej porzeczki 250ml ? szklanka
Sól


Umyte, obrane, opłukane i rozdrobnione warzywa zalać gorącą wodą, ugotować wywar. Pomidory umyć, pokroić na cząstki, rozgotować, przetrzeć, połączyć z wywarem z warzyw, zagotować. Z mąki, oleju i mleka sporządzić zawiesinę, wlać mieszając na gotujący się wywar, zagotować. Dodać sól i cukier do smaku. Zjeść z ryżem. Przed zjedzeniem posypać zieloną pietruszką.




KOLACJA ? 19.00

Kanapka z polędwicą, ogórkiem i sałatą:

Chleb żytni pełnoziarnisty 120g ? 4 średnie kromki
Masło 20g ? 2 łyżeczki
Szynka z indyka 80g ? 4 cienkie plasterki
Ser żółty 20g ? cienki plasterek
Sałata 20g ? 2 większe liście
Ogórek kwaszony 150g ? 3 średnie sztuki

Co sądzicie o tej diecie ?

Widąc że dieta rozpisana z głową !!!
Z tym że nie zwracaja uwagi na kalorycznośc jest to bardziej dieta dla modelki nie dla pakera, to jest dieta zdrowotna odpowiednio zbilansowana, w której masz zawarte rozmaitee skaldniki.

Niestety dieta pakera nie jest zdrowa bo nikt o zdrowych zmysłach nie je pół kilko miesa dziennie, poł kilo kaszy i ryzów i nie przezrzuca kilku ton na treningów.
Jesli chesz byc zdrowy to zapisz sie an jogę jedz ekologiczne warzywa z ogródka, orzechy, czasem jakiesgos owoca popij oliwa wtedy bedziesz chodząca reklama "zdrówka"

Sporty siłowe i zdrowie tyo jak ogień i woda nie połączysz tego

Ps. Jak na moje oko to bedzies zmial problemy gastryczne po tym jadlospisie, dużo składników w jadłospisie

nie znając tej Pani dietetyczki z góry mówiłem, że nie zna się ona na żywieniu w sportach siłowych...
no i miałem rację, oni są wyuczeni podstaw a tak na prawdę nie mają pojęcia co jak z czym
w tym sporcie... raczkują i jeszcze raczkować długo będą póki nie zmieni się podejście,
dobrze, że powoli wchodzą Trenerzy personalni, oby tylko rozszerzyli ich kwalifikację i edukację
to będzie super póki co NAJLEPSZĄ osobą, która jest w stanie rozpisać dietę dla osoby
trenującej jest osoba (kulturysta) która sama trenuje i ma osiągnięcia na szczeblu zawodowym
Gucio jak już chcesz komuś płacić za takie porady, to kontaktuj się z kulturystami po przez internet,
mają oni swoje strony i podane dane kontaktowe, udzielają porad za kasę i nie biorą wcale
więcej niż taki dietetyk

Ok dzięki wielkie za informacje, więc taka dieta odpada tak ?
Obliczyłem Dzień pierwszy i wyszło :
B [g] 155,34
W [g] 476,13
T [g] 64

Tak wychodzi w DT, a w DNT wychodzi ok 120g białka, i 400 Ww.

Wiec chyba jest odpowiedni bilans ?
Chodzio o to że za dużo warzyw, a za mało mięsa?

według mnie tak jak poprzednicy napisali, mięsa mało

Gucix96
Podawalem Ci juz jak wygląda twoje dieta wraz z przykładowymi posiłkami zastępczymi

Mam teraz tygodniową przerwę od treningów;p do czasu końca ferii

Gucio trenujesz Ty coś tam? tydzień już minął

Zapomnij o masie na tej diecie ...
Dietka dla panienek a nie dla prawdziwych dzików
Białka tyle co kot napłakał

kuba1000 białka więcej, nie zgodzę się z tym! Mam 16 lat zaledwie, i to jest odpowiednia dawka ok 120g starczy, jestem ektomorfikiem potrzebuję więcej Ww, a nie białka człowieku -.-.

Miałem w diecie 200g białka, i źle na mnie działała, dużo syfuf, masa wcale nie szła lepiej, wręcz przeciwnie, i nerki muszą tyle białka przetrawić. Czytałem, że nadmiar jest bardzo szkodliwy, gdy miałem 200g w diecie, to byłem rano strasznie zamulony, w nocy zasnąć mi się nie chciało, rano problem w stawaniem.. i wg

BrotheR, nie mam dojścia do neta, dlatego nie uzupełniam dziennika, ale przerwy jednak nie było bo wujek pogonił na siłownie ^^, aktualnie zacząłem cykl oraz trening na systemie PUSH PULL

Oto plan, który dostałem z tego forum .

push:
Na rozgrzewkę robię 100 brzuszków różnego rodzaju unoszenie itp 3 serie po 30
-Military press (wyciskanie na barki)
-Przysiady
-wyciskanie sztangi
-pompki na poręczach
-wspięcia na palce

Pull
Brzuch robię przed i po treningu po 3 serie 30 powt czyli 6 seri, co daje ok 200 powtórzeń.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki
-martwy ciąg
-wiosłowanie
-uginanie sztangą
-Brzuszki

Mikrocykle lekko zmodyfikowałem, ponieważ nie mam odpowiednio wyrobionej siły
I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 10 powt. - 4 tygodnie
III - 8 powt. - 4 tygodnie

Poniżej 8 nie schodzę..