I dzien :

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę /12,10,8,6
Rozpiętki /12,10,8,6

Biceps

uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s

II dzien :

Barki

wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
unoszenie ramion na boki 3s 10p
unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
szrugsy (kaptur) 3s 10p

III dzien :

Plecy

ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10-8
ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
wyprosty tułowia 4s

Triceps

Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
prostowanie na wyciągu 10,10
Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

IV dzien :

Nogi

Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Uginanie na dwugłowy 10,10,10
Wspięcia na maszynie 4s

Przedramie

zwijanie i uginanie

Co myślicie? Licze na obszerne wypowiedzi, moj staz to 2 miechy, robilem obwodowy treening ale teraz przezucam sie na splita. Mylicie takze ze po tym treningu beda najszybsze efekty, czy lepsze bedzie hst albo co innego ? Nie ukrywam ze najbardziej zalezy mi na rozwoju klatki i ramion. Moze macie jakis sprawdzony swoj plan?

Witaj.
1 dzień zamiast bicepsa dodaj triceps i zmień cwiczenie Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę na Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej.
Do pleców jakieś ćwiczenie zamień na Martwy Ciąg.
Reszta powiedzmy, że może być, dodaj jeszcze do jakiegoś treningu brzuch.

Między 1 a 2 dniem ile masz przerwy?

---

Na plecy same wyciągi? Słabo to widzę, wrzuć tu podciąganie na drążku i wiosła... a nie linki i inne duperele. To jest Plan masowy jak rozumiem choć po 2 miesiącach to ja bym się nie rzucał na 4 dni w tygodniu tylko 3 a porządne.

Brzuch robie po kazdym treningu obowiazkowo. Z podciaganiem u mnie kiepsko jest. Podciagne sie max 4-5 razy i to z machaniem nagami itp. Wiec to raczej odpada. Bede sie podciagal jak pocwicze troche na wyciagu. A co do martwego ciagu to slyszalem ze jest bardzo kontuzjogenny i znajomi odradzaja zebym go robil. Co do wioslowania sztanga to jest ok, musze wlaczyc to do planu.
Dlaczego wyciskanie na skosie dodatnim usunac? To jedno z podstawowych cwiczen na klate, predzej bym ujemny skos usunal. Ale czesciej robie wszystkie skosy i plasko sztanga, a nie hantlami

U mnie też ale można sobie z poczatku pomagać z taboretem i nogami a jak mięśnie wzmocnią się na tyle aby samemu zrobić 2/3 serie po 8/10 x zaczniesz zabawę na poważnie. Na siłowniach większych są maszyny z "pomagierami" co by nawet taka dupa jak ja dawała rade

ja MC tez nie stosuje, wole "Dzień Dobry" prostownik pracuje tak samo.

Zrób tak:
Wyciskanie płaskie sztangą
rozpietki na płaskiej
Wyciskanie sztangielek na skosie
rozpiętki na skosie

narazie nie masz co podcinać żeby się obawiać że dół nie jest taki jak trzeba i trzeba wyciskania głową w dół stosować ...

Niezły program czworogłowe 11serii a dwugłowe 3serie.Naprawde super.
Takiego szczegółu nie zauwazyli.Wstyd.Gdzie trening łydek?
Po drugie
jak jest najsłabiej rozwinięta część klatki piersiowej?Przeważnie góra.wiec trening zaczynacie od tejże części
Po trzecie
nic Robert Koksu nie napisał o sobie(jaka budowa ciała,wiek,wzrost,najlepiej jeszcze zdjecie aby zobaczyć jakie partie są słabiej rozwinięte itp)

robert koksu jak bedziesz dawac dalej takie idiotyczne odpowiedzi , to zrobisz wylot !