PONIEDZIALEK KLATKA PIERSIOWA, BICEPS, LYDKI
KLATKA PIERSIOWA
WYCISKANIE HANTLI LAWKA SKOSNA GLOWA W GORE 4 SERIE 12,10,10,8
WYCISKANIE HANTLI LAWKA PROSTA 4 SERIE 12,10,10,8
ROZPIETKI LAWKA PROSTA 4 SERIE 12,10,10,8
SCIAGANIE LINEK NA BRAMIE W DOL KLATKI 3 SERIE 10,10,8

BICEPS
UGINANIE RAK Z GRYFEM PROSTYM STOJAC 3 SERIE 12,10,8
UGINANIE RAK NA PRZEMIAN Z HANTLAMI STOJAC 2 SERIE 12,10
UGINANIE RAK NA Z HANTLAMI NA MODLITEWNIKU NA PRZEMIAN 3 SERIE 12,10,10

________________________________________________________________________
SRODA PLECY, TRICEPS, BRUCZH
PLECY
SCIAGNANIE GRYFU WYCIAGU DO KLATKI PIERSIOWEJ 4 SERIE 12,10,10,8
WIOSLOWANIE ZE SZTANGA W OPADZIE 4 SERIE 12,10,10,8
WIOSLOWANIE Z HANTLEM W PODPORZE 4 SERIE 12,10,8,8
SCIAGANIE UCHWYTU "V" WYCIAGU DO KLATKI PIERSIOWEJ 3 SERIE 10,10,8

TRICEPS
WYCISKANIE FRANCUSKIE LAWKA PROSTA LEZAC 3 SERIE 12,10,10
WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI JEDNORACZ SIEDZAC 3 SERIE 12,10,8
PROSTOWANIE RAK W DOL NA WYCIAGU STOJAC 3 SERIE 12,10,10

BRZUCH
SPIECIA BRZUCHA LEZAC 4 SERIE ORAZ UNOSZENIE NOG DO PRZODU WISZAC 4 SERIE

___________________________________________________________________________
PIATEK NOGI, BARKI, LYDKI (LEKKO)
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 SERIE 12,10,10,8
PROSTOWANIE NOG DO PRZODU SIEDZAC NA KRZESLE 4 SERIE 12,10,10,8
UGINANIE NOG DO TYLU SIEDZAC NA KRZESLE 4 SERIE 12,10,10,8

BARKI
WYCISKANIE SZTANGI NAD GLOWE STOJAC 4 SERIE 12,10,10,8
UNOSZENIE RAK DO BOKU STOJAC Z HANTLAMI 4 SERIE 12,10,10,8
UNOSZENIE RAK NA PRZEMIAN DO PRZODU STOJAC Z HANTLAMI 3 SERIE 12,10,8
UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY STOJAC 3 SERIE 10,10,10
SZRUGASY STOJAC Z HANTLAMI 3 SERIE 26,24,22

LYDKI
SPIECIA NA MASZYNIE STOJAC 2-3 SERIE LEKKIE 16,14,12

Cwicze ponad 2 lata

CZY TEN PLAN WYGLADA JAKOS W MIARE DOBRZE ? CO MOZNA W NIM POPRAWIC? MOZE WYWALIC JAKIES CWICZENIA I DODAC INNE ITP ? BARDZO PROSZE
O PORADE W SPRAWIE TEGO TRENINGU KTORY CHCE ZASTOSOWAC. Z GORY DZIEKUJE WSZYSTKI ZA KAZDA ODPOWIEDZ. POZDRAWIAM.

SCIAGANIE LINEK NA BRAMIE W DOL KLATKI zmień na DIPSY
W plecach , albo nie widzę ,albo nie ma nic na prostowniki : MC/Ławka rzymska
no i podciąganie warto dać

Na Barki więcej niż na nogi :O ? Zmień to

Plecy bym zmienił.
Drążek nachwyt szeroko 5x max
Wiosło sztangą 4x 12/11/10/9
Wiosło hantlą 4x 13/12/10/9
Dzień dobry lub MC 4 s.
szrugsy dowal do pleców

po co 2x łydki? Nie lepiej raz a dobrze?
na tricka na 3 ćwiczenie dorzuć sznur...

po co 3 cw w sumie na ten sam akton środkowy?
zrobisz raz a porządnie i będzie git. Wyciskanie podstawa.
6/7 serii wyciskania + unoszenie na boki z opadu + unoszenie hantlu przodem lub gryfu łamanego i szluz. Dobra technika i odpowiedni ciężar dasz to i moc i pompa będzie.

sranie w banie z tymi nogami masz.... robisz ich masę jak rozumiem. Jak one wyglądają? Jak są że tak powiem w stanie zerowym postaw na pełne przysiady + ewentualnie wykroki i nie baw sie w duperele typu dzielenie mięśni ud.