Plan prezentuje sie nastepująco:
Poniedziałek - klatka piersiowa + triceps
Wtorek - rugby
Środa - biceps + barki
Czwartek - rugby
Piątek - wolne
Sobota - plecy + nogi
Niedziela - wolne

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12, 10, 8, 6 )
Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni (12,10,8,6)
Rozpietki hantlami (10,8,6)

Triceps:
Wyciskanie hantla za głową (12,10,8,6)
Ściąganie linki z wyciągu górnego (12,10,8,6)
Pompki w podporze tyłem (4x10)

Środa:
Biceps
Uginanie ramion z hantlami stojąc (12,10,8,6)
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skos dodatni (z "supinacją") nadgarstka(12,10,8,6)
O kolano (10,8,6)

Barki
Wyciskanie sztangielek (12,10,8,6)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (12,10,8,6)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,8,6)

Sobota:
Plecy
Podciąganie końca sztangi w opadzie(10,10,8)
Wiosłowanie hantlami(10,10,8)
Sciąganie linki z wyciągu górnego za głowe (10,10,8)
Martwy ciąg (10,10,8)

Nogi
Przysiady ze sztangą (4x10)
Przysiady wykroczne z hantlami (4x10)
Skłony "dzień dobry" (4x10)
Wspiecia na palcach (4x10)