Na barki 12 serii spokojnie wystarczy.
Rozpoczynasz od rozgrzewki rowerek 5-7 minut aby odpowiednio poprawić krążenie, kolejno rozgrzewka właściwa i rozgrzewka z ciarkami - czyli wykonujesz te ćwiczenia które są w planie z tym że na bardzo małych ciężarach.
Zaczynasz trening od wyciskania na barki z przodu z tym ze schodzisz z ciężarem do wysokości brody kolejno zatrzymujesz na wysokości oczu i do góry ciężar tak samo przy opuszczaniu ciężaru. 4 serie

Unoszenie sztangielek an boki w siadzie, wykonujesz je tak samo z zatrzymaniem w połowie ruchu, z tym ze zwróć uwagę aby w dolnej fazie ruchu nie przystopować ruchu a wręcz przeciwnie przyspieszyć, jeśli już nie masz siły na pełny zakres ruchu to wykonuj go skrócony do upadku mięśniowego. 4serie

Ostatnie ćwiczenie to unoszenie sztangielek w przód dokładnie wszystko tak samo jak w przypadku ćw. 2 serie 4

Ilość powtórzeń staraj się nie schodzić poniżej 10, a możesz dochodzić nawet do 30 powtórzeń.

Na bicepsy zredukuj do 6-8 seri.

Pozdrawiam M.K