Trening na masę do korekty/modyfikacji.

[DonLegionX]

Płeć : M
Wiek : 22
Waga : 66 (kiedy zaczynałem ważyłem 54kg)
Wzrost : 170
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : nie / fizyczna praca
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : wegetarianin, straight edge
Przeciwwskazania medyczne : zerwane więzadła ACL 30%, uszkodzone łąkotki w lewym kolanie (po zabiegu artroskopii)
Zażywane suplementy : gainer, cisus, kolagen
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Podnoszone ciężary: nie robiłem testu z max wycisku ale standardowo podnoszę: 40kg na klatę 4x8 (to samo w skosie), 40kg przysiady 4x15, uginanie gryfu łamanego na bica 20kg obciążenia + waga gryfu 4x8, to samo na modlitewniku.

Aktualnie mój plan treningowy wygląda tak:

Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 4x8
-wyciskanie na ławce skośnej 4x8
-rozpiętki ławka skośna 4x10

Plecy:
-podciąganie na drążku 4x10
-wiosłowanie sztangą 4x8
-ściąganie linki siedząc 3x10
-ściąganie drążka w szerokim chwycie 3x10

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
-unoszenie "talerzy"/hantli na boki 3x10
-wznosy ramion ze sztangą 4x10
-wznosy barków ze sztangą (kaptury) 4x10

Triceps:
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
-wyciskanie francuskie leżąc 3x8
-wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 4x8
-uginanie hantli (młotkowe) 3x10
-uginanie ramion na modlitewniku 3x10

Nogi:
-dzień dobry 4x10
-wznosy na palcach 4x16
-suwnica 4x12

poniedziałek klata, wtorek plecy, czwartek barki, piątek biceps/triceps, natomiast nogi trenuję już w poniedziałek i wtedy klata wtorek i tak wszystko się przesuwa.
Oczywiście do każdego treningu ćwiczę brzuch.

Odnośnie treningu nóg i braku w nim podstawowego ćwiczenia jak przysiady ze sztangą.
Zakazano mi robić to ćwiczenie ponieważ mam kłopoty z kolanami, zamiast tego polecono mi ćwiczenie o nazwie "dzień dobry" a przed nim wykonywanie rozgrzewki przysiadami bez obciążenia kilka serio po ok 10 powtórzeń.

Teraz seria pytań/wątpliwości:
1. Czy split który robię jest dobry dla takiej początkującej osoby?
2. Zalecono mi na moim obecnym etapie rozwoju usunięcie ćwiczeń na biceps i triceps. Argumentowano to tym że zamęczając triceps nie dam rady już odpowiednio "uderzyć" na klatkę. Biceps i triceps i tak biorą udział w wielu ćwiczeniach jak np. właśnie wyciskanie na klatę czy wiosłowanie sztanga.
Moje pytanie brzmi czy rzeczywiście wywalić z treningu ćwiczenia na bica i trica czy też ograniczyć je i dodać do treningu innej partii?
3. Do treningu chciałbym dorzucić takie ćwiczenia jak martwy ciąg czy pompki na poręczach.
Jak wtedy powinien wyglądać taki trening (serie/powtórzenia)?
4. Proszę o zmodyfikowanie tego planu, usunięcie zbędnych ćwiczeń, dodanie innych bardziej istotnych.
5. Nie mam tendencji do odkładania tłuszczu na brzuchu (nawet wtedy gdy wypiję gainera przed snem).
Jak powinien wyglądać trening brzucha?

Dotychczas na każdym treningu ćwiczenia brzucha wyglądają tak:
-brzuszki na rzymskiej 15 powt.
-skręty tułowia na platformie przy drabinkach 15 powt.
-"gibanie" się na boki z obciążeniem w dłoniach 10 powt.
x3
-brzuszki na maszynie 15-20x4

Bardzo proszę o wszelkie podpowiedzi i modyfikacje mojego planu treningowego.

[DonLegionX]

Rozpisałem jeszcze jeden zmodyfikowany o martwy ciąg i pompki na poręczach trening:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 3x8
-wyciskanie na ławce skośnej 3x8
-pompki na poręczach 3x max
-rozpiętki ławka skośna 3x12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3x8
-uginanie hantli (młotkowe) 3x10
-uginanie ramion na modlitewniku 3x10

ŚRODA:
Plecy:
-martwy ciąg 3x10
-podciąganie na drążku 3x max
-wiosłowanie sztangą 3x10
-wznosy barków ze sztangą (kaptury) 4x10
Triceps:
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10
-wyciskanie francuskie leżąc 3x8
-wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10

PIĄTEK:
Nogi:
-dzień dobry 4x10
-suwnica 3x12
-żuraw 3x12
-wznosy na palcach 3x16
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
-unoszenie "talerzy"/hantli na boki 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10

Czekam na wszelkie sugestie i poprawki z Waszej strony.

[Vegeta]

Plan jest dobrze ułożony tylko widze że nie ma piramidy dlaczego tzn progresji tylko ta sam ilość powtórzeń jeśli chcesz mięśnie zmusic do ich rozwoju to je zaskakuj progresem co trening ziększaj obciążenia choćby o 1kg ale zawsze do przodu nie mozna mięśni przyzwycaic do tego samego obciążenia bo staną w miejscu więc tak takie ułożenie poszczególnych ćwiczeń może zostać ale zrób to tak:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 6
-wyciskanie na ławce skośnej 12 10 8 6
-pompki na poręczach 15 12 10
-rozpiętki ławka skośna 12 10 6
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 10 8 6
-uginanie hantli (młotkowe) 3x10
-uginanie ramion na modlitewniku 10 6

ŚRODA:
Plecy:
-martwy ciąg 12 10 8 6
-podciąganie na drążku jeśli dasz rade 15 pow nastepnie dołóż obciążenie 10 8 6
-wiosłowanie sztangą 12 10 8 6
-wznosy barków ze sztangą (kaptury) 4x10
Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 12 10 6
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12 10 8
-wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10

PIĄTEK:
Nogi:
-przysiady 12 10 8 6
-suwnica 3x12
-żuraw 3x12
-wznosy na palcach 3x16
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8
-unoszenie "talerzy"/hantli na boki 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10

[DonLegionX]

Przypominam że nie można robić mi przysiadów, w zamian mam robić "dzień dobry" a przed nim kilka serii przysiadów rozgrzewkowych bez obciążenia.
Ze zwiększaniem ciężarów o 1kg będzie duży problem ponieważ na siłowni nie mamy takich obciążeń, min. skok co 2,5kg na gryfie.
Po za tym słyszałem że przy ćwiczeniach typowo na masę nie robi się progresu, dopiero przy budowaniu siły stosuje się progres.

[Vegeta]

Więc ktoś Ci źle mówił że że na masę nie stosuje sie progresu tak jak juz pisałem mięśnie szybko się przyzwyczaja do stałego obciążenia i nie będą pobudzane do rozwoju wiadmo że iz progres też sie przyczyni do zwiększenia siły , a z tym DD czyli dzień dobry to uważaj aby sie nie nabawić kontuzji nie trudno przy tym ćwiczeniu wiesz że to ćwiczenie rozwija szczególnie mięśnie dwugłowe ud i prostowniki grzbietu ??

[DonLegionX]

Tak wiem o tym.

Poszliśmy dziś na siłownię żeby tradycji stało się zadość.
Postanowiliśmy zrobić sobie następujący test:

1. TEST DRAZKA = 12 PELNYCH PODCIAGNIEC NA DRAZKU PODCHWYTEM Z PELNEGO ZWISU

2. TEST PORECZY = 20 PELNYCH POMPEK NA PORECZACH

3. TEST PRZYSIADU = 20 PELNYCH PRZYSIADOW [ATG = ASS TO GRASS] ZE SZTANGA ROWNA WADZE CIALA

Wyniki:

Ad.1 tutaj zawsze bez większych problemów, zrobiłem nawet 13 powtórzeń
Ad.2 tutaj pełna porażka, zaledwie 7 powtórzeń w każdym z 3 podejść
Ad.3 kontrowersyjne przysiady, najpierw porobiłem trochę pełnych przysiadów do ziemi bez obciążenia, czując że nic mi nie strzela postanowiłem zaryzykować.
Wynik jest taki że zaczynałem od ciężaru 37kg z każdą serią (ok 4-5 powt.) zwiększając ciężar o 10kg.
Ostatecznie doszedłem do wagi własnego ciała czyli 67kg, z tym ciężarem zrobiłem 3 powtórzenia i odpuściłem bo nie chciałem dalej nadwyrężać kolan.

Oprócz tego zrobiliśmy też test max. wycisku na klatę w poziomie i tutaj wyszło mi 57kg x 3.
Przy dołożeniu kolejnych 10kg ręce mi już nie wytrzymały.

Może to będzie jakaś podpowiedź na czym powinienem się teraz najbardziej skupić?

[Vegeta]

Zacznij od mniejszego ciężaru np na klate piszesz że zrobiles max 57 x3
wiec proponuje zrobic tak
zacznij od 40kg 12 pow
45 x10 pow
50 x8 pow
55 x6 lub 5
a na następny trening spróbuj zwiększyc obciążenie o 2 kg w kazdej serii

[DonLegionX]

Jak już wspominałem nie możliwym jest zwiększenie ciężaru o 1kg ponieważ najmniejsze talerze jakimi dysponuje siłownia to 2,5kg. Chcąc mieć równomiernie rozłożony ciężar na sztandze to daje min. 5kg skoki w wadze ciężaru.

Moja siłownia dysponuje obciążeniami (talerzami):
2,5 / 5 / 10 / 15 / 20 / 25

No chyba że mam wyciskać hantlami ale wtedy przecież będę mógł wycisnąć dużo mniej.

[Vegeta]

To rób progres co 5 kg

[DonLegionX]

Zaryzykuję i będę robił przysiady, nic mi nie strzelało dziś w kolanach, teraz też nie boli więc nie jest źle.
Postanowiłem przerobić mój standardowy split na 2-way split 3x w tygodniu i wygląda on następująco:

A1
Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 3x8
-rozpiętki ławka skośna 3x12
Barki:
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
-wznosy barków ze sztangą (kaptury) 4x10
Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 3x8
-wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10

A2
Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce skośnej 3x8
-pompki na poręczach 3x max
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
-unoszenie "talerzy"/hantli na boki 3x10
Triceps:
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10

B1
Nogi:
-przysiady 3x10
-wznosy na palcach 3x16
Plecy:
-martwy ciąg 3x10
-podciąganie na drążku 3x max
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą 3x8
-uginanie ramion na modlitewniku 3x10

B2
Nogi:
-suwnica 3x12
-żuraw 3x12
Plecy:
-dzień dobry 4x10
-wiosłowanie sztangą 3x10
Biceps:
-uginanie hantli (młotkowe) 3x10

A1-W-B1-W-A2-W-W-B2-W-A1-W-B1-W-W...

Oprócz tego chcę jeszcze zastosować progres w każdym ćwiczeniu więc układy serii i powtórzeń ulegną jeszcze zmianie.

Czy dobrze rozpisałem ten split?