Dziennik Maro

[Marek11]

Siemanko
O dziś będe wstawiał tutaj moje postępy w treningach, suplementacji i diety. Opisuje wszystko z dnia poprzedniego bo tak jest o wiele łatwiej
Na początek kilka informacji o mnie:
19 lat, 184 cm wzrostu, 73 kg wagi, staż treningowy - 6 miesięcy.
Od 3 tygodni jestem na mojej pierwszej redukcji. Wcześniej przez jakieś 5 miesięcy robiłem mase. W profilu mam wage 76 kg bo tyle ważyłem kiedy zakładałem konto na tej stronie. Byłem już wtedy na redukcji, w okresie masy ważyłem 79 kg, udało mi sie już zrzucić 6 kg i widać już zarysy mięśni brzucha, a inne też coraz lepiej sie uwidaczniają.
Chodzę do Technikum, już 3 lata mam za sobą, a przede mną ostatni rok. Teraz wakacje więc mam sporo wolnego czasu który wykorzystuje na treningi i lepiej moge kierować też dietą.
Moje wymiary ( przed przystąpieniem do redukcji )
ramie - 35 cm
klatka - 98 cm
talia - 79 cm
biodra - 89 cm
udo - 56 cm
łydka - 39 cm
przedramie - 30 cm
Planuje na wakacjach robic redukcje przez te 2 miesiące, a później cały rok masa

---

Wstawiam 2 dni do przodu po zacząłem już ten tydzień
Wczoraj ćwiczyłem Plecy, biceps. Generalnie na rzeźbie dużo mieszam i zmieniam troche treningi z tygodnia na tydzień
Rano Aeroby - pojeździłem sobie na rowerze Przed aerobami na czczo 10 g Bcaa i Cleanburexin.
1 Posiłek - 80 gr płatków owsianych + 1 banan
2 Posiłek - 2 kromki razowca + ok 80 gr twarogu, 1 pomidor
3. posiłek przedtreningowy - 100 gr ryżu brązowego + 3 jajka sadzone
Trening:
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/6 przerwy 90 s
- Seria łączona - Wiosłowanie końcem sztangi + wiosłowanie sztangielką w podparciu o ławke - 3 serie, przerwy 60 s
- Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce przodem - 3 serie przerwy 60 s
- Odwrotne rozpiętki ( tylny akton barków) leżąc przodem - 3 serie, przerwy 60 s
- Seria łączona - uginanie przedramion ze sztangą łamaną + naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie przerwy 90 s
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano - 3 serie przerwy 90 s
Bezpośrednio po treningu 10 gr Bcaa i Cleanburexin
Postanowiłem eksperymentować i zrobić aeroby także po treningu gdyż miałem cały dzień wolny
45 minut Aerobów - wolny bieg
4 Posiłek - jakieś pół godziny po aerobach - 150 gr piersi z kurczaka z warzywami - buraki tarte, pomidor, cebula
Ostatni posiłek zjadłem o 19:30 nie było więc sensu jesć jeszcze piątego posiłku, więc piłem jedynie wode i wypiłem zieloną herbate

Źródło: http://www.kulturystyka-online.pl/dzienn...z210YOGADv

---

Wczoraj miałem pracowite popołudnie, bo taka sprawa, że z kumplami bawimy sie w zespół muzyczny. Przewoziliśmy sprzęt do szwagra gdzie teraz będziemy sobie próbować. Gramy ogólnie pojętą muzyke rockową. Ja gram na basie. Muzyka to moja druga pasja, obok kulturystyki. Po treningu wróciłem do domu zjadłem posiłek i zaraz pojechałem do szwagra na próbe. Aerobów nie robiłem, rano padało, a nie mam dostępu do bieżni w domu ( niestety ), a po treningu siłowym, próba z chłopakami była dla mnie aerobami. Dieta wyglądała tak:
1. placki owsiane ( od Michała z kuchni MD odgapiłem ) - ok. 80 g płatków owsianych, 4 jajka, 30 g migdałów, 1 jabłko, łyżka oliwy, ok 50 g mąki
2. miska zupy warzywnej, 2 placki ze śniadania bo sporo tego wyszło i nie dałem rady wszystkiego na raz, łyżka oliwy
3, Posiłek przed treningowy - 100 g ryżu brązowego, 2 jajka, 3 łyżki buraków tartych
30 min przed treningiem 2 kaps Cleanburexin
Trening:
Klatka - wyciskanie sztangi na płaskiej 4 s 12/10/8/5
- Seria łączona - wyciskanie hantli skos dodatni + rozpiętki sztangielki skos ujemny 3 s, przerwy 60 s
- rozpiętki skos dodatni 3 s, przerwy 60 s
Triceps - Wyciskanie francuskie ze sztangą siedząc - 4 s przerwy 90 s
Brzuch - brzuszki ze skrętem tułowia 3 s przerwy 60 s
- spięcia brzucha leżąc z uniesionymi nogami 3 s, przerwy 60 s
- seria łączona - unoszenie nóg leżąc + rowerek - 3 s przerwy 60 s
- skłony boczne ze sztangielką 3 s przerwy 60 s
Brzuch porządnie zrobiłem wczoraj. W każdej serii robiłem 20 do 30 powtórzeń, w serii łączonej po 15
4 Posiłek - 150 g piersi z kurczaka gotowanej, warzywa - buraki tarte, pomidor
Znowu nie jadłem 5 posiłku przez próbę zespołu. Zastanawiam sie czy nie za mało jem, i czy masa nie spadnie. Oczywiście po treningu 10 g Bcaa

[Marek11]

Wczoraj zrobiłem trening nóg, także nie robiłem tego dnia aerobów. Trening nóg jest jednym z moich ulubionych treningów, no może poza bicepsem i barkami, które fajnie puchną. Dziwi mnie jednak to, że wiele osób nie chce trenować nóg, lub nie przykłada się do tego za bardzo.
Ja nogi ćwicze zawsze ostro, na 100 %. Moim ulubionym ćwiczeniem są przysiady ze sztangą z tyłu na barkach. Jest to moje podstawowe ćwiczenie na czworogłowe uda. Z powodu braku maszyn jest problem z ćwiczeniami na dwugłowe uda - podstawowym jest martwy ciąg na prostych nogach.
Dieta i trening wyglądały tak:
1. 200 g jogurtu naturalnego, 50 g musli, 1 jabłko
2. 4 kromki chleba razowego z ok 100 g twarogu, 1 łyżka oliwy z oliwek
3. 100 g ryżu białego, 2 jajka sadzone, troche warzyw
Trening:
Czworogłowe uda - przysiady ze sztangą z tyłu na barkach - 5 s, 12/12/10/8/7
- Seria łączona - wyprosty nóg siedząc + wejścia na podwyższenie ze sztangielkami 3 s, przerwy max 60 s
Dwugłowe uda - Seria łączona - martwy ciąg na prostych nogach + w leżeniu przodem naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg, 3 s przerwy max 60 s
Łydki - wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach - 3 s, 20/18/16
- wspięcia na palce siedząc - 3 s - 30/25/20
Po takim treningu nogi były cholernie zmęczone, ale właśnie dlatego mogłem być zadowolony.
4. placek z siemia lnianego + 2 jajka + troche płatków owsianych ( ok 30 g ) + 30 g migdałów
5. 150 g piersi z kurczaka gotowanej z warzywami.

Jak widać zwiększyłem tego dnia liczbę posiłków do 5, ostatni posiłek zjadłem około godziny 20:50, bez węglowodanów.

[Marek11]

Właśnie siedze przed kompem i przymierzam sie do porannego cardio. nie robiłem go od Poniedziałku. We Wtorek sobie odpuściłem, Środa były nogi więc cardio nie opłacało sie robić, a wczoraj czułem rano, że nie ma co cardio robić bo nogi dostały ostro w kość poprzedniego dnia i czułem to.
Wziąłem spalacz z Bcaa i za jakieś 20 minut ide pobiegać. Wczoraj przetrenowałem barki, kaptury i brzuch na siłowni.
1 Posiłek - 100 g płatków owsianych zalanych kawą
2. 200 g jogurtu naturalnego z odrobiną płatków owsianych, 100 g serka wiejskiego
3. 100 g makaronu + 180 g piersi z kurczaka
Trening:
Barki - wyciskanie sztangi zza głowy - 3 s 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 3 s po 12 przerwy 60 s
- podciąganie sztangielek do klatki stojąc - 3 s po 15 przerwy 60 s
- unoszenie sztangielek w przód siedząc na ławce skośnej - 3 s po 12/10/10
Kaptury - szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu - 3 s po 12
- szrugsy ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej - 3 s po 12
Brzuch - spięcia brzucha + unoszenie kolan do brzucha ( takie ćwiczenie podobne do któregoś z 6 weidera ) 3 s
- seria łączona - rowerek leżąc + nożyce poziome 3 s

4. placek z: 2 jajka, 40 g siemia lnianego, 50 g płatków owsianych
5. 3 kromki razowca z ok 150 g twarogu chudego

Nie mogłem powstrzymać sie od zjedzenia tego chleba razowego na kolacje, bo kupiłem sobie taki pyszny z just fita

[łapa50cm.]

witam w szeregach ! fajnie ze zalozyles dziennik tylko mam pytanie
nr.1 jaka dawkie kawy dajesz do platek
nr. 2 czemu piszesz ze sie nie oplaca czegos robic ?
nr.3 czy wstawisz jakies filmiki z silowni ewentualne fotki ?

[Marek11]

jeżeli chodzi o kawe to tak jak standardowa kawa, czyli 1 łyżeczka ( jakieś 5 g chyba ), a nie opłacało mi sie robić cardio w Środe, bo trening nóg robiłem tego dnia więc lepiej nóg nie przeciążać z rana takim cardio, a później jeszcze ćwiczyć je siłowo. nie opłaca sie to może złego określenia tutaj użyłem ale ogólnie nie powinno sie robić cardio tego dnia co nogi na siłowni i nawet następnego dnia, bo te mięśnie często są przetrenowywane i potrzebują troche regeneracji. Co do filmików i fotek to pomyśle nad tym.

[Marek11]

Kolejny dzień za mną teraz siedze i i przymierzam sie do cardio. Musze sie wybrać na zakupy do miasta bo u mnie na wiosce w sklepie jest drogo. Skończyło mi się mięso ( piersi kurze ) i kilka innych smakołyków. W tym celu wybiorę sie rowerem, bo zrobie jednocześnie to cardio. Przyjemne z pożytecznym - no geniusz! Wczoraj dieta wyglądała troszkę gorzej ze względu na brak mięsa ( bez mięcha nie da sie funkcjonować ) Rano było już oczywiście cardio - 30 minut biegania w terenie, takie interwały co jakieś 7, 8 minut sprint. Musze napisać, że cardio w postaci biegania w terenie to fajna sprawa, spodobało mi sie to. I widze znaczną poprawe kondycji. Robie wydolność i rzeźbe jednocześnie więc korzyść podwójna. Oczywiście przed bieganiem 10 g Bcaa i 2 tabs Cleanburexin.
30 minut po bieganiu 1 posiłek: 50 g makaronu + troche sosu + pomidor. Po tym połączeniu troche problemy żołądkowe miałem, tzn. jakiś czas spędziłem w toalecie. nie wiem co miało na to wpływ, czy to że makaron był wczorajszy z obiadu i ja go w mikro tylko podgrzałem.
2 Posiłek - 80 g płatków owsianych + 1 jabłko
3 - 100 g ryżu brązowego + 2 jajka + troche ogórków ( moje z ogrodu )
Trening:
Biceps - Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną 4 s 12./10/8/6
- Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3 s 12 p, przerwy 60 s
- Uginanie młotkowe ze sztangielkami w oparciu o ściane - 3 s, 12 p, przerwy 60 s
Triceps - Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc - 3 s 12/10/8, przerwy ok 90 s
- Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc - 3 s, 12 p, przerwy 60 s
- prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławke - 3 s 12 p na każdą ręke, przerwy max 60 s
Łydki - wspięcia na palce ze sztangą z tyłu stojąc - 4 s, 20/20/18/16, przerwy 45 s
- wspięcia na palce z obciążeniem siedząc - 3 s 30/25/30 , przerwy 45 s

Dawno nie robiłem Bicepsa & tricepsa na jednym treningu, W tym tygodniu zrobiłem te partie nawet 2 razy w tygodniu. Miałem wrażenie że łapa troche mi spadła. Ale pompa niesamowita i na łydkach tez niczego sobie.

4 posiłek - placek z: 30 g siemia lnianego, 60 g płatków owsianych, 3 jajek
5 posiłek - 150 g twarogu chudego + 1 pomidor, łyżka oliwy z oliwek

[Marek11]

Nie tak całkiem odpoczynek, bo rano zrobiłem aeroby i za jednym zamachem tez zakupy. Tak, zapasy poczyniłem na następny tydzień. Dziś wchodziłem na wage i 72 kg na czczo. Zrzuciłem już 7 kg w niecały miesiąc czasu. Z mieśnia ogólnie niewiele zleciało, myśle, że 80 % tego co spadło to tłuszcz. Czyli jest na +. Każdego dnia zbliżam sie do upragnionego sześciopaka, kratki. Widze jednak że będe musiał i tak jeszcze zbudować mięśnie brzucha bo nie są dostatecznie duże i pomimo redukcji widać tylko zarysy. Do sześciopaka jeszcze długa droga, ale jest coraz bliżej. Wczoraj po południu, byłem tak zmęczony, że zasnąłem na kanapie i spałem dobrych kilka godzin. W nocy z Piątku na Sobote nie mogłem zasnąć, zssało mnie w żołądku, musiałem kilka razy zapijać żeby w końcu zasnąć. Odespałem to w dzień. Stąd dieta nie była tak dobra. Raczej słaba. Dzisiaj w Niedziele ładuje akumulator przed następnym tygodniem.
1 posiłek - 80 g płatków owsianych + 1 jabłko
2 posiłek - 3 kromki razowca z ok 120 g twarogu.
3 posiłek - grzyby na sosie + 3 kromki razowca ( byłem na zakupach i nie zrobiłem sobie lunchu, więc zjadłem te grzybki które mama nazbierała)
4 posiłek - 3 kromki razowca z ok 150 g twarogu półtłustego

I to tyle z tego tygodnia, prosze o oceny mojej diety, treningów, jestem w sumie początkujący bo 6 miesięcy to bardzo mało, cały czas sie ucze.

[Bartek16]

Dobrze widzieć nowy dziennik Powodzenia !

Ps. Wstaw jakieś zdjęcia

[Marek11]

Dzięki, wstawiam 2 ostatnie dni bo trochę sie zapomniałem
Kolejny tydzień czas zacząć! W niedziele sobie podjadłem, takie małe ładowanie - były lody i kiełbasa z grilla, Wszystko w granicach rozsądku.
Wczoraj zrobiłem rano dosyć intensywne aeroby. Przebiegłem około 8 km, ogólnie były to tempówki, starałem sie trzymać większe tempo. Wiem że taki ranny trening powinien być lajtowy, ale nie mogę sie powstrzymać i ciągle sie ścigam z czasem wyznaczam kolejne cele, Nie wiem czy potrafie tak lekko biegać te 30 minut. Bieg trwał 32 minuty. Oczywiśćie przed nim, 10 g Bcaa i 2 kaps Cleanburexin ( Bcaa skończyło mi sie i będzie lipa, musze zdobyć siano i kupić kolejną puche ) Bcaa używałem z Activlabu ( Bcaa xtra ). Bardzo dobre polecam każdemu. 30 minut po już 1 posiłek:
- 80 g płatków owsianych + 1 banan + małe jabłko
2 posiłek - dwie kromki razowca + 150 g twarogu, 1 łyżka oliwy z oliwek
3 posiłek - 100 g ryżu brązowego , 160 g piersi z kurczaka, ok. 30 g fasolki szparagowej
Trening:
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s 12/10/8/6 przerwy 90 s
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z nogami opartymi wyżej 3 s po 12,/10/10 przerwy 60 s
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s 12/10 i drop set 12 p, przerwy 60 s, drop set bez przerwy
- rozpiętki na ławce skośnej - 18/16/15 przerwy 60 s
triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 s - 12/ 10/15, na końcu drop set
brzuch - brzuszki leżąc - 3 s 30/25/25 + seria łączona - spięcia brzucha z nogami w górze leżąc - 15/12/15
- unoszenie nóg do brzucha leżąc + seria łączona - rowerek - 3 s przerwy 60 s
- skęty tułowia ze sztangą na barkach - 2 s przerwa 60 s

Trening ostry jak cholera po zmieniałem ćwiczenia i czułem potworne zmęczenie po klacie i jeszcze dopompowaniu tricków. ale pompa jak cholera. Jak brzuch robiłem to mało energii było ale zacisnąłem zęby i zrobiłem porządnie jeszcze brzuch.
4 posiłek - placek z: 60 g płatków owsianych, 40 g rodzynek, 3 jajka
5 posiłek - serek wiejski ze szczypiorkiem ( rewelacja ) + 20 g szparagów, 1 łyżka oliwy z oliwek
Podsumowując - ostry dzień!

Wtorek
Rano na czczo oczywiście aeroby, jakieś 30 minut. Pół godziny po aerobach już 1 posiłek: 80 g płatków owsianych + 1 jabłko
2 Posiłek - 2 kromki razowca + 100 g twarogu, jogurt naturalny 150 g
3 Posiłek - 70 g kaszy gryczanej + 3 jajka + pół pomidora
Trening zrobiłem wczoraj lżejszy, bo miałem dużo roboty, ogólnie kilka godzin spędziłem w kuchni, robiłem obiad i danie specjalnie, o tym za chwile
Biceps - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc - 3 s 12 p
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 4 s 12/10/8/7
- Uginanie przedramienia w podporze o kolano - 3 s 12/10/10
Przedramie - seria łączona - uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem + obracanie przedramion ze sztangielkami 3 s
Łydki - wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach - 3 s 20/18/25
- Ośle wspięcia - 3 s 30 p
W sumie to nie był to taki lekki trening ale miałem tego dnia robić plecy, a wiadomo jest to o wiele cięższa partia
4 posiłek - Pizza - przepis wstawie w następnym poście
5 posiłek - serek wiejski 200 g ze szczypiorkiem

---

I przepis na moją pizze
Do przygotowania potrzebujemy:
1. filet z piersi z kurczaka ( 300 g )
2. ser mozarella - 20g
3. inny ser żółty - w moim przypadku było to kilka plasterków sera gouda, tyle że takiego z pudełka, nie na wage
4. koncentrat pomidorowy
5. 1 Pomidor
6. 1 papryka
7. 1/2 cebuli
8. 500 g mąki orkiszowej
9. drożdże instant 1 opakowanie
10. pół szklanki mleka
11. oliwa z oliwek
12. przyprawa do pizzy, papryka ostra, pieprz czarny, bądź też oregano

Przygotowanie:
1. Najpierw należy ugotować pierś z kurczaka
2. Robimy ciasto - to miski wsypujemy jakieś 500 g mąki orkiszowej, w środku robimy otwór i wlewami 2 łyżki oliwy z oliwek, na to wsypujemy opakowanie drożdży instant. Zaczynamy ugniatanie ciasta, dolewając troche mleka. nie zapomnijcie uwalić sobie rąk w mące po inaczej ciasto przyklei sie do rąk. Tworzymy taką kulkę - ciasto musi mieć jednolitą konsystencje. Przygotowane odkłada na około godziny do wyrośnięcia w ciepłe miejsce.
3. Robimy sos do pizzy - do garnka wlewamy pół szklanki wody i pokrojoną cebule. włączamy gaz i gotujemy intensywnie mieszając. Później dodajemy jeszcze papryke i pomidora, można jeszcze dodać 2,3 ząbki czosnku. Na koniec dodajemy koncentrat pomidorowy i mieszamy wszystko dokładnie dodając przypraw ( papryka ostra, pieprz, oregano ). Można jeszcze bo wyłączeniu gazu wziąć mikser i zmiksować dodatkowo dla uzyskanie płynnej konsystencji. Jeśli sos jest za gęsty polewamy wodą.
4. Przygotowanie pizzy do pieczenia - smarujemy blache odrobiną masła - najlepiej na to położyć jeszcze papier do pieczenie który sprawia iż ciasto nie przykleja się do blachy. Wyrośnięte ciasto rozkładamy równo na blache. Następnie polewamy je sosem. Na sos kładziemy pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka, następnie możemy jeszcze dodać z pół papryki pokrojonej w kostke. Na to dajemy starty ser mozarella. możemy polać go jeszcze troche sosem. A na samą górę idzie ser żołty gouda. I gotowe, teraz wstawiamy do rozgrzanego piekarnika, na jakieś 30 minut.
Smacznego!

[Marek11]

Tego dnia nie robiłem aerobów rano ze względu na trening nóg.
Posiłek 1 - Pizza z przedwczoraj - sporo jej zrobiłem więc jadłem ją w dwóch posiłkach jeszcze wczoraj. Musiałem ją zjeść bo by sie popsuła
Posiłek 2 - 80 g płatków owsianych + 1 banan + 150 g twarogu
Posiłek 3 - 100 g makaronu Durum + 150 g piersi z kurczaka + szparagi
Trening
Uda - wyprosty siedząc 3 s po 15 p, przerwy - 60 s
- Przysiady ze sztangą z tyłu - 3 s 12/10/10
- zarzuty sztangi na klatke piersiową - 3 s po 12
- wykroki chodzone - 3 s
- martwy ciąg na prostych nogach - 2 s po 15
brzuch
- Tradycyjne spięcia brzucha leżąc - 3 s
- Unoszenia kolan do klatki leżąc - 3 s

W treningu ud spróbowałem wstępnego zmęczenia mięśni o którym wiele ostatnio słyszałem z filmików znanych kulturystów. Musze przyznać że to działa znakomicie, po wyprostach moje nogi były rozgrzane i gotowe w pełni do przysiadów. I wcale nie brałem mniejszego ciężaru w przysiadach. Ostro uda wczoraj zrobiłem, trening nóg jest dla mnie najbardziej męczący. Ale brzuch nie odpuszczam.

4. Posiłek - Pizza + Oliwa z oliwek 15 g
5 posiłek - jogurt naturalny 150 g + oliwa z oliwek 15 g