http://muscle-centre.pl/watek-trening-do...dla-ciebie
Nikt za Ciebie planu czy też jadłospisu nie ułoży. Robisz metodą FBW ( trenujesz całe ciało na 1 treningu ).

Przykładowy plan:

Nogi: Przysiady (podstawowe ćwiczenie dla mięśni nóg) / wykroki bez obciążenia/Syzyf-ki 2s max

Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (podstawowe ćwiczenie dla mięśni pleców) / podciąganie na leżąco (zamiennik wiosłowania) 3s max

Klatka : Pompki na 2 krzesłach [i](krzesła jako poręcze) / pompki na trzech taboretach/ zwykłe pompki 3s max

Barki: Pompki w staniu na rękach 3s max

Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (Skupiać się na bicepsach, ręce wąsko)

Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze), to jest zamieni uginania ramion na poręczach / pompki w podporze tyłem 2s max

Ale tak jak mówie ułóż sobie sam i daj nam tutaj do oceny.