Juz Ci napisałem
PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 6
-wyciskanie na ławce skośnej 12 10 8 6
-pompki na poręczach 15 12 10
-rozpiętki ławka skośna 12 10 6
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 10 8 6
-uginanie hantli (młotkowe) 3x10
-uginanie ramion na modlitewniku 10 6

ŚRODA:
Plecy:
-martwy ciąg 12 10 8 6
-podciąganie na drążku jeśli dasz rade 15 pow nastepnie dołóż obciążenie 10 8 6
-wiosłowanie sztangą 12 10 8 6
-wznosy barków ze sztangą (kaptury) 4x10
Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 12 10 6
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12 10 8
-wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10

PIĄTEK:
Nogi:
-przysiady 12 10 8 6
-suwnica 3x12
-żuraw 3x12
-wznosy na palcach 3x16
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8
-unoszenie "talerzy"/hantli na boki 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
Ciężar już musisz sam dobra jaki będzie odpowiedni dla Ciebie co seria progres