20-01-2012, 21:18
20-01-2012, 22:08
No, no ładnie jedziesz, trening hardkorowy oby tak dalej.
21-01-2012, 15:34
Witam! Ładnie kolego! dużo wiary i cierpliwości życzę 
21-01-2012, 19:17
Dobrym planem jedziesz, powodzenia !
22-01-2012, 22:11
PODSUMOWANIE TYGODNIA
Korekty / zmiany
Pozostałe partie
Pozostałe partie bez zmian z drobnym progresem.
Mam już koncepcję na poprawę planu, ale liczę na wasze sugestię.
Korekty / zmiany
Pierwszy tydzień minął. Po części otrzymałem oczekiwane rezultaty ale nie ze wszystkiego jestem zadowolony.
Najbardziej zawiodłem się na treningu naramiennych, potrzebują one mocniejszego treningu, tylne były zmasakrowane, ale trening na boczne i przednie praktycznie nie spełnił swojej roli. Kolejną partią którą trzeba wziąć pod lupę są nogi, wprawdzie DOMS miałem około 5 dni, ale myślę że można bardziej wykorzystać potencjał w bocznych. W treningu źle napisałem bo podział grzbietu miał być prostowniki i góra grzbietu, bo wraz z najszerszym powinienem odczuć inne mięśnie górnego grzbietu, a tego za wiele nie było więc na to też będę musiał zwrócić uwagę.
Najbardziej zawiodłem się na treningu naramiennych, potrzebują one mocniejszego treningu, tylne były zmasakrowane, ale trening na boczne i przednie praktycznie nie spełnił swojej roli. Kolejną partią którą trzeba wziąć pod lupę są nogi, wprawdzie DOMS miałem około 5 dni, ale myślę że można bardziej wykorzystać potencjał w bocznych. W treningu źle napisałem bo podział grzbietu miał być prostowniki i góra grzbietu, bo wraz z najszerszym powinienem odczuć inne mięśnie górnego grzbietu, a tego za wiele nie było więc na to też będę musiał zwrócić uwagę.
Pozostałe partie
Pozostałe partie bez zmian z drobnym progresem.
Mam już koncepcję na poprawę planu, ale liczę na wasze sugestię.
23-01-2012, 15:10
To prosze przedstaw nam cwiczenia na przednie oraz boczne aktony mieśni naramiennych,ktore wykonywałes.W jakim celu chcesz je rozwinać? pod katem siłowym czy rozbudowy tych parti?
teraz drugie pytanie: Jezeli chodzi o nogi..."DOMS miałem około 5 dni, ale myślę że można bardziej wykorzystać potencjał w bocznych. " co chcesz przez to powiedziec ?
teraz drugie pytanie: Jezeli chodzi o nogi..."DOMS miałem około 5 dni, ale myślę że można bardziej wykorzystać potencjał w bocznych. " co chcesz przez to powiedziec ?
23-01-2012, 15:50
Na pierwszej stronie masz rozpiskę z naramiennych, dziś pokombinuje trochę z nimi jak wrócę z treningu to powiem co postanowiłem.
Do bocznych ud dodam jedno ćwiczenie, bo w ubiegłym tygodniu słabiej je odczułem.
Do bocznych ud dodam jedno ćwiczenie, bo w ubiegłym tygodniu słabiej je odczułem.
23-01-2012, 18:04
Wszystko dobrze tylko gdzie te kilogramy 
))
))23-01-2012, 20:19
Naramienne + łydki
- Arnoldki naprzemienne
17 kg x 12
17 kg x 12
19 kg x 12
19 kg x 12
- Wznosy hantli przed siebie podchwyt, jednorącz, siedząc
13 kg x 15
13 kg x 15
13 kg x 15
- Wznosy sztangi przed siebie nachwyt
sztanga(10 kg)+10kg x 15
sztanga(10 kg)+10kg x 15
sztanga(10 kg)+10kg x 15
- Szrugsy ze sztangą
60 kg x 12
90 kg x 12
110 kg x 12
130 kg x 12
140 kg x 12
- Wznosy sztangą wzdłuż tułowia szeroko
sztanga(20 kg)+10 kg x 20
sztanga(20 kg)+20 kg x 15
sztanga(20 kg)+20 kg x 15
sztanga(20 kg)+20 kg x 15
- Wznosy na boki jednorącz z hantlem + z krążkiem
9 kg x 20
11 kg + 2,5 kg x 15 +8
11 kg + 2,5 kg x 15 +8
11 kg + 2,5 kg x 15 +8
11 kg + 2,5 kg x 15 +8
- Wznosy w opadzie tułowia + face pull
5 kg x 20
7 kg + 5 sztabka x 15 + 8
7 kg + 5 sztabka x 15 + 8
7 kg + 5 sztabka x 15 + 8
- Butterfly odwrotny
xx sztabka x 15
xx sztabka x 15
- Wspięcia na palce siedząc w 3 ułożeniach stóp
20 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 20 + 20 + 20 (krótkie spięcia)
PODSUMOWUJĄC
Robert już raz pisałem odnośnie ciężaru, od czegoś trzeba zacząć, nie zamierzam szaleć, żeby plan mógł długo być w użyciu i nie trzeba było cofać się z ciężarem.
W poprzednim tygodniu zawiodłem się na treningu naramiennych, ale powodem było złe podejście, dziś po solidne rozgrzewce rozgrzałem rotatorki i od razu lepiej poszły arnoldki, ale oczywiście bez szaleństw z ciężarem. Kaptury będę robił w trakcie planu nie tak jak to robiłem pod koniec. Dziś pasków zapomniałem dlatego nie szalałem z ciężarem, z bocznych jestem bardzo zadowolony, wznosy wzdłuż tułowia je mocno rozgrzały a wznosy jednorącz pięknie spompowały. Ewentualnie z czasem dodam jeszcze jedną serię na przednie i tylne aktony. Łydki jak zawsze bardzo pozytywnie. Cały trening wypadł rewelacyjnie, teraz ciekaw jestem jak długo pompa się utrzyma.
- Arnoldki naprzemienne
17 kg x 12
17 kg x 12
19 kg x 12
19 kg x 12
- Wznosy hantli przed siebie podchwyt, jednorącz, siedząc
13 kg x 15
13 kg x 15
13 kg x 15
- Wznosy sztangi przed siebie nachwyt
sztanga(10 kg)+10kg x 15
sztanga(10 kg)+10kg x 15
sztanga(10 kg)+10kg x 15
- Szrugsy ze sztangą
60 kg x 12
90 kg x 12
110 kg x 12
130 kg x 12
140 kg x 12
- Wznosy sztangą wzdłuż tułowia szeroko
sztanga(20 kg)+10 kg x 20
sztanga(20 kg)+20 kg x 15
sztanga(20 kg)+20 kg x 15
sztanga(20 kg)+20 kg x 15
- Wznosy na boki jednorącz z hantlem + z krążkiem
9 kg x 20
11 kg + 2,5 kg x 15 +8
11 kg + 2,5 kg x 15 +8
11 kg + 2,5 kg x 15 +8
11 kg + 2,5 kg x 15 +8
- Wznosy w opadzie tułowia + face pull
5 kg x 20
7 kg + 5 sztabka x 15 + 8
7 kg + 5 sztabka x 15 + 8
7 kg + 5 sztabka x 15 + 8
- Butterfly odwrotny
xx sztabka x 15
xx sztabka x 15
- Wspięcia na palce siedząc w 3 ułożeniach stóp
20 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 20 + 20 + 20 (krótkie spięcia)
PODSUMOWUJĄC
Robert już raz pisałem odnośnie ciężaru, od czegoś trzeba zacząć, nie zamierzam szaleć, żeby plan mógł długo być w użyciu i nie trzeba było cofać się z ciężarem.
W poprzednim tygodniu zawiodłem się na treningu naramiennych, ale powodem było złe podejście, dziś po solidne rozgrzewce rozgrzałem rotatorki i od razu lepiej poszły arnoldki, ale oczywiście bez szaleństw z ciężarem. Kaptury będę robił w trakcie planu nie tak jak to robiłem pod koniec. Dziś pasków zapomniałem dlatego nie szalałem z ciężarem, z bocznych jestem bardzo zadowolony, wznosy wzdłuż tułowia je mocno rozgrzały a wznosy jednorącz pięknie spompowały. Ewentualnie z czasem dodam jeszcze jedną serię na przednie i tylne aktony. Łydki jak zawsze bardzo pozytywnie. Cały trening wypadł rewelacyjnie, teraz ciekaw jestem jak długo pompa się utrzyma.
Uwagi mile widziane
23-01-2012, 20:32
Zamierzasz stosować jakiś specjalny progres na obciążenie ?