Piersiowe + bicepsik
- Dipsy girondy
ww x 10
ww x 10

- Wyciskanie gilotynowe skos dodatni sztangą
30 kg x 15
40 kg x 15
40 kg x 15
40 kg x 15

- przenoszenie na wyciągu dolnym
3z10 sztabka x 15
6z10 sztabka x 15
6z10 sztabka x 15
6z10 sztabka x 15
6z10 sztabka x 15

- Wyciskanie skos dodatni hantlami z supinacją (30 stopni)
17 kg x 10
27 kg x 15
27 kg x 15
27 kg x 15

- Rozpiętki hantle
15 kg x 15
15 kg x 15
15 kg x 15
15 kg x 15


+ Łydki


PODSUMOWANIE
Troche się rozczarowałem, suplementy odstawiłem żeby się trochę organizm oczyścił. I jedynym wspomagaczem była własna muzyka, która niewiele pomogła, siła myślę lekko spadła. Ale mam nadzieję że to chwilowe. Od dziś przy treningach będę brał AAKG, ale pompka na treningu klatki była słabsza

Wyciskanie gilotynowe lubię na wyciągach robić .Zajebiście czuje pracę przy samym obojczyku.
Przenoszenie robisz na ławce?

tak, to samo co z hantlem, ale ten plan będę będzie trzeba zaktualizować brakuje mi jednego ćwiczonka w zastępstwie za dipsy girondy, jest to najlepsze ćwiczenie jakie znam, ale od dłuższego czasu nie robie progresu, bo ledwo daje radę robić 10-15 ruchów, więc czas na zmianę.

grzbiet
- Inverted row, na wysokim drążku z nogami w górze
ww x 15
ww x 15
ww x 15

- Ściąganie jednorącz drążka wyciągu górnego
5z10 sztabka x 15
8x10 sztabka x 15
8x10 sztabka x 15
8x10 sztabka x 15
8x10 sztabka x 15

- Wiosłowanie jednorącz hantlem
29 kg x 15
35 kg x 15
35 kg x 15
35 kg x 15

Ława rzymska
4x20

pull trough
3x20

PODSUMOWUJĄC
trening sobotni

Naramienne + trójgłowe ramion
- Wznosy drążka wyciągu dolnego
xx sztabka x 15
xx sztabka x 15
xx sztabka kg x 15
xx sztabka x 15

- Wznosy na boki jednorącz z hantlem

- wypychanie sztangi podchwytem
30 kg x 15
40 kg x 15
40 kg x 15
40 kg x 15

- Wznosy przed siebie leżąc na ławce skośnej

- Szrugsy ze sztangą

- wznosy talerzy w opadzie tułowia


- Prostowanie na wyciągu podchwytem jednorącz
1 sztabka x 20
3 sztabka x 15
3 sztabka x 15
3 sztabka x 15
3 sztabka x 15

- Prostowanie w opadzie nachwytem jednorącz, talerzem


Podsumowanie
Wycinek tego co było w poniedziałek pamięć szwankuje przy treningach intuicyjnych.

Ostatnio nie piszesz cieżarów?

bo zapominam, zawsze najpierw biore mały ciężar, i na jego bazie wybieram ciężar na kolejne 2-4 serie, więc ciężko wszystko zapamiętac

To ja powinienen mieć sklerozę ,a nie Ty

Ja prowadze zeszyt i wszystko sobie zapisuje żeby na następny raz wiedzieć od czego zacząć

Czworogłowe + dwógłowe + łydki
- Przysiady ze sztangą z tyłu
60 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 5
100 kg x 1
110 kg x 1
130 kg x 1
150 kg x 0
80 kg x 15
80 kg x 15
80 kg x 15

- wprosty obunóż stopa do wewnątrz
x sztabka x 12
x sztabka x 12
x sztabka x 12
x sztabka x 12

- suwnica
50 kg x 15
80 kg x 15
80 kg x 15
80 kg x 15
80 kg x 15

- żuraw
ww x 8
ww x 8

- uginanie jednonóż leżąc
1sztabka x 20
3 sztabka x 15
3 sztabka x 15
3 sztabka x 15
3 sztabka x 15
3 sztabka x 15
2 sztabka x 30

- przywodzenie nogi przy wyciągu
3 sztabka x 20
3 sztabka x 20
3 sztabka x 20
3 sztabka x 20

+Łydki

PODSUMOWANIE
Dzisiejszy trening, chciałem sprawdzić maksymalny ciężar przy przysiadach, ale nie było asekuracji, więc trochę niepewne ruchy robiłem, wymęczyłem nogi, więc wystarczyło 80 kg na ich dobicie, przy dwugłowych robiłem żurawia bo jest to dobre ćwiczenie, ale nie ma możliwości się przy nim rogrzania więc przy next treningu będę o tym myślał, te 8 powt to już był max, bez odbijania rękoma oczywiście. Przywodzenie na dopieszczenie i łydeczki na koniec. Miałem robić brzuch, ale wyrzucili mnie z siłki bo zamykali wyjątkowo szybciej.