Aha no tak pytam z ciekawości, bo ilu ćwiczących tyle sposobów.

No, no ładnie jedziesz, trening hardkorowy oby tak dalej.

Witam! Ładnie kolego! dużo wiary i cierpliwości życzę

Dobrym planem jedziesz, powodzenia !

PODSUMOWANIE TYGODNIA

Korekty / zmiany

Pozostałe partie
Pozostałe partie bez zmian z drobnym progresem.


Mam już koncepcję na poprawę planu, ale liczę na wasze sugestię.

To prosze przedstaw nam cwiczenia na przednie oraz boczne aktony mieśni naramiennych,ktore wykonywałes.W jakim celu chcesz je rozwinać? pod katem siłowym czy rozbudowy tych parti?
teraz drugie pytanie: Jezeli chodzi o nogi..."DOMS miałem około 5 dni, ale myślę że można bardziej wykorzystać potencjał w bocznych. " co chcesz przez to powiedziec ?

Na pierwszej stronie masz rozpiskę z naramiennych, dziś pokombinuje trochę z nimi jak wrócę z treningu to powiem co postanowiłem.
Do bocznych ud dodam jedno ćwiczenie, bo w ubiegłym tygodniu słabiej je odczułem.

Wszystko dobrze tylko gdzie te kilogramy ))

Naramienne + łydki
- Arnoldki naprzemienne
17 kg x 12
17 kg x 12
19 kg x 12
19 kg x 12

- Wznosy hantli przed siebie podchwyt, jednorącz, siedząc
13 kg x 15
13 kg x 15
13 kg x 15

- Wznosy sztangi przed siebie nachwyt
sztanga(10 kg)+10kg x 15
sztanga(10 kg)+10kg x 15
sztanga(10 kg)+10kg x 15

- Szrugsy ze sztangą
60 kg x 12
90 kg x 12
110 kg x 12
130 kg x 12
140 kg x 12

- Wznosy sztangą wzdłuż tułowia szeroko
sztanga(20 kg)+10 kg x 20
sztanga(20 kg)+20 kg x 15
sztanga(20 kg)+20 kg x 15
sztanga(20 kg)+20 kg x 15

- Wznosy na boki jednorącz z hantlem + z krążkiem
9 kg x 20
11 kg + 2,5 kg x 15 +8
11 kg + 2,5 kg x 15 +8
11 kg + 2,5 kg x 15 +8
11 kg + 2,5 kg x 15 +8

- Wznosy w opadzie tułowia + face pull
5 kg x 20
7 kg + 5 sztabka x 15 + 8
7 kg + 5 sztabka x 15 + 8
7 kg + 5 sztabka x 15 + 8

- Butterfly odwrotny
xx sztabka x 15
xx sztabka x 15

- Wspięcia na palce siedząc w 3 ułożeniach stóp
20 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 8 + 8 + 8
30 kg x 20 + 20 + 20 (krótkie spięcia)



PODSUMOWUJĄC
Robert już raz pisałem odnośnie ciężaru, od czegoś trzeba zacząć, nie zamierzam szaleć, żeby plan mógł długo być w użyciu i nie trzeba było cofać się z ciężarem.
W poprzednim tygodniu zawiodłem się na treningu naramiennych, ale powodem było złe podejście, dziś po solidne rozgrzewce rozgrzałem rotatorki i od razu lepiej poszły arnoldki, ale oczywiście bez szaleństw z ciężarem. Kaptury będę robił w trakcie planu nie tak jak to robiłem pod koniec. Dziś pasków zapomniałem dlatego nie szalałem z ciężarem, z bocznych jestem bardzo zadowolony, wznosy wzdłuż tułowia je mocno rozgrzały a wznosy jednorącz pięknie spompowały. Ewentualnie z czasem dodam jeszcze jedną serię na przednie i tylne aktony. Łydki jak zawsze bardzo pozytywnie. Cały trening wypadł rewelacyjnie, teraz ciekaw jestem jak długo pompa się utrzyma.

Zamierzasz stosować jakiś specjalny progres na obciążenie ?