Celem planu jest zwiększenie siły przy wyciskaniu płasko, poprawa środka i góry klatki, szerokość pleców i póki co narzucenie mięsa na ręce. Ogólnie póki co masa. Od połowy maja planował bym sie zająć kształtem bicepsa tzn jego kulitością ale na to jeszcze czas.


Staż: od paźdzernika 2010r
Wiek: 17 lat
Waga: 80 kg

Plan : 4 dniowy split.


1

Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 10,8,6,4
Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej z supinacją 12,10,8
Rozpiętki na ławce skos w górę 3x12

2

Barki+Triceps
Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6
Unoszenie ramion w przód na wyciagu dolnym 3x12
Unoszenie ramion w bok hantle 3x12
Odwrotne rozpiętki 3x12

Wyciskanie wąsko sztangi 12,10,8
Prostowanie ramion na wyciagu górnym 12,10,8
Francuz sztangą łamaną leżac 12,10,8, <6(dropset)

3

OFF

4

Plecy+kaptury
Ściąganie wyciągu górnego szeroko za plecy 12,10,8,6
Martwy ciąg 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą nachwyt 12,10,8,6
Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 12,10,8
Drązek do klatki 3x8
Szrugsy sztangą 4x15

5

Nogi+biceps

Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
Suwnica głową w dół 12,10,8,6
Prostowanie nóg w siadzie 4x10
Wspięcia na mszynie 4x15
Wspięcia na suwnicy 4x15

Hantle z supinacją 3x12
Sztanga łamana/prosta stojąc 12,12,6,6
Młotki hantlami 12,8,8

6

OFF

7

OFF