Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Plan treningowy na masę do oceny
Autor Wiadomość
Offline
404c8
Sezonowiec


317
Liczba postów:

08-09-2011
Dołączył:

Reputacja:

6
Staż treningowy [ms]:


Grupa: Użytkownik
Post: #1
Plan treningowy na masę do oceny
Poniedziałek:
Klatka+triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4s 10-9-8-7
2. Wyciskanie sztangielek na skosie+ 4s 10-9-8-7
3. Rozpiętki 4s
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 3s 10-9-8
2.Wyciskanie francuskie sztangielek 3s 10-9-8
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 9-8-7

Wtorek:
WOLNE

Środa:
Nogi, łydki, brzuch
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 6s 11-10-9-8-8-7
2.Prostowanie nóg na maszynie 4s 11-10-9-8
3.Uginanie nóg w leżeniu 4s 11-10-9-9
Łydki:
1.Wspięcia na palce 6s 16-15-14-13-12-12
Brzuch:
1. Brzuszki na skośnej ławce 4s 20-20-20-20
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4s 20-15-12-10

Czwartek:
WOLNE

Piątek:
barki+kaptur+brzuch
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-11-10-9
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-9-8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10-9-8

Kaptur:
1.Wznosy barków ze sztangą 3s 12-11-10
2.Wznosybarków ze sztangielkami 3s -12-11-10
3.Podciąganie sztangi do klatki stojąc 3s 11-10-9
Brzuch:
1. Brzuszki na skośnej ławce 4s 20-20-20-20
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4s 20-15-12-10

Sobota:
plecy+ biceps+przedramię

Plecy:
1.Martwy ciąg 4s 10-9-8-7
2.Podciąganie sztangi w opadzie 4s 11-10-9-8
3.Ściąganie drążkuwyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem/nadchwytem 5s 12-11-10-9-8
4.Ściąganie drążkuwyciągu górnego w siadzie wąskim uchwytem/podchwytem 4s 12-11-10-9
5.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 12-10-9-8

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu 3s 12-11-10
2.Uginanie nadgarstków z hantlem w podparciu o ławeczkę 3s 12-11-10

3.Uginanie przedramion ze sztanga na gryfie łamanym 4s 12-11-10-9

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytemna gryfie łamanym 4s 12-10-9-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4s 12-10-9-8

Niedziela:
WOLNE

Ten post był ostatnio modyfikowany: 11-11-2011 19:33 przez 404c8.
11-11-2011 13:28
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
404c8
Sezonowiec


317
Liczba postów:

08-09-2011
Dołączył:

Reputacja:

6
Staż treningowy [ms]:


Grupa: Użytkownik
Post: #2
RE: Plan treningowy na masę do oceny
Poniedziałek:Klatka+biceps+brzuch
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4s 10-9-8-7
2. Wyciskanie sztangielek na skosie+ 4s 10-9-8-7
3. Rozpiętki 4s
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytemna gryfie łamanym 4s 12-10-9-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4s 12-10-9-8
3.21 na bica 2s 15-15
Brzuch:
1. Brzuszki na skośnej ławce 4s 20-20-20-20
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4s 20-15-12-10
Wtorek:
WOLNE

Środa:Nogi, łydki, brzuch
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 6s 11-10-9-8-8-7
2.Prostowanie nóg na maszynie 4s 11-10-9-8
3.Uginanie nóg w leżeniu 4s 11-10-9-9
Łydki:
1.Wspięcia na palce 6s 16-15-14-13-12-12
Brzuch:
1. Brzuszki na skośnej ławce 4s 20-20-20-20
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4s 20-15-12-10

Czwartek:
WOLNE

Piątek:Barki+triceps+kaptur
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 3s 10-9-8
2.Wyciskanie francuskie sztangielek 3s 10-9-8
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 9-8-7
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-11-10-9
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-9-8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10-9-8
Kaptur:
1.Wznosy barków ze sztangą 3s 12-11-10
2.Wznosybarków ze sztangielkami 3s -12-11-10
3.Podciąganie sztangi do klatki stojąc 3s 11-10-9



Sobota:Plecy+przedramię
Plecy:
1.Martwy ciąg 4s 10-9-8-7
2.Podciąganie sztangi w opadzie 4s 11-10-9-8
3.Ściąganie drążkuwyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem/nadchwytem 5s 12-11-10-9-8
4.Ściąganie drążkuwyciągu górnego w siadzie wąskim uchwytem/podchwytem 4s 12-11-10-9
5.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 12-10-9-8
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu 3s 12-11-10
2.Uginanie nadgarstków z hantlem w podparciu o ławeczkę 3s 12-11-10
3.Uginanie przedramion ze sztanga na gryfie łamanym 4s 12-11-10-9

Niedziela:
WOLNE

Ten post był ostatnio modyfikowany: 12-11-2011 16:41 przez 404c8.
12-11-2011 16:35
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
JacoPL
Rekrut


7
Liczba postów:

23-11-2011
Dołączył:

Reputacja:


Grupa: Użytkownik
Post: #3
RE: Plan treningowy na masę do oceny
Napracowałeś się Język
23-11-2011 15:19
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Odpowiedz 


Podobne wątki
Wątek: Autor Odpowiedzi: Wyświetleń: Ostatni post
  Trening na poprawę wydolności FighterNrOne 5 4,145 15-09-2012 22:49
Ostatni post: Krzyku
  Jaki plan treningowy? Dante 8 3,411 30-08-2012 14:26
Ostatni post: michał.k
  Plan treningowy hack13 1 1,730 11-08-2012 22:39
Ostatni post: Marian
  Plan treningowy na masę do oceny Rafix111 2 1,648 28-07-2012 10:04
Ostatni post: Demolonator
  FBW do oceny magicmeal 16 5,884 10-04-2012 22:28
Ostatni post: Zielsko
  4 dniowy plan do oceny Robert Koksu 4 2,596 09-04-2012 22:10
Ostatni post: toxyna
  Plan do oceny ( split ) DajaN 12 4,737 10-03-2012 14:50
Ostatni post: Zielsko
  WPŁYW TRENINGU NA UKŁADY Marian 0 1,831 09-03-2012 12:16
Ostatni post: Marian
  Sposoby na zwiększenie siły w wyciskaniu Marian 0 2,042 09-03-2012 12:10
Ostatni post: Marian
Język Split do oceny Bartek16 9 3,294 04-03-2012 12:36
Ostatni post: Bartek16

Użytkownicy przeglądający ten wątek:

1 gości

Skocz do:



Wróć do góryWróć do forów