Poniedziałek:
Klatka+triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4s 10-9-8-7
2. Wyciskanie sztangielek na skosie+ 4s 10-9-8-7
3. Rozpiętki 4s
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 3s 10-9-8
2.Wyciskanie francuskie sztangielek 3s 10-9-8
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 9-8-7

Wtorek:
WOLNE

Środa:
Nogi, łydki, brzuch
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 6s 11-10-9-8-8-7
2.Prostowanie nóg na maszynie 4s 11-10-9-8
3.Uginanie nóg w leżeniu 4s 11-10-9-9
Łydki:
1.Wspięcia na palce 6s 16-15-14-13-12-12
Brzuch:
1. Brzuszki na skośnej ławce 4s 20-20-20-20
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4s 20-15-12-10

Czwartek:
WOLNE

Piątek:
barki+kaptur+brzuch
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-11-10-9
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-9-8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10-9-8

Kaptur:
1.Wznosy barków ze sztangą 3s 12-11-10
2.Wznosybarków ze sztangielkami 3s -12-11-10
3.Podciąganie sztangi do klatki stojąc 3s 11-10-9
Brzuch:
1. Brzuszki na skośnej ławce 4s 20-20-20-20
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4s 20-15-12-10

Sobota:
plecy+ biceps+przedramię

Plecy:
1.Martwy ciąg 4s 10-9-8-7
2.Podciąganie sztangi w opadzie 4s 11-10-9-8
3.Ściąganie drążkuwyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem/nadchwytem 5s 12-11-10-9-8
4.Ściąganie drążkuwyciągu górnego w siadzie wąskim uchwytem/podchwytem 4s 12-11-10-9
5.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 12-10-9-8

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu 3s 12-11-10
2.Uginanie nadgarstków z hantlem w podparciu o ławeczkę 3s 12-11-10

3.Uginanie przedramion ze sztanga na gryfie łamanym 4s 12-11-10-9

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytemna gryfie łamanym 4s 12-10-9-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4s 12-10-9-8

Niedziela:
WOLNE

Poniedziałek:Klatka+biceps+brzuch
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4s 10-9-8-7
2. Wyciskanie sztangielek na skosie+ 4s 10-9-8-7
3. Rozpiętki 4s
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytemna gryfie łamanym 4s 12-10-9-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4s 12-10-9-8
3.21 na bica 2s 15-15
Brzuch:
1. Brzuszki na skośnej ławce 4s 20-20-20-20
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4s 20-15-12-10
Wtorek:
WOLNE

Środa:Nogi, łydki, brzuch
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 6s 11-10-9-8-8-7
2.Prostowanie nóg na maszynie 4s 11-10-9-8
3.Uginanie nóg w leżeniu 4s 11-10-9-9
Łydki:
1.Wspięcia na palce 6s 16-15-14-13-12-12
Brzuch:
1. Brzuszki na skośnej ławce 4s 20-20-20-20
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4s 20-15-12-10

Czwartek:
WOLNE

Piątek:Barki+triceps+kaptur
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 3s 10-9-8
2.Wyciskanie francuskie sztangielek 3s 10-9-8
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 9-8-7
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-11-10-9
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-9-8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10-9-8
Kaptur:
1.Wznosy barków ze sztangą 3s 12-11-10
2.Wznosybarków ze sztangielkami 3s -12-11-10
3.Podciąganie sztangi do klatki stojąc 3s 11-10-9



Sobota:Plecy+przedramię
Plecy:
1.Martwy ciąg 4s 10-9-8-7
2.Podciąganie sztangi w opadzie 4s 11-10-9-8
3.Ściąganie drążkuwyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem/nadchwytem 5s 12-11-10-9-8
4.Ściąganie drążkuwyciągu górnego w siadzie wąskim uchwytem/podchwytem 4s 12-11-10-9
5.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 12-10-9-8
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu 3s 12-11-10
2.Uginanie nadgarstków z hantlem w podparciu o ławeczkę 3s 12-11-10
3.Uginanie przedramion ze sztanga na gryfie łamanym 4s 12-11-10-9

Niedziela:
WOLNE

Napracowałeś się