PON

Klata :
Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4serie 12-6 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 5serie 12-6 powt.
Seria łączona rozpiętki na ławce skośnej w górę + maszyna - 8serii 12-6 powt.

Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 4serie 12-6 powt.
Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym - 4serie 12-6 powt.
Uginanie przedramion siedząc o kolano - 4serie 12-6 powt.


ŚR

Plecy :
Martwy ciąg - 4serie 12-6 powt.
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku - 4serie 12-6 powt.
Wiosłowanie - 4serie 12-6 powt.

Triceps :
Ściąganie linki wyciągu górnego - 4serie 12-6 powt.
Pompki na poręczach tyłem - 4serie 12-8 powt.
Wyciskannie francuskie leżąc - 4serie 12-6 powt.


PT
Barki :
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3serie 12-10 powt.
Wyciskanie sztangielek za głowy - 3serie 12-10 powt.
Unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3serie 12-10 powt.


Nie wiem za bardzo co dorzucić do barków oprócz nóg. Nie planuję ich robić ze względu na treningi piłki nożnej. Miałem kontuzję i nie chce ich obciążać zbytnio. Myślałem też że może zamiast takiego splitu zrobić 5x5.
Co o tym sądzicie ?

Plan dobry w tym że brakuje mi ćwiczeń na naogi gdzie one są co je poniosło ?? nogi muszą być
a co do pleców zamiast sciąganie drążka zamień na podciąganie na drążku a na barki nić nie dodawaj jedynie na mięśnie czworoboczne (kaptury)

Chodziło mi o dodanie do barków innej partii niż nogi , nie chce ich przeciążać ponieważ miałem kontuzję a już trenuję piłkę nożną.
Ciężko u mnie z podciąganiem niestety ;/

Własnie jest cienko bo nie trenujesz tego a jest to super ćwiczenie , spokojnie koordynacji ruchowej ci nie zaburzy

Do barków nie dorzucaj nic , przećwicz je konkretnie a na pewno będziesz zmęczony

To w który dzień nogi wcisnąć ? Skoro trzeba to trzeba
I nie lepiej ten 5x5 ?

Nogi połącz z Brakami

Trening do kosza.np. gdzie ćwiczenia rozciągające przy klatce ?
Chyba wypada przerzucić temat do działu dla początkujących bo tu takie pytania "gdzie wcisnąć nogi" nie powinny mieć miejsca poczytaj i popraw

PON

Klata :
Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4serie 12-6 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4serie 12-6 powt.
Seria łączona rozpiętki na ławce skośnej w górę
Pompki na poręczach 4serie 12-6

Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3serie 12-6 powt.
Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym - 43erie 12-6 powt.
Uginanie przedramion siedząc o kolano - 3serie 12-6 powt.


ŚR

Plecy :
Podciąganie na drążku 4 serie 12 -6
Martwy ciąg - 4serie 12-6 powt.
Wiosłowanie - 4serie 12-6 powt.

Triceps :
Wyciskannie francuskie leżąc - 3serie 12-6 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12-6
Pompki na poręczach tyłem - 3serie 12-8 powt.


PT
Nogi
Przysiady 4 serie 12-6
Prostowanie nóg 4 serie 12-6
Uginanie nóg 4 serie 12-6

Barki :
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3serie 12-10 powt.
Wyciskanie sztangielek za głowy - 3serie 12-10 powt.
Unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3serie 12-10 pow
Szrugsy 4 serie 12-6

12serii na klatkę + nie wiem ile w trzecim ćwiczeniu a 8serii na czwórki i tylko 4serie na dwugłowe uda???Nie podoba mi się to

w trzecim jest 8 serii rozpiętki na ławce + maszyna
To nóg dorzuciłem jeszcze wykroki ale to tu nie ujęte