Masujemy.Moj trening.

[ARNI1964]

To trening , który aktualnie stosuję . Czy byście coś zmienili ?? Opinie i wasze plany mile widziane . Cel masa .

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 3-4 serie po 6-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3-4 serie 6-12powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. ( na przemian z przenoszeniem )

Triceps:

- ściąganie linki wyciągu górnego 3-4 serie po 8-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3-4 serie 6-12powt.
-dowolne ( mały ciężar , max liczba powt. )
Brzuch:

ŚRODA

Grzbiet:

- martwy ciąg 3-4 serie 6-12powt
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku 3-4 serie po 6-12powt.
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie 6-12powt.

Biceps:

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3-4 serie 6-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3-4 serie po 6-12powt.
- dowolne ( mały ciężar , max liczba powt. )

Przedramie:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.
Brzuch:

PIĄTEK

Barki:

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3-4 serie
6-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:

- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-12powt.
-podciganie stangi do brody ( sztangielek )
Brzuch:

Wtorek 30 minut na rowerku.
Czwartek nogi.

[Vegeta]

A gdzie nogi ??

[koksik]

kaptury to też plecy

[łapa50cm.]

(08-01-2012 17:05)Vegeta napisał(a):  A gdzie nogi ??

ma napisane w czwartek , ale ogolnie moim zdaniem nie taki zły ten plan ja zaraz ci napisze moj stary planik

[Vegeta]

fakt ale nie rozpisał co na te nogi jakie cwiczenia plan ogolnie dobry podstawowy spili

[łapa50cm.]

nie moge znalesc mojego starego planu to napisze z pamieci
po pierwsze ja bym napewno nie robił w zadnym cwiczeniu 12 pow.. !
po drugie chociaz plan bedzie na 6+ to gdzie dieta ???? jesli jej nie masz to plan szlak trafi
po trzecie jaka suplementacja ??????????????\
co do tningu to ja bym to widział tak
w kazdym cwiczeniu 4 serie po 6,6 , 4 ,4 pow... , progres musi być , pozdro....

[Vegeta]

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 3-4 serie po 6-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3-4 serie 6-12powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. ( na przemian z przenoszeniem )

Triceps:

- ściąganie linki wyciągu górnego 3-4 serie po 8-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3-4 serie 6-12powt.
-dowolne ( mały ciężar , max liczba powt. )
Brzuch:

ŚRODA

Grzbiet:
- podciaganie na drązku 4x 12 10 8 6
- martwy ciąg 3-4 serie 6-12powt
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie 6-12powt.

Biceps:

- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3-4 serie 6-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3-4 serie po 6-12powt.
- modlitewnik 3 x 10 8 6

Przedramie:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.
Brzuch:

PIĄTEK
Nogi
Przysiady 4 x 15 12 10 8
Wykroki 4x 12 pow
prostowanie nog 4 x 10
uginanie nog 4 x10
Barki:

-
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3-4 serie
6-12powt.
unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3serie 10-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:

- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-12powt.

[Jarzyn~]

Dodam tylko żeby nikt raczej nie próbował robić tyle samo serii na dużą jak i małą partię bo to bezsensu szczególnie przy połączeniu przedstawionym wyżej gdzie tric pracuje przy klatce a bic przy plecach.
Poza tym to jaki jest sens robienia ćw. izolowanego jak np. uginanie na modlitewniku robiąc tylko 6 powtórzeń?
Dodać jeszcze mogę iż na czworogłowe uda nie trzeba aż 12 serii by dać dobry bodziec.

[łapa50cm.]

to jak kolegoz tym planem ? zdecydowałes sie juz na ilosc pow..?