Plan treningowy na masę do oceny

[Rafix111]

Witam, zamierzam ułożyć sobie plan treningowy gdyż swój już robię 6 miesięcy i uważam, że jest to zbyt długo:


Trening:

Poniedziałek: Barki + triceps

Barki:

wyciskanie sztangi sprzed głowy (4s) 12x 10x 8x 6x
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4s) 12x 10x 10x 8x
unoszenie hantli w opadzie siedząc (3s) 12x 12x 12x
wznosy barków (3s) 12x 12x 12x

Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu (4s) 12x 10x 8x 6x
wyciskanie francuskie leżąc (4s) 12x 10x 10x 8x
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3s)

Środa:

Plecy

Podciąganie podchwytem (4s) max max max max
przyciaganie na wyciagiu poziomym 4s 12x 10x 10x 8x
przenoszenie sztangi na ramionach ugiętych 3s 12x 10x 10x
martwy ciąg (4s) 12x 10x 10x 8x


Piątek : Klata + biceps

Klata
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4s): 12x 10x 8x 6x
Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem + (4s): 10x 8x 6x 6x
Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej (3s): 10x 10x 10x
Przenoszenie sztangielki 12x 12x 12x

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja (3s) 12x 10x 8x
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 (3s)
Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo(3s) 10x 10x 10x
Unoszenie sztangi łamanej nachwytem (3s) 15x 15x 15x


Sobota

Nogi:
przysiad ze sztanga na barkach (4s) 12x 10x 8x 6x
wykroki ze sztangielkami (3s) 12x 12x 12x
prostowanie (4s) 16x 14x 12x 10x
uginanie (4s) 16x 14x 12x 10x