PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 3-4 serie po 6-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3-4 serie 6-12powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. ( na przemian z przenoszeniem )

Triceps:

- ściąganie linki wyciągu górnego 3-4 serie po 8-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3-4 serie 6-12powt.
-dowolne ( mały ciężar , max liczba powt. )
Brzuch:

ŚRODA

Grzbiet:
- podciaganie na drązku 4x 12 10 8 6
- martwy ciąg 3-4 serie 6-12powt
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie 6-12powt.

Biceps:

- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3-4 serie 6-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3-4 serie po 6-12powt.
- modlitewnik 3 x 10 8 6

Przedramie:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.
Brzuch:

PIĄTEK
Nogi
Przysiady 4 x 15 12 10 8
Wykroki 4x 12 pow
prostowanie nog 4 x 10
uginanie nog 4 x10
Barki:

-
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3-4 serie
6-12powt.
unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3serie 10-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:

- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-12powt.