PONIEDZIAŁEK

Klata:

-wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
-wyciskanie sztangi skos górny 12-10-8
-wyciskanie sztangielek skos dolny 12-10-8
-rozpiętki na płasko hantelkami 12-10-8

Bicpes:

-uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12-10-8
-uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8
-uginanie ramion z hantelkami stojąc 12-10-8

WTOREK

Plecy:

-podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8
-ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8
-martwy ciąg 12-10-8

Triceps:

-francuskie wyciskanie 12-10-8
-pompki w podporze tyłem 12-10-8
-wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 12-10-8

ŚRODA

------------------

CZWARTEK

Barki:

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8
-arnoldki 12-10-8
-podciąganie sztagi do brody 12-10-8

Przedramiona:

-uginanie nagdarstków w siadzie 12-10-8

PIĄTEK

Nogi:

-przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
-przysiady wykroczne 12-10-8
-wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8
-wspięcia na palce w siadzie 12-10-8
-uginanie nóg w staniu (dwugłowe) 12-10-8

W klatce WL(sztanga) na skosie zamień na dipsy.
Barki podziel na wszystkie 3 aktony(na każdy akton po jednym cw i jedno ogólne).
Za mało ćwiczen na dwugłowe.
Wgl nie wiem o co Ci z tym ostatnim chodzi.
Na pewno na dwugłowe musi być MC na prostych, bo jest mało ćwiczeń które aż tak angażuje dwójki
I możesz też zrobić jakieś uginanie na maszynie leżąc na brzuchu.
Łydki radziłbym Ci przenieść, np. na czwartek bo masz lekki.

Zostaw WL sztangą na skosie tylko rób to gilotynowo , tak samo na prostej
Dipsy dodaj osobno jako 5 ćw.
To uginanie ramion hantlami to zrób młotkowo.
Do pleców dorzuć podciąganie na drążku.
Do nóg wrzuć prostowanie

Aa i jeszcze coś:
Plecy jak masz MC, dałbym za to dzień dobry.
Ponieważ to już nie FBW i nie ma sensu robić tak złożonych ćwiczeń
A MC to ok. 80% nogi... a reszta to prostowniki.

@Lax

Zostaw WL sztangą na skosie tylko rób to gilotynowo , tak samo na prostej

tzn ?

Gilotyna- jak zwykłe Wl tylko ręce szerzej i opuszczasz do szyi nie do klatki.

Polecam ogólnie przeczytać artykuł Brothera.
Wyciskanie gilotynowe czyli : uchwyt szeroki, łokcie szeroko, sztanga bliżej szyi

PONIEDZIAŁEK

Klata:

-wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
-dipsy 12-10-8
-wyciskanie sztangielek skos dolny 12-10-8
-rozpiętki na płasko hantelkami 12-10-8

Bicpes:

-uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12-10-8
-uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8
-uginanie ramion z hantelkami młotkowo 12-10-8

WTOREK

Plecy:

-podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8
-ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8
-podciąganie się na drążku 12-10-8

Triceps:

-francuskie wyciskanie siedząc 12-10-8
-pompki w podporze tyłem 12-10-8
-wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 12-10-8

ŚRODA

------------------

CZWARTEK

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 12-10-8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8
-arnoldki 12-10-8

Łydki:
-wspięcia na palce w siadzie 12-10-8
-wspięcia na palce w staniu 12-10-8

Przedramiona:

-uginanie nagdarstków w siadzie 12-10-8

PIĄTEK

Uda:

-przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
-przysiady wykroczne 12-10-8
-wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8
-uginanie nóg w staniu (dwugłowe) 12-10-8
-MC 12-10-8


a teraz ?

Jak masz to uginanie nóg w staniu to daj za to prostowanie w leżeniu na maszynie(na brzuchu).
I pamiętaj że to MC na nogi masz robić na prostych, a nie zwykłe
Na tył barków jeszcze dodaj odwrotny baterflay(robi się go tak jak rozpiętki tylko leżysz na brzuchu a nie na plecach).

I będzie git

na siłowni jest sporo sprzętu ale nie mam gdzie robić prostowanie w leżeniu na maszynie (na brzuchu)