"A:
przysiady ze sztangą 8/8/6/4
wiosłowanie sztangą 8/8/6/4
pompki na poręczach max/max/max
wyciskanie żołnierskie 8/8/6/4
wyciskanie francuskie hantli zza głowy 10/10/10
uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/10
wznosy na palcach 16/14/12
ABS2

B:
martwy ciąg na prostych nogach 8/8/6/4
podciąganie na drążku max/max/max
wyciskanie na ławce skośnej 8/8/6/4
arnoldki 8/8/8/8
wyciskanie francuskie leżąc 10/10/10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10/10/10
wznosy na palcach 16/14/12
ABS2"

1. Obciąłbym serii tak by duże grupy miały po 3s a małe po 2s. Mięśnie stymulowane są aż 3x w tyg więc nie potrzebują aż tyle serii.
2. Patrząc na staż to raczkujesz w tym sporcie więc zwiększ ilość powtórzeń bo skończy się to kontuzją bądź przetrenowaniem. Proponuje trzymać się 12 powt. z zapasem 1 powtórzenia i z tygodnia na tydzień próbować dodawać obciążenia np. o 2kg w dużych i 1kg w małych partiach aby był stały progres a jednocześnie stosując stałą liczbę powtórzeń szybciej wytrenujesz wytrzymałość a Twoje ścięgna, stawy itd. nie będą tak męczone.