15-02-2012, 12:41
Może krótko o sobie:
Purina, 23 lata, przygodę z siłownią zaczęłam już jakiś czas temu. Na początku było to machanie żelastwem na oślep, ale chłopcy (już z tego forum) pomogli mi się ogarnąć
A tak na serio - wszystko zaczęło się od... nudy w domu: ćwiczenia ogólnorozwojowe + bieganie, potem wyższa szkoła jazdy, czyli siłownia i obiegówka, następnie FBW, a teraz split czterodniowy z podziałem na nogi, klatkę + triceps, plecy + biceps, barki + brzuch. I tak powoli, bez jakiegoś wielkiego dążenia do celu. Lubię to, co robię i tyle
Co mnie skłoniło do rejestracji? Serduszka w emotikonkach
Plan z 4 ostatnich treningów:
Poniedziałek - NOGI:
Rozgrzewka - 5 minut na bieżni
1. Półprzysiady na maszynie Smitha z ławką: 15x20kg + 10x30kg + 10x40kg + 10x50kg
2. Wykroki: po 8 na nogę x18kg
3. Split bulgarian squat: 10x20kg + 10x24kg
4. Martwy ciąg na prostych nogach: 15x20kg + 10x30kg + 10x40kg + 10x50kg
5. Wypychanie nóg na suwnicy: 10x50kg + 10x60kg + 10x70kg
6. Wspięcia na palce (maszyna): 15x50kg + 15x70kg + 15x80kg
Porządne rozciąganie dolnych partii ciała
Wtorek - KLATKA + TRICEPS:
Rozgrzewka - parę minut na wioślarzu wodnym
1. Butterfly: 15x10kg + 15x15kg + 12x20kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 15x20kg + 10x25kg + 10x30kg
3. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę: 10x8kg + 10x10kg + 10x12kg
4. Pompki na poręczach: 15x-45kg + 12x-40kg + 10x-35kg
5. Rozpiętki sztangielkami na skosie w górę: 10x6kg + 10x7kg + 10x8kg
6. Pompki na maszynie siedząc: 15x15kg + 15x20kg + 10x25kg
7. Ściąganie linki z liną (wyciąg górny): 15x5kg + 15x7,5kg + 15x7,5kg
Rozciąganie.
Czwartek - PLECY + BICEPS:
Rozgrzewka - kilka minut na wioślarzu
1. Martwy ciąg: 15x20kg + 10x30kg + 10x40kg + 10x50kg
2. Dzień dobry siedząc: 15x25kg + 10x30kg + 10x40kg + 10x50kg
3. Wiosłowanie na maszynie: 10x25kg + 10x30kg + 10x35kg + 10x40kg
4. Ściąganie drążka do klatki (szeroko, nachwyt): 10x25kg + 10x30kg + 10x35kg
5. Wiosłowanie jednorącz: 10x8kg + 10x10kg + 10x12kg
6. Coś jak podciąganie się na drążku, tylko siedząc (szeroko, nachwyt): 10x30kg + 10x35kg + 10x40kg
7. Uginanie ramion naprzemiennie chwytem młotkowym: 10x6kg + 10x6kg + 10x6kg
8. Uginanie ramion (o kolano): 10x6k + 10x7kg + 10x8kg
Rozciąganie.
Piątek - BARKI + BRZUCH:
Rozgrzewka - standard: wioślarz wodny - kilka minut
1. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15x6kg + 15x7kg + 15x8kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc: 15x2kg + 15x3kg + 15x4kg
3. Unoszenie sztangielek w przód: 15x2kg + 15x3kg + 15x4kg
4. Odwrotne rozpiętki: 15x2kg + 15x2kg + 15x3kg
5. Scyzoryki pełne z piłką: 3 serie po 15 powtórzeń
6. Brzuszki z nogami wyżej i obciążeniem na klatce: 15x5kg + 15x10kg + 15x15kg
7. Nożyce leżąc: 3 serie po 30 powtórzeń
8. Skłony boczne trzymając kettlebells w jednej ręce: 15x8kg + 15x12kg + 15x16kg (na stronę)
Rozciąganie.
Wymiarów nie podam, bo dawno się nie mierzyłam, aczkolwiek wzrost się nie zmienia - 176cm, a waga (nie na czczo i w ciuchach) wskazywała niedawno 66kg, czyli od ostatniego ważenia przybyło jakieś 4kg suchego mięsiwa
Jeśli chodzi o dietę - na razie jako takiej nie posiadam, ale mam zamiar się za to zabrać, bo do wakacji chcę wyglądać co najmniej nieźle
Purina, 23 lata, przygodę z siłownią zaczęłam już jakiś czas temu. Na początku było to machanie żelastwem na oślep, ale chłopcy (już z tego forum) pomogli mi się ogarnąć
A tak na serio - wszystko zaczęło się od... nudy w domu: ćwiczenia ogólnorozwojowe + bieganie, potem wyższa szkoła jazdy, czyli siłownia i obiegówka, następnie FBW, a teraz split czterodniowy z podziałem na nogi, klatkę + triceps, plecy + biceps, barki + brzuch. I tak powoli, bez jakiegoś wielkiego dążenia do celu. Lubię to, co robię i tyle Co mnie skłoniło do rejestracji? Serduszka w emotikonkach
Plan z 4 ostatnich treningów:
Poniedziałek - NOGI:
Rozgrzewka - 5 minut na bieżni
1. Półprzysiady na maszynie Smitha z ławką: 15x20kg + 10x30kg + 10x40kg + 10x50kg
2. Wykroki: po 8 na nogę x18kg
3. Split bulgarian squat: 10x20kg + 10x24kg
4. Martwy ciąg na prostych nogach: 15x20kg + 10x30kg + 10x40kg + 10x50kg
5. Wypychanie nóg na suwnicy: 10x50kg + 10x60kg + 10x70kg
6. Wspięcia na palce (maszyna): 15x50kg + 15x70kg + 15x80kg
Porządne rozciąganie dolnych partii ciała
Wtorek - KLATKA + TRICEPS:
Rozgrzewka - parę minut na wioślarzu wodnym
1. Butterfly: 15x10kg + 15x15kg + 12x20kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 15x20kg + 10x25kg + 10x30kg
3. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę: 10x8kg + 10x10kg + 10x12kg
4. Pompki na poręczach: 15x-45kg + 12x-40kg + 10x-35kg
5. Rozpiętki sztangielkami na skosie w górę: 10x6kg + 10x7kg + 10x8kg
6. Pompki na maszynie siedząc: 15x15kg + 15x20kg + 10x25kg
7. Ściąganie linki z liną (wyciąg górny): 15x5kg + 15x7,5kg + 15x7,5kg
Rozciąganie.
Czwartek - PLECY + BICEPS:
Rozgrzewka - kilka minut na wioślarzu
1. Martwy ciąg: 15x20kg + 10x30kg + 10x40kg + 10x50kg
2. Dzień dobry siedząc: 15x25kg + 10x30kg + 10x40kg + 10x50kg
3. Wiosłowanie na maszynie: 10x25kg + 10x30kg + 10x35kg + 10x40kg
4. Ściąganie drążka do klatki (szeroko, nachwyt): 10x25kg + 10x30kg + 10x35kg
5. Wiosłowanie jednorącz: 10x8kg + 10x10kg + 10x12kg
6. Coś jak podciąganie się na drążku, tylko siedząc (szeroko, nachwyt): 10x30kg + 10x35kg + 10x40kg
7. Uginanie ramion naprzemiennie chwytem młotkowym: 10x6kg + 10x6kg + 10x6kg
8. Uginanie ramion (o kolano): 10x6k + 10x7kg + 10x8kg
Rozciąganie.
Piątek - BARKI + BRZUCH:
Rozgrzewka - standard: wioślarz wodny - kilka minut
1. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15x6kg + 15x7kg + 15x8kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc: 15x2kg + 15x3kg + 15x4kg
3. Unoszenie sztangielek w przód: 15x2kg + 15x3kg + 15x4kg
4. Odwrotne rozpiętki: 15x2kg + 15x2kg + 15x3kg
5. Scyzoryki pełne z piłką: 3 serie po 15 powtórzeń
6. Brzuszki z nogami wyżej i obciążeniem na klatce: 15x5kg + 15x10kg + 15x15kg
7. Nożyce leżąc: 3 serie po 30 powtórzeń
8. Skłony boczne trzymając kettlebells w jednej ręce: 15x8kg + 15x12kg + 15x16kg (na stronę)
Rozciąganie.
Wymiarów nie podam, bo dawno się nie mierzyłam, aczkolwiek wzrost się nie zmienia - 176cm, a waga (nie na czczo i w ciuchach) wskazywała niedawno 66kg, czyli od ostatniego ważenia przybyło jakieś 4kg suchego mięsiwa
Jeśli chodzi o dietę - na razie jako takiej nie posiadam, ale mam zamiar się za to zabrać, bo do wakacji chcę wyglądać co najmniej nieźle
