dziennik HAREGO

[robo815]

Regulacje w płaszczyznach(płaska skos 33,skos45stopni góra.)
Wytrzymałosć-aby jak kiedys będziesz ważył 110kg.mięśni i na sztandze weźmiesz 190kg.aby ta ławka to wytrzymała .A nie załamała sie

[haryn78]

o.ki ROBI już kumam a teraz schodzę do piwnicy będe cisnoł starym treningiem a wieczorem muszę z wami ;]ustalić nowy trening

[haryn78]

chłopaki a coś takiego;
PON
przysiady z hantlami 8 8 6 6pow
hack przysiady 8 8 6 6pow
syzyfki 10 10 8 8pow
martwy ciąg na prostych nogach 8 8 6 6
BARKI
wyciskanie hantli siedząc 20 15 10pow
unoszenie hantli na boki 20 15 10pow
podciąganie sztangi do brody 20 15 10pow
wznosy hantli w opadzie stojąc 20 15 10pow
ŁYDKI
spięcia na palcach 20 15 10pow
spięcia na piętach 20 15 10pow
BRZUSZKI
ŚRODA
PLECY
podciągi 10 10 8 8pow
wiosłowanie sztangą w opadzie 8 8 6 6pow
wiosłowanie końcem sztangi 8 8 6 6pow
martwy ciąg 8 8 6 6pow
BICEPS
uginanie ramion w opadzie nie spierając o kolano 20 15 10pow
uginanie ramion oburącz chwyt młotkowy stojąc 20 15 10pow
uginanie ramion sztangą 20 15 10pow
PRZEDRAMIĘ
uginanie nadgarstków pod i nad chwytem 20 15 10 pow
BRZUCH
PIĄTEK
KLATA
wyciskanie hantli skos 8 8 6 6pow
wyciskanie hantli płasko 8 8 6 6pow
rozpiętki skos 8 8 6 6pow
TRICEPS
wyciskanie młotkowe jednorącz siedząc 20 15 10pow
wyciskanie francuskie podchwytem leżąc 20 15 10pow
prostowanie przedramienia w opadzie 20 15 10pow
BRZUCH
I JAK COŚ UJĄĆ COŚ DODAĆ?czy całkiem do dupy;]

---

a zapomniałem na barki lepsze jest podciąganie sztangi do brody na wąsko czy na szeroko jak uważacie? z góry dzięki i pozdr

[Epsio]

dobrze widzieć nowy dziennik
powodzenia

ja ci nic nie pomoge

[Lax]

Haryn przeczytaj to co Ci wcześniej napisałem
o powtórzeniach i ćwiczeniach , bo widzę ,
że specjalnie tego nie zastosowałeś.

[Bartek16]

Haryn na początek radzę porządnie zająć się kwestią diety bo nawet jeśli plan i technika będzie dobra to i tak efekty będą marne.

[haryn78]

tak mam to rozumieć
np;
robiąc biceps
uginanie ramion chwyt młotkowy 20 15 10 10pow
uginanie ramion w opadzie 20 15 10 10pow
2ćwiczenia i 4s tak?

---

bartek wiem wiem że bez diety mało się zwojuję mam tą dietę nie jest rewelacją ale na ile mnie stać to się staram

[Lax]

No tyle w odniesieniu do bica
Napisałem Ci o wszystkich partiach chyba , przeczytaj.

[Pietro_1]

(08-04-2012 17:42)Lax napisał(a):  Na małe to 20-15 powtórzeń

Gość chce ćwiczyć na masę Lax sam po czytaj czy 20 powt to trening na masę

Proszę lektura

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

[haryn78]

kurde nie mogę zalapać możesz jaśniej mi to rozpisać? trochę nie kumaty jestem sorki