No dobra Panowie, trochę posiędziałem i coś tam skorygowałem a więc tak:
Poniedziałek (klatka, biceps, przedramię).
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej,
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni),
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej/skośnej,
- pompki klasyczne.
Biceps:
- uginanie przedramion stojąc ze sztanga podchwytem,
- naprzemienne uginanie przedramion leżąc na ławce skośnej (młotki).
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem.
Środa (plecy, triceps).
Plecy:
- wiosłowanie sztanga w opadzie,
- martwy ciąg,
- wiosłowanie sztangielką,
- szrugsy,
- podciąganie na drążku.
Triceps:
-wyciskanie francuskie hantli jednorącz,
- wyciskanie francuskie siedząc w podchwycie,
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie.
Piątek (nogi, łydki, barki).
Nogi:
- przysiady ze sztanga trzymaną na barkach,
- wykroki ze sztangą,
- martwy ciąg na prostych nogach,
- hack squat.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangielkami.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy,
- arnoldki,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę,
- odwrotny butterfly.



Robo kazałeś mi dożucić jakieś ćwiczenie na dwugłowe ud, czy mógłbyś mi jakieś polecić?
I jeszcze Zioło na tylni akton barków zaproponowałeś mi odwrotnego butterflay tylko powiem szczerze, że znalazłem z tym tylko jeden filmik, i nie ciekawie to wyglądało bo gość to wykonywał na maszynie a ja ma siłownię domową także najprawdopodobniej będę musiał to zmienić chyba że coś źle zobaczyłem.

Ogólnie to oceniajcie i mówcie co poprawiać .
Pozdrawiam

Nie, nie, nie, odwrotny baterflay robisz w leżeniu na ławce brzuchem.
Plan myślę że teraz jest ok

a mógłbyś mi jakiś filmik przesłać

Patrz Pan!
Robisz tak jak rozpiętki tylko że leżysz na brzuchu

aaa no to ok czaję, plan dobry no to fajnie a co z tymi dwugłowymi ud, odpuścić sobie?
Bo robo napisał żebym jakieś ćwiczenie do nich dołożył.

Masz podstawowe ćwiczenie- czyli MC na prostych.
A niestety na domowej siłowni sam dla siebie ćwiczenia szukałem i trudno jest...
ALE, jeżeli masz drążek możesz robić takie ćwiczenie: http://www.youtube.com/watch?v=otphA0HGk...r_embedded
Tylko zamiast na poręczach się trzymać to robisz zwis na drążku i ruch ten sam.

Ok wszystko czaję, ogólnie to wielkie dzięki wszystkim za udział i za zainteresowanie, napewno odwdzięcze się rep, tylko jutro ponieważ niechcę kogoś pominąć.
Pozdrawiam i jeszcze raz dzięki

sory ale trochę się pośpieszyłem, zapomniałem zapytać o ilość serii i powtórzeń, czy mógłby mi to ktoś w skrócie przybliżyć (ile na dużą partię a ilę na małą).

Na małe po 15-20 na duże po 10-12-15
Tylko triceps rób na jakiś 12
Ilosc serii: Na duże po 4 na małe po 3 seryjki

Uginanie nóg leżąc,uginanie nóg wisząć jak to Brother robi