Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 15 , 10, 12 , 8
- wyciskanie na skosie dodatnim sztangą 10, 10 , 8 , 6
- Wyciskanie na skosie górnym z hantelkami 15 10,12 , 8
- Rozpiętki na płasko z hantelkami 12 10 8

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlem stojac podchwytem 12 10 8 6
- Uginanie ramion o kolano 10 , 10 , 6 ,6
- Uginanie ramion na modlitewniku 10 , 10 , 8 , 6
Wtorek:
Plecy :
- Martwy Ciag
- Wiosłowanie hantelką w opadzie 15 10 10 10
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie na max
- Sciąganie dązka do klatki 15 10 10 8 8

Środa:-

Czwartek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 10 10 10 8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10 10 8
- wyciskanie hantli 8 8 6 6
a to cwiczeniejako pierwsze na barki jesli masz problem z tylnymi aktonami
http://www.youtube.com/watch?v=FXjpUtNYKTk
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 15 10 10 8
- Pompki w podporze tyłem 15 10 10 8
- Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie hantelkami 15 15 10 8

Piątek:

Uda:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy: 15 12 12
- Przysiady ze sztangą na barkach: 15 12 10
- Prostownie nóg w siadzie 15 12 12
- Uginanie nóg w leżeniu 15 12 12

Łydki:
- Wspięcia na palce w siadzie: 15 15 15
- Wypychanie ciężaru na suwnicy: 15 15 15
reszta jest ok , ja bym to tak rozplanował , zamiesciłęm jeden filmik z moim udziałem jak nie chcesz to go usune