W 100% podzielam zdanie Floyda Tobie trzeba masy. Nie wiem do jakiej sylwetki dążysz, ale dla mnie to chudo strasznie. Dorzuć sobie do planu ćwiczenia na brzuch i będzie dobrze.

Czymś do czego najchętniej bym dążył to : http://imageshack.us/photo/my-images/28/geordieart.jpg/ ten ostatni z prawej.
Mogą być aeroby z masówką ?

Micha + Trening + Aeroby = sukces
Poczytaj:
http://muscle-centre.pl/watek-rola-snu
http://muscle-centre.pl/watek-s%C3%B3l-w...kulturysty
http://muscle-centre.pl/watek-spos%C3%B3...cia%C5%82a

oraz:
http://muscle-centre.pl/watek-dieta-na-m...e-rozpiski
http://muscle-centre.pl/watek-podstawowe...5%82uszcze

Nie zrobisz wszystkiego na raz. Najpierw masa, potem wycinka.
Niestety, ale trzeba się troszkę pomęczyć

No to pora chyba jakąś michę ułożyć. Oxy odstawić i pomyśleć o jakiś węglach typu vitargo czy bardziej mutant ?

Mutant może Cię zalać, lepiej dostarczać węgle z posiłków. Jakie są najlepsze źródła węglowodanów masz opisane w tematach, które podał Floyd.

Dobra biorę się za czytanie i wrzucę potem dietkę do oceny.

Wskazówki
Białko: Liczymy tylko pelno wartosciowe czyli to zwierzece, roslinne nie z racji że nie ma pelnego wachlarza aminokwasów. Ilośc 1,5-2g białka zwierzęcego na kilogram masy ciala bedzie wporządku, wieksza ilośc raczej nie zostanie przyswojona a jedynie obciązy nerki. Mięso czerwone bedzie głównym zródlem białka w diecie (zawiera kilka: frakcji białek, kreatyne,DNA,RNA,kompleks wit.z gruby B oraz czynnik wzrostu[enzym], zleazo hemowe i wiele innych) ma spora przewage nad miesem bialym, co prawda zawiera więcej tluszczu ale i one przydadzą się przy diecie masowej, ale nasz tłuszcz jest bardziej podobny do tłuszcu roslinnego czy zwierzecego? Profil aminokwasowy mięsa czerwonego jest bardzo podobny do naszego.
Kolejne żródlo to jajka, jemy oczywiscie całe nie odzielamy zółtek.Nie zapomni o rybach tuńczyk(2 razy w tygodniu zawartośc rtęci), łosos i wiele innych.Mięso biale jemy tylko po treningu gdyż zawiera malo tluszcu a jak wiadome spozycie go po treningu jedynie spowolni wchlanianie pozostałych skałdnikow odzywczych.Unikal bym produktów mlecznych(wyjatek kefir, jedynie pzred snem możesz dac 50g bialego sera w celu spowolnienia wchłaniania pozostałych skladników odzywczych.


Węglowodany: Bazuj głównie na kaszy gryczanej(zawiera aminokwasy BCAA, i kompleks wit z grupy B), jedynie po treningu jedz ryż bialy. Na sniadanie jedz platki owsiane. Weglowodany od 4-? g na kilogram masy ciala(musisz sam wyczuć jeśli zalewasz sie tluszczem do odejmujesz wegle w pzreciwnym kierunku dodajesz, kalorycznosc zmieniaj za pomoca weglowodanow, bialka i tluscze zostaja na stalym poziomie) oprócz tego spora ilośc warzywa do każdego posiłku dziennie nawet do 1kg, do tego makarony(durum), kasza kuskus, kasza jeczmienna, platki owsiane, owoce i warzywa-70% pochodzi z węgli suchcych a reszta z mokrych mowa tu o owocach i warzywach.

Tłuszcze:1-1,2 g na kilogram masy ciala. Bazuj na tluszczach z jaj i miesa czerwonego (czytaj wieprzowina),łój wołowy jest dla nas złym rozwiazaniem.Tłuszcze roslinne do tego.

Dodatkowo stosujesz test tolerancji na pokarmy, aby nie wystepowały gazy i inne dolegliwosci zoąłdkowo-jelitowe

Pozdrawiam M.K

6:00
Jajka x3
Płatki owsiane 110 g
Mleko łaciate 0,5 %

kcal 657 , białko 36 , tłuszcze 23 , ww 74

9:00
Chleb pełnoziarnisty 200g
Tuńczyk 130g
Orzechy włoskie 50 g

kcal 1101 , białko 68 , tłuszcze 56 , ww 89


12:00
Tu bym najchętniej wrzucił Odżywka białkowa + odżywka węglowa
kcal 400 , białko 21 , tłuszcze 3 , ww 63g


15:00
Wołowina 200g
Ryż brązowy 100g

kcal 785 , białko 40g , tłuszcze 8g , ww 73g


18:00
Makrela 200g
Chleb pełnoziarnisty 100g

kcal 634 , białko 44g , tłuszcze 31 , ww 45


Podsumowanie : kcal 3755 , białko 209g więc 2.94g/kg , tłuszcze 121g więc 1,7g/kg , ww 344 więc 4.85g/kg

Taka wstępna , wszystkie sugestie mile widziane. Chyba muszę to białko obciąć bo za dużo.

Licz białko tylko z mięsa, jaj i twarogów ewentualnie. Nie licz roślinnego ani np. z mleka.
Dlaczego o 12:00 chcesz wrzucić odżywki?
Na Twoim etapie nie pchałbym po 40g białka z posiłku, prawdopodobnie nawet tyle nie przyswoisz.
Tłuszcze na początek utnij do 1g/kg.
Węglowodany zacznij od 4g/kg i co tydzień dodawaj 0,5g dopóki nie zaczniesz się zalewać, jak zobaczysz że się zatłuszczasz to obetniesz te 0,5g do poprzedniego stanu i jak będzie w porządku to znaczy, że masa idzie ale fat już nie.
Staraj się jak najbardziej ograniczać produkty przetworzone jak chleb. Masz go 2x więc postaraj się 1 zamienić na 100g ryżu br. bądź makaronu. (nie wszystkie są dobre ale np. Durum jest odpowiedni)

Do poprawy.