Cytat:Poniedziałek:plecy,triceps
wyciskanie francuskie leżąc: 10:10:10:10
wyciskanie francuskie hantlem :10:10:10:10
wiosłowanie sztangą: 10:10:10:10
wiosłowanie hantlami na ławeczce skośnej :10:10:10:10

Środa:klatka,biceps
wyciskanie sztangi leżąc: 15:15:10:10
uginanie ramion gryfem łamanym: 15:15:10:10
rozpiętki:20:20:15:10
uginanie ramion hantelkami na obydwie ręce:15:15:15:15

Piątek:barki nogi
przysiad ze sztangą na plecach :10:10:10:10
ćwiczenie mięsni nóg na prasie:50:50:50:50 (obciążenie 15kg ;/)
unoszenie sztangi za plecami:15:10:10:10
unosenie hanti do klatki stojąc: 15:10:10:10

Sobota:brzuch.

Trening rozpoczynamy od dużych partii. Potrzeba przy nich większej energii. Wszystkie ćwiczenia wykonuj na 15 powtórzeniach. Na biceps i triceps proponuje po 1 ćwiczeniu 5 serii. Przy nogach dodaj po jednym ćwiczeniu na mięśnie czworogłowe (2) i dwugłowe (2) ud. Na naramienne 3 ćwiczenia.

I. Grzbiet+trójgłowe ramion
Martwy ciąg
podciąganie
wiosłowanie sztangą
wyciskanie francuskie leżąc

2. Piersiowe+ dwugłowe ramion
wyciskanie sztangi leżąc
rozpiętki
uginanie ramion hantelkami z supinacją nadgarstka

2. Naramienne + nogi
Push press
Wznosy sztangi wzdłuż tułowia
Wznosy w opadzie tułowia (ewentualnie)
przysiad ze sztangą na plecach
wykroki
Uginanie nóg z hantlem


Brzuch wedlug uznania

ja sztange uzywam tylko do klatki czyli płaska ławka, skos + i - , i barki wyciskanie za i przed głową , reszte robie tylko hantlami , no czasami francuskie na trica

Poszły repy dla mr body, laxa i lapa 50. Dziękuję za pomoc napewno skorzystam

nie musisz pisac komu przyznajesz , ale dzieki , po to jest forum zeby dyskutowac i dowiadywac sie roznych info..

Czyli ta dieta + te zmodyfikowane przez was cwiczenia i powinienem nabierac miesa?

Jeszcze 2 obroty magicznej różdżki i "Abra kadabra"

Przede wszystkim zależy od tego jak diety będziesz przestrzegał i jak będziesz wykonywał trening. Regeneracja jest równie ważna.

dieta pamietaj ze to podstawa w kazdym sporcie
bez tego to nawet nie zaczynaj , zakładaj dziennik i jedziesz !, powodzenia

Dziękuję. Ale powiedzmy że bardzo sumiennie będę ją przestrzegał to będzie dobrze? I jeszcze jedno pytanie dotyczące diety. Wiem ze to nie w tym temacie ale juz się zapytam. Czy przy tej diecie i takim treningu jak ustaliliśmy, czy trochę tłuszczyku z brzucha mi zejdzie czy nie bardzo?

Prawda jest taka, że nie pochłoniesz całej wiedzy na samym początku, człowiek uczy się całe życie i na pewno w trakcie coraz więcej informacji będziesz zdobywał które usprawnią twój trening i dietę a dzięki temu przybierzesz na masie. Przy stopniowej zmianie diety (nie gwałtownej) masa powinna pójść szybciej wraz ze wzrostem wagi, ale to wszystko zależy od wielu aspektów.

No na pewno się czegoś jeszcze naucze. I wlasnie teraz chcialbym wiedziec czy w koncu ten tluszcz mi troszke zniknie czy nie