Dobry plan ćwiczeń ?

[Bartek16]

No dobra tak też zrobie.

---

zaraz dziennik może napisze

[Jarzyn~]

"Usuń martwy -zamień to na inne ćwiczenie zbytł młody jestes by psuć zdrowie. A trojboju nie trenujesz wiec śmiało zmień."

To nie ćwiczenia niszczą zdrowie tylko złą technika bądź zbyt duże obciążenie.
Oczywiście jestem za tym by wykonywał podstawowe wielostawowe ćwiczenia. Sęk w tym by robił je poprawnie i nie zakładał po 100kg a krzywdy sobie nie zrobi a wręcz odwrotnie.

To tak jakby powiedzieć, że nie możesz robić skłonów czy przysiadów bo coś Ci się stanie. Owszem stanie się jeśli dowalisz dużo ciężaru do podniesienia i/lub zrobisz to błędnie.

[Bartek16]

Nie należe do tych co walą po 90% max ciężaru i się z tym szarpią.
Mam gdzieś to że inni na siłowni podnoszą więcej i tak jak mówisz pierw technika, a potem dokładanie ciężarów.

[obmarek]

Jarzyn chodziło mi o to ze jest młody i napewną technika nie bedzie wyrózniał sie . Chodziło o wdrażanie cwiczen itp powolutkimi kroczkami do przodu.Zgodze sie ze cwiczenia nie szkodza lecz zła technika

[Jarzyn~]

Najtrudniejszych, podstawowych ćwiczeń powinien uczyć się od razu. Im dłuższą drogę przejdzie tym bardziej udoskonali technikę.

[chacuno]

cześć jestem nowy, ale chciałem podpiąć się pod ten plan który napisał bartek, po poprawieniu tych błędów jakie wytknęliście reszta planu będzie ok ??

[Bartek16]

Chacuno ostatnią poprawą planu były arnoldki na barki, a tak plan jest dobry.

---

Zestaw A:
Nogi:
-Przysiady na maszynie 3s
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:
-Arnoldki 3s
Triceps:
-WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGI W LEŻENIU 3s
Biceps:
-Uginanie ramion z hantelkami stojąc 3s

Zestaw B:
Nogi:
- Wykroki 3s
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce skos dolny 3s
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Triceps:
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA ?MODLITEWNIKU? 3s

[chacuno]

powiedz jak rozpisać poszczególne ćwiczenia na cały tydzień i przy 3 seriach ile powtórzeń

[Bartek16]

W fbw masz tylko po jednym ćwiczeniu na daną partie mięśniową a nie jak w splicie kilka.
Ja poczytałem sobie troche o tym i z przykładowych planów ułożyłem sobie ćwiczenia dostosowane do moich możliwości. Polecam ci zrobienie dwóch planów czyli A i B.
Np.
Pon. A
Wtorek- Wolne
Środa B
Czwartek Wolne
Piątek A
Sobota Wolne
Niedziela Wolne

Serie wyglądają tak:

Pierwsze dwa tygodnie 3x15
Kolejne dwa tygodnie 3x10
-//- tygodnie 3x5

Co dwa tygodnie zwiększasz obciążenie tak żeby dać rade zrobić tyle powtórzeń.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

[Jarzyn~]

Do początkujących: metoda 15-10-5 nie jest dla was.